La consistencia es fundamental para alcanzar la forma física, pero hacer el mismo ejercicio todos los días puede ser contraproducente. Según explican Dan Gordon, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Anglia Ruskin, y los investigadores Jonathan Melville y Ruby Cain, nuestro cuerpo necesita ser desafiado para generar adaptaciones fisiológicas que mejoren el rendimiento. Este proceso comienza con la interrupción de la homeostasis, un estado de equilibrio interno que mantenemos ante cambios externos.
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Por ejemplo, levantar pesas altera este equilibrio, causando fatiga temporal. Es esta fatiga la que impulsa las adaptaciones físicas, como el aumento de fuerza o resistencia. Sin embargo, para continuar progresando, es esencial aumentar gradualmente las demandas del ejercicio, un principio conocido como sobrecarga progresiva.
Cómo implementar la sobrecarga progresiva
El progreso en el entrenamiento puede lograrse de tres maneras principales:
- Intensidad: Aumentando el peso, la velocidad o la dificultad del ejercicio.
- Frecuencia: Incrementando la cantidad de sesiones semanales.
- Duración: Extendiendo el tiempo dedicado a cada entrenamiento.
Sin embargo, los expertos advierten que un enfoque excesivo en la intensidad o la cantidad puede ser perjudicial, ya que un exceso de fatiga aumenta el riesgo de lesiones y enfermedades. Es durante los periodos de descanso cuando el cuerpo se recupera y adapta, por lo que es esencial dar prioridad a la recuperación.
Los riesgos de una rutina invariable
Mantener el mismo entrenamiento día tras día puede resultar en una meseta, donde no se producen más mejoras y, eventualmente, podría haber una regresión en los logros alcanzados. Esto se debe a que el cuerpo se adapta a las demandas constantes, dejando de responder a los estímulos iniciales.
Además, la monotonía puede tener un impacto psicológico negativo, disminuyendo la motivación y aumentando las probabilidades de abandonar el ejercicio. Introducir variedad en los entrenamientos, como combinar ejercicios de fuerza con actividades aeróbicas, no solo desafía al cuerpo de nuevas maneras, sino que también mantiene el interés y el disfrute.
Un enfoque equilibrado para mejorar la condición física
Para lograr un progreso sostenido, los investigadores recomiendan:
- Cambiar la rutina cada 4 a 6 semanas.
- Incorporar actividades de distintas intensidades: bajas, moderadas y altas.
- Seguir un registro de los avances para identificar cuándo es necesario un cambio.
De esta manera, se promueve una variedad de adaptaciones fisiológicas, desde el fortalecimiento muscular hasta mejoras cardiovasculares, mientras se minimiza el riesgo de agotamiento o aburrimiento.
Mantente en movimiento y motivado
En palabras de Dan Gordon y su equipo, la clave no está en hacer más, sino en hacerlo mejor. Al diversificar tus entrenamientos y ajustar su intensidad de manera progresiva, no solo te mantendrás físicamente activo, sino que también podrás disfrutar de los beneficios psicológicos de un enfoque más dinámico y entretenido.
La próxima vez que pienses en repetir la misma rutina, recuerda: variar es progresar.
