Caminar es la forma de ejercitarse más sencilla que existe. No requiere una técnica sofisticada, es de bajo impacto y puede resultar muy eficaz como actividad aeróbica si nos movemos con conciencia y aceleramos un poco el paso. Es lo que propone el power walking, una técnica para hacer que tu caminata aporte más beneficios a tu salud y te ayude a perder peso. Cómo practicarlo.
Empecemos por explicar qué es el power walking. Es una manera de caminar que se adapta al control postural, los cambios de ritmo y la intensidad, entre otros parámetros. Es decir, presenta una estructura que la hace efectiva para quemar grasa corporal y calorías, sin implicar riesgos para la salud. Tiene muchas ventajas si buscas perder peso.
Qué vas a encontrar en esta nota:
Power Walking: cómo perder peso caminando
El power walking consiste en caminar con energía o marchar enérgicamente, sumando movimiento a los brazos y manteniendo del mismo el abdomen contraído. Es una técnica en la que el control postural cobra muchísima importancia.
El power walking se ha puesto de moda en el último tiempo gracias al creciente cuerpo de investigación que demuestra los beneficios de caminar todos los días a un ritmo acelerado. Es considerado un entrenamiento de intensidad moderada que se usa con fines atléticos y para mejorar la salud y una buena opción para dejar de lado el sedentarismo y comenzar a practicar ejercicio físico de manera regular.
Cualquier persona puede hacer power walking en una amplia variedad de lugares que van desde las calles de la ciudad a una plaza o la orilla del río/mar.
Beneficios del power walking: caminar rápido hace bien
Los beneficios de hacer caminatas veloces con alta intensidad son múltiples:
- Ayuda a mejorar el sistema circulatorio, disminuye la presión arterial y baja el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, y mejora de la salud mental y de la calidad del sueño.
- Además, las personas que practican power walking suelen tener una expectativa de vida más larga, de acuerdo con un estudio realizado por Mayo Clinic Proceedings. Los investigadores examinaron los datos y el historial de salud de casi 500,000 adultos y encontraron que quienes hacían estas caminatas enérgicas regularmente tenían probabilidades de vivir entre 13 y 24 años más que aquellos que caminaban a un paso más lento, específicamente a un ritmo menor de 4.8 km/h.
- Mejora la salud mental: cualquier actividad física hace que el cerebro libere neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, y estos permiten que tengamos sensaciones placenteras. Tiene muchos beneficios para quienes sufren ansiedad y depresión.
- Fortalece y mejora la estabilidad corporal: la caminata rápida tiene impacto en la estabilidad postural, la densidad mineral ósea, el peso y la composición corporal en mujeres mayores de 50 años. Es algo importante porque podría tener un efecto directo en la disminución del riesgo de caídas.
Cómo practicar power walking
Veamos. Para optimizar el rendimiento, se debe caminar a un paso algo más veloz que el ritmo normal, que es de unos 5 km por hora promedio. Es decir: 12 minutos para recorrer un kilómetro. Para que caminar sea un ejercicio físico más beneficioso hay que elevar ese ritmo a 8 kilómetros por hora: es decir, como máximo unos 7 minutos y medio para recorrer 10 cuadras.
Es fundamental, a su vez, prestar atención a la postura y a la respiración: hay que usar el diafragma. También es ideal, para que el ejercicio resulte más completo, combinar la acción de piernas y pies con el balanceo de brazos.
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Cómo perder peso caminando rápido
La caminata a un ritmo veloz quema, aproximadamente, 300 calorías por hora en una persona de alrededor de 70 kilos. Esto implica que si caminas durante 45 minutos 4 veces por semana, puedes perder hasta 8 kilos en un año. Si a esto le sumas una dieta sana y un programa de ejercicios de fuerza, el resultado será un cambio espectacular en tu aspecto y en tu salud.
3 errores frecuentes
1) Levantar mucho los brazos. Si el brazo que va adelante se levanta demasiado, el movimiento se vuelve innecesariamente amplio.
2) Inclinarse hacia delante. Inconscientemente, muchos nos inclinamos por costumbre postural o por creer que así ganaremos velocidad. Hay que mirar hacia delante y no al suelo. A veces lo hacemos porque damos pasos más largos de lo que corresponde a nuestra altura.
3) Brazos abiertos. Se da cuando los brazos cuelgan sueltos a los costados y los pies están muy separados. Es más habitual en los hombres.
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Vestidos para la ocasión
Caminar con ropa no preparada para la ocasión no sólo no ayuda, sino que puede generarte problemas. No descuides el calzado. Usa zapatillas que resulten cómodas, que tengan amortiguación y un buen apoyo del arco.
Si hay sol, que no falte una gorra y protector solar. La ropa clara es ideal para días de mucho calor.
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