Cuando corremos o hacemos cualquier actividad física intensa, nuestros huesos y articulaciones sufren las consecuencias del impacto contra el suelo, algo que afecta tanto la salud como el rendimiento. Conocer la biomecánica del pie es clave a la hora de elegir zapatillas para evitar lesiones y optimizar el ejercicio. Te contamos cuáles son los distintos tipos de pisada y qué calzado es el apropiado para cada una.
Es importante recordar que cada pie es diferente y que ninguno es igual al de otra persona. Y lo mismo ocurre con los apoyos al correr. Como bien saben los runners, al correr producimos una transmisión de energía que cambia el reparto del peso y del equilibrio en el cuerpo, y la forma en la que absorbemos ese impacto depende de cómo nuestro pie entra en contacto con el suelo, es decir, de los tipos de pisadas.
Cómo conocer tu pie
La mejor herramienta para conocer la biomecánica de un pie es el estudio de la pisada. Se trata de un análisis que, mediante un test realizado tanto en condiciones estáticas como en movimiento y en carrera, dibuja la forma en que pisan nuestros pies.
En general, hay tres tipos de pisadas: es decir, tres maneras estándar de distribuir el efecto generado por el choque contra el piso al correr o caminar con intensidad. Conocer cómo es tu pisada es fundamental a la hora de elegir tus zapatillas o, incluso, para incorporar plantillas o complementos que te ayuden a corregir desviaciones y prevenir lesiones.
Cuáles son los distintos tipos de pisada
Conocer cuál es tu tipo de pisada no sólo sirve para la práctica deportiva. Puede ser una gran ayuda para personas que pasan mucho tiempo de pie y padecen dolores, o para quienes realizan cualquier tipo de actividad intensa.
Los tres tipos de pisadas son:
Pisada neutra
Tener un pie neutro significa que el impacto se distribuye de manera equilibrada en toda la planta del pie. En este caso, los tobillos no tienden a girar cuando uno corre y el eje imaginario que va desde el tobillo hacia la planta del pie se encuentra de forma perpendicular con el suelo.
Esta pisada se llama neutra porque responde al movimiento natural que empieza con el apoyo de la parte externa del tobillo y luego lleva el peso hacia adentro, con un posterior empuje desde el metatarsiano. Es la más común y alrededor del 40 por ciento de los corredores entra en esta categoría.
Pisada pronadora
Tener un pisada pronadora significa que al correr apoyamos primero la zona interna del pie porque los tobillos giran levemente hacia adentro. Es un modo de amortiguación natural del cuerpo que responde a una necesidad fisiológica de disipar la carga que recibe a cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno. Este mecanismo evita posibles lesiones pero no debería ser usual.
Se dice que un corredor tiene un pie pronador cuando sobreactua esta conducta e imprime demasiada fuerza hacia el interior durante la pisada. En este caso, el tobillo gira de forma pronunciada y esto puede provocar lesiones o dolores si no se usa el calzado adecuado. Esto se debe a que el giro excesivo colapsa la bóveda plantar y promueve que la rodilla se salga de su alineación normal con respecto a la pierna.
La mayoría de los runners -entre un 50 y un 60 por ciento- sufre algún grado de sobrepronación. Es fácil de identificar por el desgaste de la suela de las zapatillas en la cara interna, aunque ésto se da sobretodo si el corredor tiene algo de sobrepeso y si el calzado no es de buena calidad.
Pisada supinadora
Un pie supinador es aquel que gira hacia el exterior. Se habla de pisada supinadora cuando el borde interno del pie tiene una tendencia a elevarse, mientras que el extremo se ve aplastado por el peso del cuerpo.
Al pisar, la fuerza se ejerce en la parte externa del talón pero, en lugar de seguir hacia el interior, se prolonga por el borde externo del pie para regresar al medio nuevamente. Cuando ésto sucede, los tobillos no tienen la fuerza necesaria para ejecutar el movimiento de pronación, provocando que el pie continúe supinando en los siguientes pasos.
Como mencionamos antes, la pronación es un mecanismo de amortiguación natural del impacto, pero la supinación no. Esto quiere decir que las rodillas y otras articulaciones reciben la fuerza sin intermediarios. Por suerte, se trata de una alteración poco frecuente -menos del 10 por ciento de la población tiene pie supinador-. Se puede identificar por un desgaste de la suela a lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón, aunque eso puede no ser muy preciso.
Estudio de la pisada
Observar en detalle el desgaste de la suela puede servir como indicio, pero lo ideal es realizar un estudio de la pisada. Es un análisis biomecánico de la forma en la que absorbemos el impacto y nos sirve para saber qué tipo de zapatillas o plantillas tenemos que comprar para evitar lesiones y aumentar nuestro rendimiento.
Es importante diferenciar entre un estudio de pisada clínico y el estudio que se puede realizar en una tienda de deporte. Un análisis de pisada hecho por médicos consiste en conocer cómo funciona nuestro cuerpo en movimiento y puede incluso detectar problemas de postura, anomalías o lesiones. Pero para eso necesitamos un diagnóstico clínico completo en una clínica especializada. Una vez que sabemos lo que necesitamos, podemos pasar a la parte más divertida: comprar las zapatillas adecuadas.
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Zapatillas para pronación y supinación
A la hora de elegir las zapatillas, tenemos que tener en claro que son ellas las que deben amoldarse a nuestro cuerpo y no nosotras a ellas. Además de pensar en el color, el talle y otros factores, tenemos que considerar el tipo de pisada y optar por un modelo cómodo y saludable para nuestro pie.
Zapatillas supinador
Quienes tienen una pisada supinadora necesitan una zapatilla neutra con gran amortiguación. Algunos puntos a tener en cuenta antes de comprar el equipo de running.
- La zapatilla debe contar con amortiguación centrada en la entresuela para absorber de mejor manera el impacto.
- El calzado debe amortiguar a lo largo del exterior para compensar la rotación hacia ese lado y tener especial amortiguación en el talón.
- Son necesarias zapatillas flexibles, que favorezcan una distribución uniforme del impacto.
Zapatillas pronador
Quienes tienen una pisada pronadora o sobrepronadora necesitan estabilidad y estructura. Otras recomendaciones.
- La zapatilla debe contar con apoyo especial en la parte media y en el área del talón.
- Se recomienda un calzado con entresuelas firmes para aportar apoyo a la zona del arco. Esto es fundamental para quienes tienen pie plano.
- En el caso de los sobrepronadores severos, lo ideal es que las zapatillas también tengan control de movimiento y amortiguación adicional.
Zapatillas para pisada neutral
Si somos parte de los afortunados que tienen un tipo de pisada neutral podemos optar por una amplia variedad de zapatillas. Sin embargo, se recomienda buscar siempre modelos con amortiguación y apoyo extra para favorecer el movimiento natural del pie.
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