Cuando nos cuesta adelgazar y no logramos los objetivos que buscamos, muchas veces pensamos que no bajamos de peso porque nuestro metabolismo va lento. Pero, según la química experta en nutrición, Ángela Quintas, autora del libro "De la boca a tu salud", es una idea errónea. Aquí exploramos qué es realmente el metabolismo y cómo puedes optimizarlo para alcanzar tus objetivos de salud.
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La verdad sobre el metabolismo y cómo mejorarlo
El metabolismo es el conjunto de procesos químicos que ocurren en nuestro cuerpo para convertir los alimentos en energía. Esto incluye funciones como la respiración, la digestión, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal.
Para resumir, el metabolismo son todas aquellas reacciones químicas que ocurren en cada una de las células y que le permiten a
nuestro organismo crecer y reproducirse. Explica Ángela Quintas en un capítulo del libro dedicado al tema: "Son todos los procesos o la manera que tiene el cuerpo, mediante reacciones químicas, de obtener la energía de los alimentos".
De hecho, arma que, incluso tumbados en la cama sin hacer nada, estamos consumiendo energía. Es lo que llamamos 'metabolismo basal', que es toda aquella energía que nuestro cuerpo gasta para mantener a los órganos vitales y, por ejemplo, los riñones o el corazón. "Es algo involuntario. Depende directamente de la masa muscular, entonces quien más masa muscular tenga gastará más sin hacer nada para mantenerse como está. Del porcentaje total de metabolismo es el que más gasta", explica.
"Mucha gente piensa que no baja peso porque su metabolismo es lento y no tiene por qué ser real. Sí es cierto que puedes tener un metabolismo basal más lento porque no tienes masa muscular desarrollada, pero no sólo éste es el único responsable de que no bajes peso", advierte.
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Para entender mejor el metabolismo
El metabolismo se divide en dos componentes principales:
- Metabolismo basal: Es la energía que el cuerpo necesita para mantener funciones básicas como respirar y mantener la temperatura corporal, incluso en reposo.
- Termogénesis y actividad física: La energía que gastamos al digerir alimentos, realizar actividades diarias y hacer ejercicio.
4 elementos que influyen en cómo funciona tu metabolismo
Según Ángela Quintas y otros expertos, un "metabolismo lento" no siempre es la razón detrás de la dificultad para perder peso. Factores como una dieta desequilibrada, falta de actividad física, niveles hormonales, estrés y malos hábitos de sueño suelen tener más influencia.
Hay 4 elementos clave que también influyen en que el metabolismo actúe como debe:
- La composición corporal: Las personas con más músculo tienden a tener un metabolismo más rápido.
- La edad: Conforme envejecemos, el metabolismo se ralentiza. La masa muscular, que es metabólicamente activa y quema más calorías disminuye con los años también, al tiempo que los procesos hormonales y celulares que regulan el metabolismo también son menos eficientes con el paso del tiempo.
- La genética: Se hereda genéticamente el tener un metabolismo más rápido o más lento, algo que puede influir en nuestra capacidad para perder o para ganar peso.
- El sexo: Los hombres suelen tener un metabolismo más rápido que las mujeres; esto se debe a que los hombres suelen tener más masa muscular y menos grasa.
- La toma de medicamentos y los problemas de salud: Algunos medicamentos influyen en la tasa metabólica y contribuir al aumento de peso, como por ejemplo los antidepresivos.
4 trucos para que tu metabolismo funcione como debe ser
Los 4 trucos que recomienda Ángela Quintas para poner en marca tu metabolismo y lograr un peso saludable:
Hacer ejercicio de forma habitual
"La manera de acelerar nuestro metabolismo es haciendo deporte, cuanta más masa muscular, mejor", dice Ángela Quintas. Después habla de mantener una dieta equilibrada, combinando bien los alimentos, y de introducir alimentos como la proteína en nuestra dieta, "necesaria para que el músculo crezca por ser rica en aminoácidos", así como de descansar lo suficiente.
Con ello, la actividad física regular es uno de los "métodos más efectivos" para aumentar la actividad del metabolismo porque el ejercicio no sólo quema calorías, sino que también puede acelerar el metabolismo en reposo: "El ejercicio incrementa la masa muscular y los músculos, como ya hemos dicho, queman más calorías que grasa. El ejercicio aeróbico, como correr o nadar, aumenta la capacidad del cuerpo para quemar grasa, mientras que el entrenamiento de resistencia, como las pesas, aumenta la masa muscular y, por tanto, mejora el metabolismo basal".
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Alimentación equilibrada y peso a las proteínas
Después, cree que para mejorar nuestro metabolismo deberíamos darle más peso a lo largo del día a las proteínas, y desterrar por ejemplo la idea (también errónea) de que si queremos bajar de peso nos debemos cenar una ensalada o un plato de verdura. Así, destaca esta química experta en nutrición que no se aporta la proteína suficiente a día de hoy para tener el metabolismo bien, de manera que estamos favoreciendo picos de insulina que nos llevan a la lipogénesis, "un proceso por el que se convierten los hidratos de carbono en grasa".
En este sentido, apunta que para cenar lo ideal si quieres mantener tu peso es que la cena se conforme en un 50% de hidratos de carbono, y el otro 50% sea proteína. "Pero si quieres bajar de peso lo mejor es introducir en la cena mayoritariamente a la proteína y así se conseguirá bajar de peso", añade.
Combina bien los alimentos
Otro 'truco' para favorecer un buen funcionamiento de nuestro metabolismo, según reconoce, es combinar bien los alimentos, de manera que nuestro organismo no use la masa muscular como fuente de energía, sino que ésta la obtenga en forma de hidrato de carbono o haciendo una combinación de hidratos y de proteína.
Aquello que ingerimos tiene un "impacto claro" en el metabolismo de manera que para favorecer su eficacia debemos ingerir todos los grupos de alimentos. Aquí avisa de que las dietas extremadamente bajas en calorías pueden ralentizar el metabolismo, ya que el cuerpo entra en un modo ahorro de energía y llega a veces a consumir masa muscular como fuente de energía, que antes hemos comentado, lo que disminuye a su vez la tasa metabólica basal.
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Descansa bien: repara tu cuerpo cada noche
El descanso es clave: mantiene a raya el estrés, que puede aumentar el cortisol. Esta hormona ralentiza el metabolismo y favorece el almacenamiento de grasa en la zona abdominal, relacionado a su vez con la diabetes tipo 2.
"Dormir poco tampoco ayuda y, de hecho, son varios los estudios que relacionan la falta de sueño con la obesidad. Dormir poco puede alterar la actividad de hormonas de importancia para regular el apetito y el hambre, como son la grelina y la leptina, llevando a un aumento de peso y a una menor eficiencia metabólica", agrega.
"Para mejorar nuestro metabolismo debemos descansar, hacer ejercicio, además de favorecer el consumo de proteínas, y hacerlo de manera equilibrada, pero sin ir a una dieta proteica, sino siguiendo los pasos antes citados y combinando bien los alimentos".
Un par de consejos más
- Evita saltarte comidas: Ayuna prolongado puede ralentizar tu metabolismo, ya que el cuerpo entra en "modo ahorro".
- Hidrátate adecuadamente: El agua es esencial para las reacciones químicas que mantienen el metabolismo en marcha.
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