La mayoría hemos oído hablar una y otra vez de los increíbles beneficios de la dieta mediterránea. Sabemos que combate la obesidad y que tiene grandes beneficios para nuestra salud cardiovascular, aspectos que le han valido un indiscutido liderazgo entre las dietas mejores y más completas del mundo. Pero, si eres de los que quiere ahorrarse largas explicaciones, te resumimos en qué consiste la famosa dieta que volvió famosa la nutrición de los países del sur de Europa en todo el mundo.
Qué es la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es un patrón alimentario tradicional de países como España, Italia y Grecia. Se basa en alimentos frescos, naturales y mínimamente procesados, con el aceite de oliva extra virgen como principal fuente de grasa. Incluye abundantes frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescado, cereales integrales y cantidades moderadas de lácteos, mientras que limita carnes rojas, azúcares y ultraprocesados.
La clave fundamental de la dieta es que se basa en la ingesta de productos naturales, algo muy alejado del exceso de grasas y productos industriales que solemos comer durante el día a fuerza de corridas y poco tiempo para comer casero y sano.
La dieta mediterránea implica, además de un estilo de vida particular, un aporte variado y equilibrado de productos naturales y tradicionales, procedentes de esta zona bañada por el mar Mediterráneo. Son básicas las frutas, verduras, legumbres, cereales, aceite de oliva como fuente de grasa, pescado, y en cantidades más moderadas, los huevos y las carnes de aves.
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Por qué hace bien la dieta mediterránea
Hace bien porque su combinación de nutrientes genera efectos protectores comprobados:
- Reduce la inflamación gracias a antioxidantes y grasas saludables.
- Disminuye el colesterol LDL y mejora el HDL, cuidando las arterias.
- Regula la presión arterial por su alto contenido de potasio y bajo sodio.
- Controla el azúcar en sangre debido a la fibra de verduras, frutas y granos integrales.
- Ayuda a mantener un peso saludable por su efecto saciante y equilibrado.
- Protege el corazón y prolonga la vida, según numerosos estudios clínicos.
En síntesis, es una forma de comer variada, sabrosa, sostenible y con fuerte respaldo científico, ideal para mejorar la salud general y prevenir enfermedades crónicas.
Qué alimentos integran la dieta mediterránea
Los alimentos que constituyen la dieta mediterránea son muy variados. Esta variación es precisamente uno de sus mayores beneficios, al incluir gran cantidad de frutas y verduras, de pescados, frutos secos y hierbas, que se combinan de modo exquisito en cada uno de sus platos. Aquí, la lista de imprescindibles:
- El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
- Las frutas, en especial los cítricos, como naranjas, limones, manzanas, melones, sandías, higos, uvas.
- Hortalizas como pimientos, zanahorias, cebollas, lechugas, espinacas, coles de bruselas, berenjenas, calabazas, patatas, tomates… Es importante también el ajo, presente en casi todas las comidas.
- Los frutos secos, como las nueces y las legumbres, quienes aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
- El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
- El vino, en pequeñas cantidades, en las comidas principales.
- El pescado, como sardinas, atún y salmón.
- Especias como tomillo, romero, orégano…
- Uso habitual de la miel.
- Carnes magras y en pocas cantidades. En especial las pertenecientes a las aves de corral.
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Claves de la dieta mediterránea
- La grasa presente en sus comidas procede básicamente del aceite de oliva, son, por tanto, grasas adecuadas y beneficiosas.
- Un aporte equilibrado entre en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3)
- Es también una dieta rica en antioxidantes naturales: naranjas, limones, verduras…
- Es muy rica en fibra
- Apenas se consume grasa animal.
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