Ya todos sabemos que vivir estresado tiene un alto costo mental y físico. Es un estado que desencadena la producción de la hormona cortisol, que nos lleva a un estado de alerta constante que afecta la salud. Lo que no es tan difundido es que la nutrición puede ayudarnos a mantener esos valores bajo control. Compartimos una lista de 15 alimentos que ayudan a reducir el cortisol y mejoran la calidad de vida.
10 alimentos que ayudan a reducir el cortisol
"En cantidades apropiadas, el cortisol regula casi todos los sistemas de nuestro cuerpo, incluido el estado de ánimo, el metabolismo, la función inmunológica, la memoria y la cognición", dice Kibby McMahon, Ph.D. y psicóloga clínica. "Sin embargo, el cortisol puede tener efectos dañinos en todos estos sistemas si los niveles se mantienen elevados durante largos períodos de tiempo".
Por qué los niveles altos de cortisol son dañinos
Antes de que te estreses por sentirte estresado, es importante recordar que tener altos niveles de cortisol es una respuesta adaptativa necesaria, dice William Davis, MD, cardiólogo y autor de Super Gut. "Queremos un alto nivel de cortisol para despertarnos por la mañana y enfrentarnos a situaciones estresantes agudas". Sin embargo, cuando se tiene estrés crónico, las consecuencias fisiológicas pueden ser muy dañinas.
Uno de los efectos secundarios más destacados de los niveles prolongados de cortisol es el aumento de peso, explica Davis, específicamente la grasa visceral. "Esta es la grasa que rodea los órganos, los intestinos y el hígado, y es grasa inflamatoria", dice. "La grasa visceral conduce a la resistencia a la insulina y contribuye a enfermedades como la presión arterial alta, la enfermedad coronaria y la diabetes tipo 2".
El cortisol también puede debilitar la actividad de ciertas células vinculadas al sistema inmunológico. Esto reduce la producción de anticuerpos y puede debilitar la respuesta inmunitaria del cuerpo con el tiempo.
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15 alimentos o ingredientes que ayudan a bajar el cortisol
No existe un alimento mágico para reducir instantáneamente los niveles de cortisol y estrés, pero ciertos ingredientes pueden disminuir la inflamación en el cuerpo y ayudar a regular la liberación de cortisol. Eso es porque existe un vínculo entre el cortisol alto y la permeabilidad intestinal, dice Davis.
"Todos tenemos algún grado de permeabilidad intestinal. Debido a que el tracto gastrointestinal es semipermeable, las cosas entran y salen todo el tiempo", explica. "Pero cuando el cortisol es alto, ese grado de permeabilidad aumenta. Cuando eso sucede, los productos de degradación bacteriana ingresan al torrente sanguíneo y causan inflamación, resistencia a la insulina y estimulan la liberación de más cortisol".
Hay algunos alimentos e ingredientes que pueden ayudar a retrasar este proceso:
- Té verde: las catequinas en el té verde se unen a la proteína mucina en el moco intestinal y pueden inhibir las enzimas productoras de cortisol.
- Clavos de olor: un aceite que se encuentra en los clavos llamado eugenol también puede espesar esa barrera mucosa. Esto hace que sea más difícil que los productos de descomposición bacteriana entren en el torrente sanguíneo.
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- Pimientos rojos, kiwi, cítricos y fresas: todos estos alimentos tienen un alto contenido de vitamina C, que juega un papel importante en la estabilización de los niveles de cortisol. Comer estos alimentos puede alimentar las glándulas suprarrenales y mantener los niveles de cortisol equilibrados.
- Plátanos, naranjas, melones, espinacas, brócoli, batatas y ciruelas pasas: el exceso de cortisol puede hacer que el riñón excrete potasio, por lo que estas fuentes de alimentos ricas en potasio pueden restaurar esos niveles y disminuir los efectos secundarios que vienen con el estrés y el cortisol elevado.
- Chucrut y kimchi: tienen Lactobacillus reuteri, que es un microbio probiótico que provoca que el cerebro libere oxitocina. Esto ayuda a reducir el estrés percibido y reduce el cortisol.
Vitaminas para regular el cortisol
Teniendo en cuenta que el cortisol regula situaciones como el estrés, el consejo es el aumento de la vitamina D, ya que no tener suficiente en el cuerpo, aumenta entre el 8 y el 14 % de riesgo de desarrollarlo.
Entre los productos en los que se encuentra la vitamina se encuentran el pescado, huevo y lácteos bajos en grasa. Igualmente, se aconseja tomar sol regularmente, utilizando bloqueador para evitar otros riesgos.
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Otra de las vitaminas que regulan esta hormona es la vitamina C, debido a que ayuda a segregar dopamina y a disminuir el estrés. Se encuentra en verduras y frutas como el caso de la naranja, las frutillas, el melón, así como el brócoli.
Debido a su gran aporte en el cuerpo, la vitamina B cumple una función esencial en el sistema nervioso y, por ende, en el control del estrés. Las vitaminas B12 y B2 se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como los pescados, la carne y productos lácteos.
Los expertos también recomiendan el consumo de algunos micronutrientes como el selenio, el zinc y el magnesio, así como el Omega 3.
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