En todo el mundo, se multiplican los estudios sobre la salud intestinal y su papel en la digestión, la salud de la piel, el funcionamiento cognitivo e, incluso, el sistema inmunitario. A medida que las personas se vuelven más conscientes de estas conexiones, los alimentos ricos en probióticos se vuelven más populares. Si aún no sabes qué es el kéfir, es un buen momento para aprender sobre él y sumarlo a tu plan de nutrición.
De apariencia y textura, el kéfir es similar al yogur, bastante líquido y con un sabor característico fuerte y agridulce. Es rico en probióticos y se fabrica con una especie de nódulos, con un origen muy curioso.
En esta nota te contamos por qué el kéfir es valorado por su efecto probiótico y por qué los microorganismos que contiene este líquido lácteo de sabor ácido protegen el intestino.
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Qué es el kéfir y para qué sirve
El kéfir es un producto lácteo fermentado similar al yogur, pero más liviano y destinado a beber. Al igual que la masa madre, el kéfir se elabora a partir de un iniciador. El iniciador está hecho principalmente de probióticos (llamados granos de kéfir), levadura y proteínas de la leche.
El kéfir es una especie de nódulo grumoso, viscoso y de color blanco, con la capacidad de realizar la fermentación. Si bien se suele hacer con leche, también se puede hacer kéfir con agua azucarada o con zumos de frutas.
La fermentación láctica es una forma de obtener energía a partir de la glucosa, sin necesidad de oxígeno —reacción anaeróbica—. En el proceso, se genera ácido láctico como producto de desecho, que es el producto que cuaja la leche.
Kéfir con leche
Tanto el yogur como el kéfir son alimentos fermentados ricos en probióticos. Se ha demostrado que estas bacterias beneficiosas ayudan a reducir los riesgos de enfermedades metabólicas y cardíacas y son buenos aliados para mantener un peso saludable. Pero, aunque ambos son ricos en probióticos, el kéfir tiene una gama más amplia de bacterias beneficiosas Lactobacillus.
El kéfir se destaca por su potente carga nutricional: comiendo 100 gramos obtendrás 64 calorías, entre 3 y 4 gramos de proteína, 5 gramos de carbohidratos, 3,5 de grasas, minerales como potasio, calcio, magnesio, fósforo y vitaminas A, D y B.
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Beneficios del kéfir para la microbiota y la salud intestinal
El kéfir integra lo que se llaman hoy alimentos funcionales, que son aquellos que tienen efectos positivos en la microbiota intestinal. ¿De qué hablamos? Del ecosistema de bacterias, virus y hongos que viven dentro de nuestro tracto digestivo y afectan innumerables funciones corporales.
Por eso, el kéfir tiene una amplia gama de beneficios para la salud. Para empezar, contribuye a una mejor salud intestinal, al llevar buenas bacterias a la microbiota, ayudando en la digestión y minimizando la inflamación. Además, ayuda a sintetizar las vitaminas B12 y K y, según un estudio, favorece mejores niveles de colesterol y una presión arterial saludable.
A su vez, a diferencia de la mayoría de los productos lácteos, el kéfir es bajo en lactosa y relativamente fácil de digerir.
Entonces, para resumir: ¿Qué hace el kéfir en el intestino? Aporta los beneficios de cualquier probiótico. En el caso del kéfir de leche, sus bacterias lácticas protegen las mucosas del intestino y repueblan la microflora intestinal. En conjunto, el efecto probiótico mejora la salud del colon, las paredes intestinales y del sistema inmune.
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Además, el kéfir es un buen aliado en la protección frente al cáncer. Un estudio halló que el extracto de kéfir pudo reducir la cantidad de células cancerosas de cáncer de mama en un 56%, en comparación con solo el 14% del extracto de yogur, aunque se precisan más investigaciones.
Kéfir: por qué sumar probióticos y qué cuidados tener
Rico en triptófano, calcio, magnesio, fósforo, vitaminas B y K, el kéfir es un probiótico que protege la microbiota, pues contiene microorganismos que previenen el desarrollo de patógenos intestinales. De hecho, puede ser un buen aliado para restablecer la flora intestinal tras un tratamiento con antibióticos y esto hace que deba conservarse refrigerado hasta su consumo.
El kéfir se obtiene por una doble fermentación: ácido-láctica, por la acción bacteriana (acterium caucasicum y Streptococus lactis) y alcohólica, por las levaduras y por microorganismo (torula kefir y Saccharomyces kefir). Es, por tanto, un producto lácteo líquido, fermentado y aromático. Su consistencia y su sabor dependerá de la fermentación alcohólica, por lo que puede haber un kéfir fuerte, medio o suave.
Cómo hacer kéfir en casa: qué cuidados tener
Hacer kéfir en casa, como hacer yogur, es muy sencillo, pero hay que tomar una serie de precauciones importantes. Los nódulos de kéfir son seres vivos, y como tales, deben mantenerse saludables. Algunos consejos:
- Es necesario renovar la leche a diario, especialmente si hace calor; de lo contrario, fermentará demasiado y puede ser perjudicial para la salud.
- Si no es posible atender el kéfir durante varios días, lo ideal es añadir leche en abundancia y guardarlo en la nevera, para detener el crecimiento microbiano. Antes de retomar la actividad, esa tanda de leche fermentada debe desecharse.
- Es clave mantener la higiene y seguir normas básicas de seguridad en la manipulación. De lo contrario, puede contaminarse con microorganismos oportunistas, como cualquier otro alimento, que provoquen una intoxicación alimentaria.
- Los envases en los que se elabora el kéfir deben estar adecuadamente desinfectados, como cuando se prepara leche de fórmula para bebés. Esta esterilización, previa retirada de los nódulos para no dañarlos, debería realizarse cada vez que se cambie la leche.
- La leche de kéfir, una vez se retiran los nódulos, debe estar refrigerada y consumirse en los dos días siguientes.
Ante cualquier duda, si se quiere consumir kéfir, la opción comercial es mucho más segura.
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Qué pasa si tomas kéfir todos los días
Si bien algunos estudios advierten que puede haber algún tipo de irritación si tomas kéfir todos los días, diversas investigaciones destacan una mayor absorción de calcio en las células óseas. Es porque este probiótico previene la osteoporosis, una enfermedad que incrementa el peligro de padecer fracturas, muy común en mujeres a partir de la menopausia. También es rico en vitamina K, clave para metabolizar el calcio.
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