Los alimentos ultraprocesados son alimentos que fueron generados o modificados industrialmente, transformándose en productos con escaso valor nutricional. Es importante entender por qué están en el ojo de la tormenta y por qué los nutricionistas recomiendan disminuirlos o quitarlos de nuestra dieta, algo que puede impactar positivamente en nuestra salud.
Cómo reconocerlos y diferenciarlos de los procesados y de los alimentos naturales, entendiendo mejor qué comemos y qué consecuencias tiene.
Alimentos ultraprocesados: enemigos íntimos
Silenciosos y efectivos, lograron meterse dentro de casa y transformarse (en muchos casos) en nuestra alimentación de cabecera. La industria los volvió masivos y supo cómo difundirlos, y nosotros nos rendimos ante su hiperpalatabilidad (su gran capacidad de generar "adicción") y el modo en que nos resuelven la vida.
Hablamos de los productos ultraprocesados; esos adversarios de tu nuevo estilo de vida que me escuchaste nombrar varias veces y que, a partir de las próximas líneas, vas a saber cómo identificar para elegir qué lugar darles en tu alimentación.
¿Suprimirlos o reducirlos? Los ultraprocesados en el menú diario
Lo primero que voy a decirte es que su fuerte impronta adictiva hará que te resulte más fácil suprimirlos que dosificarlos. En la historia de la filosofía, más aún en la de la teología, hubo grandes debates sobre la supresión o la moderación del placer. Están quienes consideran virtuoso llegar al equilibrio del “de vez en cuando”, pero hay tantísimos otros pensadores que creen que ese “a mitad de camino” es mucho más difícil de sostener, porque la tentación está siempre en la retaguardia.
En el caso de la alimentación, y de algo tan estimulante para tu cerebro como los ultraprocesados, yo me paro en el segundo bando (aunque va a depender de vos, que sos el protagonista de tu cambio, decidir cómo manejarte). Para que tengas toda la información, vamos a ver de qué manera identificar los ultraprocesados y cómo diferenciarlos de los procesados y la comida real.
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Qué son los alimentos ultraprocesados y cómo identificarlos
Los ultraprocesados son todos aquellos productos altamente intervenidos por un proceso industrial en el que se les suman aditivos en pos de resaltar sabores, mejorar texturas o promover mayor durabilidad.
En esta lista, encontramos golosinas, sopas envasadas, caldos saborizantes, gaseosas, snacks, prefritos congelados, etc.
Al estar generados artificialmente, son bajísimos en nutrientes de calidad y muy ricos en grasa, azúcares y sodio, lo cual allana el camino para la hipertensión, la obesidad, la diabetes, el envejecimiento precoz y distintos tipos de cánceres.
Por otro lado, al estar saborizados con incontables químicos y endulzantes, alteran los mecanismos de recompensa del organismo y te hacen percibirlos como más placenteros que a los alimentos reales. Sumado a esto, se mastican fácilmente, por lo que comés mucho antes de sentir saciedad. ¿En resumen? Te inflaman, no te nutren, pueden enfermarte, generan adicción y desplazan a los nutrientes que de verdad importan.
Hay algunos secretos para reconocerlos: suelen tener más de cinco ingredientes, vencimientos largos, envoltorios llamativos y, muy probablemente, alguna descripción que los destaque como alimentos saludables.
Alimentos procesados y ultraprocesados: las diferencias
Los procesados también son productos que nacen de procesos industriales, pero con una intervención menos invasiva. Pueden haber sido pasteurizados, disecados, congelados o envasados con la adición de sal o aceites para su mejor conservación; pero su cantidad de químicos es definitivamente menor (o nula) y su repercusión negativa en la salud también.
El hecho de que no sean absolutamente naturales modifica su perfil nutricional, pero no los transforma en productos sin aportes. En este grupo, encontramos algunos yogures, el cacao al ochenta por ciento, varios enlatados, purés de tomates, las hortalizas congeladas, los frutos secos envasados, las frutas disecadas, las especias…
Son un buen complemento para los alimentos frescos, ya que se conservan por más tiempo y nos permiten una buena planificación de comidas. Pero a no exagerar… dije “complemento”; el mayor porcentaje de nuestro plato debe estar ocupado por alimentos naturales.
Alimentos naturales: cuáles son
La definición de los alimentos naturales puede parecer obvia, pero son todos aquellos productos de origen vegetal o animal sin ninguna sustancia añadida. Son perecederos a corto plazo y precisan ser higienizados (y, muchos de ellos, cocinados) para que su consumo sea seguro. ¿Hace falta que te diga cuáles son? Todas las carnes, las frutas y las verduras, las semillas, los cereales…
Es probable que en las redes sociales te topes mucho con el concepto de real food, o comida real. No es ni más ni menos que la combinación de los alimentos naturales con los procesados, para generar platos lo más nutritivos posible. Y eso es a lo que te recomiendo aspirar de ahora en más.
- Fuente: Matías Marchetti, nutricionista. Autor del libro Método #MarchettiRules, la actitud para aprender a nutrirte y comer lo que quieras.
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