Se acerca el verano y aumentan las consultas con médicos nutricionistas o deportólogos. El objetivo se repite: quieren bajar de peso rápido, tonificar, perder grasa. Pero no hay milagros y las dietas muy restrictivas suelen generar más problemas que beneficios. Lo ideal es sostener una dieta equilibrada, con un buen balance energético. Cómo calcular el déficit calórico para adelgazar y sostener tus logros más allá de los meses de calor.
Encontrar un buen equilibrio entre los que comés y lo que gastás en términos de energía es la recomendación número uno de los nutricionistas. Alcanzar un déficit calórico que permita perder grasa es la manera ideal de perder peso sin poner en riesgo para tu salud.
¿Qué es el déficit calórico? Básicamente, se trata de quemar más de lo que comemos para no engordar e incluso perder peso. Es lograr que nuestro cuerpo tenga que usar reservas y, por lo tanto, busque lo que sobra y lo use.
En esta nota ye mostramos cómo calcular el déficit calórico, cómo entender el proceso metabólico y qué plan conviene seguir para no dejar de lado ningún nutriente.
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Cómo calcular el déficit calórico para perder peso
Para poder calcular el déficit calórico correctamente, tenés que conocer las calorías consumidas a través de los alimentos y bebidas y saber también las calorías gastadas mediante la práctica de ejercicio. Solo de esta manera vas a poder calcular el déficit.
Se recomienda consumir entre 300 y 500 calorías menos cuando se hace déficit calórico.
Además, para calcular el déficit calórico podés seguir estos tres pasos:
1. Calcular tu tasa metabólica basal (TMB)
Esto simplificadamente es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema cada día sin hacer nada, es decir, sin hacer ejercicio ni ninguna actividad que permita que pierdas calorías. El resultado final es el TMB.
Para encontrar tu TMB, utilizá la siguiente ecuación de Mifflin-St Jeor:
TMB (mujeres) = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
Ejemplo: mujer de 30 años que pesa 80 kilos y mide 1,70
Esto quedaría así: (10 x 80) + (6,25 x 170) - (5 x 30) - 161 = 1551,5
2. Multiplicá tu TMB por tu nivel de actividad diaria
Luego de tener el resultado del TMB vas a tener que calcular ahora esto último por el nivel de actividad diaria que hacés. Esto se llama gasto energético diario total (GEDT), al calcularlo sabrás cuántas calorías necesitás quemar de acuerdo con el nivel de ejercicio físico que hagas.
- Poco o nada de ejercicio: 1,2
- Poco ejercicio 1-3 veces por semana: 1,375
- Ejercicio moderado 3-5 veces por semana 1,55
- Ejercicio intenso 6-7 veces por semana 1,75
Por ejemplo para calcularlo: si una mujer realiza ejercicio de 1-3 veces por semana, su TMB será 765,5 x su GEDT 1,375 = 2.133.
3. Resta para dar con tu déficit calórico
A continuación del resultado de la última cuenta vas a tener que restarle entre 300 y 500 calorías a esa cifra para encontrar el número de calorías que deberías comer al día para mantenerte en déficit. ¡Listo! Ya tenés el valor ideal para que empieces a hacer tu dieta de déficit calórico y llegues al peso que te corresponde.
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¿Qué es el déficit calórico?
Decimos que se produce un déficit de calorías en el cuerpo cuando se consumen menos calorías de las que se gastan. Esto sería así, si una persona consume 1.500 calorías al día pero quema 2.000, tendrá un déficit de 500 calorías.
Para poder ejercer este déficit uno tiene dos posibilidades: primero, hacer una dieta de consumo con menos alimentos para llegar a ese número o hacer mucho ejercicio para quemar más calorías.
¿Cómo mantener una dieta de déficit calórico?
Una vez calculado el déficit ideal para tu cuerpo va a ser necesario que la dieta alimentaria que tengas te permita llegar a ese número de calorías. Es fundamental que tengas en cuenta que todo este proceso lo debés hacer con una perspectiva realista, no te pongas metas inalcanzables.
Es ideal tener una alimentación saludable, esto implica que sea rica en proteínas, verduras, frutas y granos integrales. Te convendrá consultar con un profesional cuál es la dieta que mejor te conviene para llegar a tu objetivo. Junto a esto vas a tener que realizar ejercicio físico ya que esto es lo que te va a permitir quemar las calorías y tonificar el cuerpo. Con la combinación de ambas cosas vas a ver como empezás a notar los cambios rápidamente.
Déficit calórico y metanolismo basal
Es importante entender que el funcionamiento de tu metabolismo va a depender de varios factores como son: tu metabolismo basal, la termogénesis de la actividad física y la termogénesis o efecto térmico de los alimentos.
El metabolismo basal es la cantidad de energía que consumes al día sin hacer ejercicio ni desgaste más allá del que necesita tu organismo para sobrevivir. La clave está en que, cuanta más masa muscular tengamos, mayor va a ser nuestro metabolismo basal. Entonces, si consumes menos calorías y aumentas el consumo energético, perderás peso.
Por otro lado, también va a afectar a nuestra quema de grasa la termogénesis de la actividad física, de modo que cuanto más ejercicio practiquemos, más grasa conseguiremos quemar. Por eso, siempre decimos que es imprescindible combinar una buena dieta con una práctica regular de ejercicio.
¿Qué tipo de entrenamiento conviene hacer?
Las actividades físicas más recomendadas para disminuir la cantidad de calorías son: el cardio, al activar el "core" el cuerpo entra en calor y empieza a perder calorías; también entrenar con pesas te va ayudar a bajar de peso y a ganar músculo (quemar la grasa) a largo plazo. Si este no es el tipo de entrenamiento favorito tuyo podés probar con salir a correr, hacer clases de baile, zumba o entrenamiento funcional, las opciones son infinitas.
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