El momento de irse a la cama es uno de los más esperados por muchos de nosotros tras un día de corridas y agendas recargadas. Sin embargo, por ansiedad, aburrimiento, poca actividad física y exceso de pantallas, cada vez más gente tiene problemas para dormir. Te damos algunos consejos para que logres relajar y descanses mejor.
No es algo menor: los problemas para dormir pueden afectar seriamente tu salud. El descanso se inicia cuando la mente libera el cuerpo del control absoluto del exterior y deja paso a otra área del aparato psíquico para iniciar la fase de reseteo, relajación y sueño. Por eso es clave combatir el insomnio y buscar maneras de lograr un sueño reparador.
Según los expertos de la Clínica Mayo, por lo general, los problemas para dormir están asociados al estrés o a un acontecimiento traumático o preocupante, que no permite a la cabeza entregarse al sueño. Pero cuando el insomnio se instala, es clave ocuparse del tema.
La Organización Mundial de la Salud subraya que la calidad y la cantidad del sueño influyen directamente en la salud y recomienda dormir al menos seis horas diarias para mantener un equilibrio en el organismo y, por tanto, en el rendimiento.
La mala calidad del sueño puede producir problemas estomacales, aumento del apetito y alterar el funcionamiento del organismo.
Problemas para dormir: consejos prácticos
La OMS reconoce 88 tipos distintos de trastornos del sueño, pero el insomnio es el más frecuente. El insomnio crónico afecta al 8-10% de la población adulta, y el insomnio transitorio lo sufren alrededor del 40% de la población de cualquier país occidental.
Son tiempos de mucho estrés, en que la ansiedad se ha convertido en un problema para personas de todas las edades. Eso hace demos mil vueltas a los pensamientos y preocupaciones, dificultando la posibilidad de relajarnos hacia la noche y preparar el cuerpo y la mente para conciliar el sueño o tener un buen descanso.
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Activa tu día
Sin dudas, lo que hacemos durante el día es lo que define cómo llegamos a la noche. Una jornada más activa y entretenida hará que cuando llegue la hora de dormir te sientas más satisfecho, cansado y tranquilo. Te damos algunos tips para que le pongas más energía a tus días de cuarentena:
- Pon el despertador y levántate a un horario prudencial. Esto es bueno para mantener una rutina y llegar más cansado a la noche. Si trabajas en casa, no te quedes todo el día en pijama.
- Haz alguna rutina de ejercicio físico. No importa si es o no muy exigente, la idea es que te muevas, bailes, saltes o estires tus músculos.
- Es buena idea comenzar un curso que te interese o tengas pendiente para mantener tu mente bien activa. Hay muchos gratuitos online.
- Evita estar todo el día frente a una pantalla. Demasiado tiempo con el celular, televisor o tablet no favorecerán a tu estado de ánimo.
- Haz actividades que te gusten como coser, leer, cocinar o cualquier otra cosa que te mantenga entretenido y concentrado.
Aquí te damos algunos consejos específicos que te ayudarán a que logres relajarte y concilies el sueño más fácilmente.
Relaja los músculos
Por culpa de la ansiedad y las preocupaciones constantes, los músculos tienen a contraerse. Lo mejor para poder conciliar el sueño es tratar de relajar el cuerpo entero.
El ejercicio ideal para lograrlo es colocarse boca arriba y luego inspirar profundamente. Al soltar el aire lo mejor es que pienses como todos tus músculos se aflojan. Trata de repasar imaginariamente todas las partes del cuerpo y así irás relajando lentamente.
Relaja tu mente y tus pensamientos
Uno de los motivos más importantes por los cuales se produce el insomnio es por la cantidad excesiva de preocupaciones y pensamientos negativos que terminan abrumándonos y haciéndonos dormir mal. Es normal que esto suceda en este momento tan extraño, pero debemos intentar bajar la ansiedad y no dejar lugar a tanta angustia.
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Trata de enfocarte en pensamientos que calmen y reconforten como buenos recuerdos o planes lindos a futuro. Imagínate esas situaciones con tranquilidad y disfrutando. La clave es que puedas poner foco en lo que tienes que hacer y visualizarte con éxito.
Controla la respiración
Si sufrís trastorno del sueño, deberías saber que controlar la respiración es una de las claves más importantes para lograr relajarnos. Lo ideal es que respires de manera lenta y profunda. De esta forma le estamos transmitiendo a todo nuestro cuerpo que llegó el momento de bajar algunos cambios y prepararnos para dormir.
Te recomendamos que hagas el siguiente ejercicio: practica el método llamado 4-7-8 que consiste en inspirar por la nariz durante 4 segundos, aguantar la respiración durante 7 segundos y luego soltar el aire durante 8 segundos. Al hacerlo varias veces notarás como lentamente te irás relajando.
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Escucha alguna canción que te tranquilice
Muchas veces sirve colocar una canción tranquila. Lo mejor es que sea sólo música, sin letra, ya que eso puede hacer que nuestra mente se disperse.
Nuestra recomendación es que te armes una playlist con música relajante. Una buena opción puede ser elegir canciones donde se escuche el sonido de la lluvia o viento. Lo mejor es no usar auriculares, puesto que, además de incómodos, pueden distraernos en lugar de relajarnos. Si podes, mientras estás escuchando, aplica alguna de las técnicas de relajación y lentamente vas a ir entrando al sueño.
Deja que la imaginación fluya
En la mayoría de los casos sirve enfocarse en algo específico. Puede ser un objeto, aunque lo ideal es pensar en un lugar al que nos gustaría ir o que nos guste mucho, como por ejemplo la playa.
Trata de imaginarlo tal cual es, de manera lenta y con detalles. Piensa qué sonidos se escuchan allí, que olores, sabores y sonidos. Sentí todo lo más que puedas y de esa manera verás como tu cuerpo se relaja.
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Ambientar el espacio
Para poder lograr una relación plena y poder dormirnos rápido, es importante que el ambiente acompañe este deseo. Trata de dejar todo listo y ordenado antes de acostarte a dormir. De esa manera evitarás levantarte una vez que ya estés en la cama y el sueño va a comenzar aparecer lentamente.
Al momento de acostarte ten en cuenta que las luces del hogar y la temperatura de la habitación sean adecuadas. Procura cerrar bien canillas y apagar cualquier otro ruido que pueda ser molesto. Muchas personas usan tapones para los oídos y aseguran que son eficaces para lograr este cometido. Otras, prefieren taparse los ojos para evitar las luces. Ten el abanico de posibilidades y elegí el que más te apetezca.
Date un baño caliente
Para estar aún más relajado, otra buena alternativa es darse un baño de agua caliente. De esa manera el cuerpo se afloja y le viene cierta “pesadez” que hará conciliar el sueño más rápido. Puedes agregarle alguna fragancia relajante al agua o colocarte una vez finalizado el baño algún aceite relajante. Esto hará que te sientas mejor y te vayas a dormir con un lindo perfume. ¿Nuestra recomendación? Aceite de lavanda.
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Usa ropa cómoda
Es fundamental que para la hora de dormir utilices la ropa cómoda. Un pijama o camisón que no apriete ni moleste y unas sábanas limpias y perfumadas aumentarán el deseo de que llegue ese momento del día.
Toma un té caliente
Algo que no puede faltar al momento de irte a dormir relajada es una infusión caliente. Puedes elegir tu té favorito o alguno especial que tenga propiedades para favorecer la relajación. Manzanilla o Valeriana son buenas opciones.
Algunas personas aseguran que la leche tibia también los ha ayudado a evitar los problemas para dormir.
Cena liviano
Recuerda que para dormir mejor es recomendado no comer muy pesado. Más vale optar por algo ligero y de fácil digestión, sino tu cuerpo se puede ser un poco hinchado o sobrecargado.
Lee algo que te inspire
La lectura es una muy buena herramienta al momento de pensar estrategias para relajarse. Unos párrafos o un capítulo de una novela ya estando en la cama pueden resultar somníferos perfectos.
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Si necesitas más consejos para resolver los problemas para dormir, te recomendamos leer esta guía para un sueño saludable del Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos.
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