Dos expertos australianos, el dietista y nutricionista Robbie Clark y el entrenador personal Daine McDonald, comparten sus consejos para bajar de peso cuidando la salud y disfrutando de la vida, sin morirse de hambre ni eliminado de la agenda todo lo que nos gusta y mejora nuestro humor. La clave está en el balance energético: "En términos fisiológicos, para perder peso debemos quemar más calorías de las que ingerimos, y eso se logra a través de la actividad física", coinciden.
"Las funciones corporales básicas (la respiración, la función nerviosa, la creación de nuevas células, la circulación de la sangre y el mantenimiento de la temperatura corporal) consumen entre el 50% y el 70% de las calorías que nos llevamos al cuerpo. El ritmo al que el cuerpo utiliza las calorías para las funciones básicas se conoce como tasa metabólica basal (TMB)", dice Clark.
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"Mucha de tu energía ya tiene un uso predeterminado. No obstante, la cantidad de energía que quemas cada día depende también de la cantidad de ejercicio que hagas, teniendo en cuenta la intensidad, el tipo de ejercicio y la duración", cuenta. Al ingerir durante un periodo de tiempo más calorías de las que requiere el organismo, dichas calorías se traducen en un aumento de peso".
El estrés es un enemigo de la pérdida de peso. "Hoy en día, creo que el factor que más influye a la hora de engordar es el estrés fisiológico y psicológico", opina Daine McDonald. "Cuando las hormonas del estrés, como el cortisol, se encuentran en niveles elevados en el organismo durante largos periodos de tiempo, la capacidad del cuerpo para quemar grasa se reduce, así que, cuando una persona se ve envuelta en situaciones de estrés, acaba sometiéndose a un estado de elevado estrés y agotamiento. Con el tiempo, puede derivar en una acumulación de grasa visceral, que puede ser complicada de manejar".
Aunque ponerse a dieta puede ser una forma tentadora de perder peso con rapidez, Robbie Clark afirma que los efectos negativos de las dietas pueden ser mucho mayores que los positivos: "El efecto rebote de las dietas yoyó puede modificar la fisiología del cuerpo. Esto se produce porque someterse constantemente a dietas incrementa la producción de ghrelina (la hormona del hambre) y reduce la de leptina (la hormona de la saciedad). Como consecuencia, el cuerpo siente más hambre y se sacia menos cada vez que come", explica.
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"Otros factores que contribuyen a dificultar el adelgazamiento son el efecto rebote de las dietas yoyó, comer sin cabeza, un estilo de vida sedentario y el metabolismo ralentizado por los efectos de la edad", agrega. "Esos factores son los que más influyen en la función hormonal, que desempeña un papel fundamental en la capacidad del cuerpo para perder peso".
1. Ponte un objetivo realista
Una referencia aproximada sería proponerse perder entre medio kilo y un kilo por semana. Para lograr perder un kilo, hace falta eliminar 1.000 kilocalorías de la ingesta diaria, aproximadamente. Si reducir 1.000 kilocalorías al día te resulta impensable, ten en cuenta que equivale a hacer una hora de entrenamiento HIIT (unas 800) y comer un snack menos (unas 200).
2. Evita dietas peligrosas o saltarte las comidas
Saltarse comidas no solo es malo para el humor, niveles de energía y salud en general; también afecta al modo en que comes más adelante: es más probable que comas más la próxima vez, y a raíz de eso podrías provocar que tu capacidad estomacal aumentara. Una dieta muy restrictiva es una solución a corto plazo que aumenta los niveles de grasa en el organismo a largo plazo debido a la reducción del ritmo metabólico que produce.
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3. Hacer ejercicio con regularidad
Entrena cuatro veces por semana durante 45 a 60 minutos. Tres veces por semana está bien, pero cuatro es mucho mejor. Para obtener mejores resultados, hacer una combinación de entrenamientos con resistencia (pesas) y entrenamiento cardiovascular.
Para mantenerte en forma tienes que educar a tu cuerpo para que esté sano, y eso se consigue siendo constante con los entrenamientos y la alimentación adecuada.
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4. Restringe de tu dieta los carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados -como los pasteles, las galletitas, las facturas, los refrescos, los jugos artificiales te harán acumular grasas si no las quemas a tiempo.
5. Vigila tus raciones
Ten cuidado con el tamaño de las raciones que ingerís: el secreto es llenarse hasta el 80%.
6. No te bebas las calorías
Huye de las bebidas que contengan 'calorías vacías' y no te llenes con refrescos, demasiados jugos o bebidas energéticas.
7. Nunca es tarde para empezar (o para reintentarlo)
Se acerca el verano y aumentan las consultas con médicos nutricionistas o deportólogos. El objetivo se repite: quieren bajar de peso rápido, tonificar, perder grasa. Pero no hay milagros y las dietas muy restrictivas suelen generar más problemas que beneficios. Lo ideal es sostener una dieta equilibrada, con un buen balance energético. Cómo calcular el déficit calórico para adelgazar y sostener tus logros más allá de los meses de calor.
Encontrar un buen equilibrio entre los que comes y lo que gastas en términos de energía es la recomendación número uno de los nutricionistas. Alcanzar un déficit calórico que permita perder grasa es la manera ideal de perder peso sin poner en riesgo para tu salud.
¿Qué es el déficit calórico? Básicamente, se trata de quemar más de lo que comemos para no engordar e incluso perder peso. Es lograr que nuestro cuerpo tenga que usar reservas y, por lo tanto, busque lo que sobra y lo use.
En esta nota ye mostramos cómo calcular el déficit calórico, cómo entender el proceso metabólico y qué plan conviene seguir para no dejar de lado ningún nutriente.
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Cómo calcular el déficit calórico para perder peso
Para poder calcular el déficit calórico correctamente, tenés que conocer las calorías consumidas a través de los alimentos y bebidas y saber también las calorías gastadas mediante la práctica de ejercicio. Solo de esta manera vas a poder calcular el déficit.
Se recomienda consumir entre 300 y 500 calorías menos cuando se hace déficit calórico.
Además, para calcular el déficit calórico puedes seguir estos tres pasos:
1. Calcular tu tasa metabólica basal (TMB)
Esto simplificadamente es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema cada día sin hacer nada, es decir, sin hacer ejercicio ni ninguna actividad que permita que pierdas calorías. El resultado final es el TMB.
Para encontrar tu TMB, utiliza la siguiente ecuación de Mifflin-St Jeor:
TMB (mujeres) = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
Ejemplo: mujer de 30 años que pesa 80 kilos y mide 1,70
Esto quedaría así: (10 x 80) + (6,25 x 170) - (5 x 30) - 161 = 1551,5
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2. Multiplica tu TMB por tu nivel de actividad diaria
Luego de tener el resultado del TMB vas a tener que calcular ahora esto último por el nivel de actividad diaria que haces. Esto se llama gasto energético diario total (GEDT), al calcularlo sabrás cuántas calorías necesitas quemar de acuerdo con el nivel de ejercicio físico que hagas.
- Poco o nada de ejercicio: 1,2
- Poco ejercicio 1-3 veces por semana: 1,375
- Ejercicio moderado 3-5 veces por semana 1,55
- Ejercicio intenso 6-7 veces por semana 1,75
Por ejemplo, para calcularlo: si una mujer realiza ejercicio de 1-3 veces por semana, su TMB será 765,5 x su GEDT 1,375 = 2.133.
3. Resta para dar con tu déficit calórico
A continuación del resultado de la última cuenta vas a tener que restarle entre 300 y 500 calorías a esa cifra para encontrar el número de calorías que deberías comer al día para mantenerte en déficit. ¡Listo! Ya tienes el valor ideal para que empieces a hacer tu dieta de déficit calórico y llegues al peso que te corresponde.
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