La intensidad y la duración son las claves con las que hay que trabajar para que un ejercicio ayude a perder peso. Y el método CaCo se centra en esto justamente. Es una técnica que combina la caminata y el trote, de modo intercalado, para que cada uno pueda ir subiendo la intensidad de la ejercitación de acuerdo a sus posibilidades, sin llegar a un agotamiento o un nivel de cansancio que le impida seguir activo durante más tiempo.
Te puede interesar: Cómo saber cuántas calorías quemo según la ciencia
Para resumir, digamos que con el método CaCo tienes que empezar primero por un tiempo de ejercicio continuo de media hora, siendo el tiempo de caminata el doble del de carrera. Pero es importante entenderlo mejor. Te lo explicamos.
Qué vas a encontrar en esta nota:
Qué es el Método Caco y cómo se practica
Para aquellos que sean principiantes, lo ideal es comenzar por un tiempo de ejercicio continuo de media hora, dentro del cual el tiempo de caminata sea el doble del de carrera. Por ejemplo, un buen comienzo sería hacer cuatro minutos del recorrido andando y dos corriendo y repetir 5 veces esta serie de 6 minutos.
Puedes leer: Cómo activar la Leptina: la hormona que ayuda a adelgazar
La pauta básica de caminar 30 minutos diarios (20 minutos si se tiene sobrepeso) es hacerlo a un ritmo medio-alto. Pero, ¿qué implica realmente caminar a ese ritmo? “A ese ritmo es posible ir caminando y hablando, pero es probable que se entrecorte ligeramente la respiración”, explica Cesar Bustos, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), al periódico español ABC.
“El ejemplo que siempre pongo es que deberíamos caminar como si estuviéramos a punto de perder el autobús. Se camina rápido, pero sin correr”
A partir de ahí, se iría subiendo el tiempo dedicado a la carrera progresivamente, haciéndolo en función de la condición física de cada persona. Una vez alcanzados los 30 minutos de carrera o cuando ya se sienta cómodo con una determinada rutina, se podrá avanzar en el tiempo de duración del ejercicio.
También puedes leer: Claves para un buen entrenamiento en casa
El experto aconseja ir aumentando cada día unos dos minutos ese tiempo de caminata continua, para así pasar en pocos días a caminar 30 minutos (si comenzamos por 20) o a 40 minutos diarios (si comenzamos por 30). Lo que se busca con esta fórmula es, según aclara César Bustos, que el cuerpo se adapte al ejercicio y que las articulaciones no sufran.
Te puede interesar: Caminar adelgaza: el complemento ideal de la dieta
Caminar-correr diariamente es solo la base
Además de caminar, el experto considera adecuado complementar esa actividad física con ejercicios «full body» que permitan un gran consumo calórico, como es el caso de las sentadillas, los «burpees» (que pueden adaptarse para realizarlos sin saltos), la plancha abdominal en sus distintas versiones, o incluso rutinas de ejercicios en las que incluyamos acciones simples como tumbarse en el suelo y levantarse o incluso sentarse y levantarse de la silla (puedes leer: Qué ejercicio quema más calorías).
En general, se trata de mantenerse lo más activo posible. "Un ejemplo puede ser caminar en los lugares en los que haya cuestas, ya que eso te permitirá trabajar más intensamente porque la amplitud de la zancada será mayor", comenta.
Puedes leer: Las mejores aplicaciones para entrenar en cualquier lado
Come mejor, no comas menos
"No se trata de comer menos, sino de comer mejor", explica Bustos. La clave está en el balance energético: es decir, gastar más energía de la que ingerimos. Y, para lograrlo, debemos cambiar un patrón de comportamiento basado en los excesos por un patrón alimenticio organizado y potenciado con el ejercicio.
"Esto se consigue planificando los menús de la semana, elaborando la lista de la compra de forma eficiente en función de ese plan y reorganizar tu día a día para hacer ejercicio en función de tu situación personal y laboral", propone el especialista.
Puedes leer: Alimentación y nutrición saludable: en qué se diferencian
Método CaCo: el entrenamiento perfecto para empezar a correr
Para quienes quieren sumarse al running, el método CaCo es genial. Con este entrenamiento, empezar a correr será más sencillo. Además, el Método CaCo ayuda a ganar resistencia, a fortalecer los músculos e incluso, como ya explicamos, a perder peso.
Según los expertos, este método es recomendable para todo tipo de corredores, ya que ayuda a retomar la actividad de carrera continua sin riesgo.
Aún en el caso de corredores con experiencia, puede ocurrir que la capacidad aeróbica no haya disminuido y puedan aguantar un buen rato corriendo, pero el parón hace que músculos y articulaciones no estén preparados para hacer esa actividad y corren el riesgo de sufrir una lesión. Por eso, es un gran aliado para volver de a poco a las pistas.
Ahora ya sabes cómo ayuda el método CaCo a iniciarse en el running. Se acabaron las excusas. A disfrutar la movida sana.
Si te interesa este tema, te recomendamos leer:
- Calcular calorías diarias: cómo se hace y para qué sirve
- Solitary Fitness: el entrenamiento de los presos que se puso de moda durante la cuarentena
- Qué es Satial Food: contraindicaciones y beneficios
- Cómo tonificar glúteos y piernas en casa
- Tres rutinas rápidas para quemar calorías en casa
- Beneficios de la actividad física: gana salud y bienestar
- Caminar diariamente disminuye la tristeza, la ansiedad y el estrés
- Power Walking: convertí tu caminata en actividad física intensa
