El citrato de magnesio es una sal de magnesio que se forma combinando magnesio con ácido cítrico. Es un suplemento mineral comúnmente utilizado y también un medicamento que se usa para tratar varios problemas de salud. En los últimos años, muchas personas lo han incorporado a su día a día par aprovechar sus bondades.
Como sabemos, la industria de los suplementos alimenticios (de colágeno, creatina, café verde, etc) es un sector en continuo crecimiento, que genera ventas millonarias. Hay mucho marketing en torno a sus beneficios y es clave consultar fuentes médicas para conocer qué hay de cierto y qué no en los beneficios que promocionan las marcas.
La mayoría de suplementos nutricionales que se comercializan hoy en día tienen el objetivo de reforzar el aporte de vitaminas y minerales. Aunque la mayoría de estos nutrientes pueden conseguirse siguiendo una dieta sana y equilibrada, en determinados momentos o a cierta edad, algunas personas pueden necesitar una suplementación extra por distintos motivos.
Qué vas a encontrar en esta nota:
Qué es el citrato de magnesio y para qué sirve
Entre los minerales que ayudan al organismo a funcionar correctamente se encuentra el magnesio. Entre otras cosas, es un nutriente necesario para producir serotonina, mantener los huesos o músculos en buen estado, y contribuir a un buen funcionamiento del sistema nervioso.
El citrato de magnesio es uno de los minerales fundamentales para el cuidado de la salud, con beneficios como efecto laxante, regulación de la acidez y mejora de la función muscular y nerviosa, entre otros.
El magnesio ayuda a personas con problemas para obtener un sueño reparador o a quienes necesitan reducir la fatiga. También es bueno para relajar los músculos o recuperarlos después de una actividad intensa o regular la función intestinal entre quienes sufren problemas de estreñimiento.
Se sugiere su uso en casos de problemas digestivos, dolores musculares, fatiga, migrañas, entre otros, pero siempre bajo recomendación médica.
Beneficios del citrato de magnesio
Como resume el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés), los beneficios del citrato de magnesio son numerosos. Entre ellos:
- Tiene un suave efecto laxante.
- Regula la acidez.
- Ayuda a la mejor función de los músculos y el sistema nervioso.
- Interviene en la regularización de la presión sanguínea.
- Contribuye a la formación de la masa ósea y el ADN.
- Reduce los calambres.
- Protege el sistema inmunitario.
- Beneficia los latidos del corazón.
- Es un complemento eficaz para equilibrar los niveles de glucosa en sangre.
Usos del citrato de magnesio
Son muchos los usos del citrato de magnesio. Enumeramos los más importantes:
El citrato de magnesio como laxante
El citrato de magnesio se utiliza frecuentemente como un laxante osmótico. Funciona al atraer agua hacia los intestinos, lo que ayuda a ablandar las heces y facilita el tránsito intestinal. Se emplea comúnmente para aliviar el estreñimiento ocasional y para vaciar el colon antes de ciertos procedimientos médicos, como una colonoscopia.
Suplemento dietético
El magnesio es un mineral esencial que participa en muchas funciones corporales, incluyendo la regulación de la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión arterial. El citrato de magnesio se toma como suplemento para prevenir o tratar la deficiencia de magnesio, que puede causar síntomas como calambres musculares, debilidad, y fatiga.
Relajación muscular
Se puede usar para aliviar los calambres musculares y mejorar la función muscular en personas que tienen deficiencia de magnesio.
Cómo tomar citrato de magnesio
El magnesio puede encontrarse de forma natural en alimentos como el cacao, las legumbres, los frutos secos o en semillas de girasol o lino. En forma de suplemento se suele comercializar en polvo o en cápsulas que se pueden ingerir con agua antes o después de las comidas.
Cuáles son los alimentos con citrato de magnesio
Aquí armamos una guía con alimentos ricos en citrato de magnesio.
- Frutas: banana, palta, durazno y damasco seco.
- Frutos secos: nueces y almendras.
- Legumbres: arvejas y soja (con todos sus derivados).
- Lácteos en general.
- También se consiguen algunos alimentos fortificados. Como los cereales para el desayuno.
Otra opción son los suplementos específicos que se consiguen en farmacias y que deben tomarse con indicación médica. Se recomienda consumir dos comprimidos al día, preferiblemente con alimentos que contengan hidratos de carbono o vitamina C.
Citrato de magnesio: dosis diaria recomendada
La cantidad máxima de consumo diario de magnesio (sales disociables) está fijada en 250 mg para la población adulta, según datos recogidos por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.
Lo recomendable, antes de comenzar a tomar suplementación, es asesorarse con un experto, ya que, como explicábamos anteriormente, un uso inadecuado puede tener efectos secundarios adversos. Además, se ha de tener en cuenta que, en ningún caso, los complementos alimenticios sustituyen una dieta equilibrada y saludable.
Posibles efectos secundarios del citrato de magnesio
Es importante tener en cuenta que un consumo excesivo puede ocasionar un efecto laxante indeseado y, en combinación con medicamentos, ocasionar otros efectos secundarios. Algunos de ellos:
- Problemas gastrointestinales: diarrea, náuseas o dolor abdominal, especialmente si se toma en grandes cantidades.
- Desequilibrio electrolítico: el uso excesivo como laxante puede llevar a la deshidratación y a un desequilibrio de electrolitos, como niveles bajos de sodio o potasio.
Es importante hablar con un médico antes de usar citrato de magnesio, especialmente si tienes problemas renales, ya que los riñones son responsables de eliminar el exceso de magnesio del cuerpo. Sigue las instrucciones de dosificación en la etiqueta o las indicaciones de un profesional de la salud.
En resumen, el citrato de magnesio es útil tanto como laxante como suplemento dietético, pero debe usarse con cuidado para evitar efectos secundarios.
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