Son tiempos de mucho estrés y agendas recargadas. Es normal sentirse cansado durante el día de vez en cuando, especialmente a medida que pasan los años. Por eso es bueno conocer algunos pasos consejos simples para acelerar tus niveles de energía. Hay muchas cosas que puedes hacer implementando algunos cambios en tu estilo de vida.
"Comer los alimentos adecuados, hacer suficiente ejercicio y mantenerse conectado con los demás para ayudar a mantener altas las reservas de energía", destacan en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai en la ciudad de Nueva York y autor del libro "Envejecimiento honesto: una guía de información privilegiada para la segunda mitad de la vida".
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4 consejos para mejorar tus niveles de energía
Aquí compartimos algunas estrategias para acelerar tus niveles de energía.
Asegúrate de tener algo de luz en la mañana
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días es importante, especialmente la parte de levantarse. Esto ayuda a regular el reloj biológico y los niveles de energía. Al despertar, asegúrate de exponerte a la luz natural lo antes posible. "Es algo sencillo que puede proporcionar energía durante todo el día", dice Shelby Harris, PsyD, profesora asociada clínica de neurología en el Colegio de Medicina Albert Einstein en la ciudad de Nueva York.
Intenta dar un paseo por la mañana, abra las cortinas o las persianas, disfruta la luz solar. Además, es algo sencillo que puede mejorar la calidad del sueño.
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Beber mucho líquido
Todos solemos tomar menos líquido del recomendado y los adultos mayores pueden ser más propensos a estar deshidratados. “A medida que envejeces, tus señales de sed se atenúan”, dice Jessica Sylvester, MS, RD, dietista clínica y portavoz de los medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética. Como resultado, es menos probable que bebas suficientes líquidos.
No es algo menor porque incluso una deshidratación mínima puede causar fatiga, al menos en mujeres jóvenes.
Para prevenir la deshidratación, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres tomen alrededor de 9 vasos de líquido por día y los hombres alrededor de 13 vasos. Recuerda que alimentos como la sopa y los productos agrícolas también contienen líquidos. “Les sugiero a mis pacientes mayores que obtengan una botella de agua que les guste y que beban tres al día”, dice Sylvester.
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Somos lo que comemos: aliméntate bien
Es importante asegurarse de obtener los nutrientes que necesita para mantener la fuerza y la energía. Cada comida y merienda debe incluir carbohidratos complejos (productos agrícolas o granos integrales), además de proteínas o un poco de grasa saludable, o ambos.
"La combinación de al menos dos de estos macronutrientes ayuda a ralentizar la digestión y la absorción, por lo que no se ve un aumento tan grande en el azúcar en la sangre. Esto ayuda a prevenir un bajón de azúcar en la sangre que contribuye a la falta de energía", dice Sylvester.
Es importante limitar los alimentos procesados y refinados, que tienden a tener un alto contenido de carbohidratos simples, lo que puede causar aumentos y caídas del azúcar en la sangre que te dejan con poca energía.
Es clave prestar especial atención a las proteínas. Las personas mayores de 65 años deben aspirar a 0,45 a 0,55 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Es ideal tratar de repartirlo uniformemente en las comidas.
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Un estudio de 2013 en Nutrition Journal encontró que la distribución desigual de proteínas a lo largo del día se asoció con fragilidad, menor velocidad al caminar y fatiga en adultos mayores. La mayoría de las fuentes animales de proteína también son ricas en B12, un nutriente que se vuelve difícil de absorber con la edad.
Muévete más
El ejercicio aeróbico es clave. "Mejora la función cardiovascular, haciendo que el cuerpo mueva la sangre que contiene oxígeno alrededor del cuerpo de manera más eficiente", dice Joshua Keller, PhD, fisiólogo del ejercicio de la Universidad del Sur de Alabama en Mobile. Como resultado, te sientes con más energía y acciones como levantar un objeto pesado o subir escaleras se vuelven más fáciles.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos mayores hagan 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. Se puede empezar con menos y aumentar lentamente, pero es clave moverse. "Si te sientes demasiado cansado, intenta caminar alrededor de la manzana y aumenta gradualmente la distancia y la intensidad cada semana", dice Keller.
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El entrenamiento de resistencia también es importante para mantener la energía. Los músculos pierden del 10 al 15 por ciento de su tamaño y fuerza cada año después de los 50 años, especialmente en aquellos que son sedentarios. Alrededor del 30 por ciento de los adultos mayores de 70 años tienen problemas para caminar, levantarse de una silla o subir escaleras, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
Los expertos también sugieren entrenamiento de fuerza o ejercicios que incorporen equilibrio, como tai chi o yoga dos veces por semana. Esto puede mejorar el estado físico general y la salud del corazón. Los minientrenamientos, como marchar en el lugar, hacer flexiones contra la pared o hacer sentadillas, también pueden ser energizantes.
Verifica tus medicamentos
Algunos medicamentos pueden causar somnolencia. Un ladrón de energía común es la difenhidramina, que se encuentra en algunos medicamentos de venta libre para el resfriado y medicamentos para la alergia como Benadryl. También los bloqueadores beta para la presión arterial alta, como el acebutolol (Sectral) y el metoprolol (Lopressor), pueden causar cansancio.
Además, ciertos antidepresivos ISRS pueden tener cualidades sedantes, al igual que los relajantes musculares y los opioides, subrayan en el sitio oficial de la Escuela de Medicina de Yale en New Haven, Conn. En estos casos, lo ideal es hablar con tu médico sobre estos efectos secundarios y ver si se puede cambiar a otra clase de medicamento con beneficios similares.
Dicho esto, si su energía es lo suficientemente lenta como para dificultar las actividades diarias, es importante consultar a un médico para descartar o solucionar un problema de salud que pueda ser el culpable.
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