Está de moda, hay muchos libros sobre el tema y muchos famosos las difunden por todos lados. En un entorno en el que las dietas libres de gluten toman fuerza, es importante aclarar algunos mitos relacionados con su consumo y encarar tu alimentación con mayor seriedad. ¿Es malo comer harina? ¿Es bueno eliminarlas de la dieta? ¿Los consejos para los celíacos sirven para todo el mundo?
Es muy probable que el tema nos inquiete porque está en boca de todos los que empiezan a hacer foco en la forma en que se alimentan y quieren bajar de peso. Cada vez más gente asegura que dejar las harinas blancas es uno de los primeros pasos para una vida saludable. Pero, ¿es realmente sano dejar las harinas? Es importante arrojar luz sobre el tema y, para ello, nada mejor que recurrir a los médicos.
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¿Es malo comer harina?
Las harinas no son malas ni buenas. Como la mayoría de los grupos de alimentos, hay mucho que desgranar. Carolina Schattner, licenciada en nutrición, explica una primera distinción que es importante considerar: “La harina es la molienda de un cereal, de una legumbre o de una semilla. Hay muchos tipos de harinas (de amaranto, de chía, de cebada, de centeno). El problema es que, en general, la harina se la asocia a la clásica, a la de trigo blanca”.
¿Cuál es la diferencia entre la harina blanca y el resto? A la harina blanca se le saca el salvado y sólo queda la parte del medio, que es la que tiene menos nutrientes. Por eso es mejor consumir harina integral.
¿Qué harina engorda más? Si bien la harina integral es mucho más sana, las calorías son las mismas en todas las harinas. Pero lo que cambia es la densidad nutricional. Es importante reducir o evitar las refinadas.
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Harinas refinadas: qué son y por qué evitarlas
Las harinas refinadas son aquellas que son sometidas a un proceso industrial en el que se crean partículas más finas y pequeñas eliminando parte de los componentes fundamentales de la harina de grano entero. Por eso se las llama refinadas, y el problema es que no tienen las mismas propiedades y beneficios que las integrales o de grano completo y están relacionadas con diferentes riesgos para la salud. Puedes ver: Qué significan los ceros en las harinas: pureza, calidad y fuerza de un alimento.
Las harinas refinadas son todas aquellas a las que se les retira parte de sus componentes (y nutrientes)
¿Por qué son menos saludables? Porque, al tener menos fibra, tienen un alto índice glucémico y, por lo tanto, aumentan los niveles de glucosa en sangre. A su vez, son menos saciantes y hacen que el cuerpo vuelva a demandar energía rápidamente.
Las harinas refinadas tienen un aporte mucho menor en fibra, proteína y otros micronutrientes como vitaminas y minerales. Son menos saciantes y contribuyen a aumentar la densidad calórica del alimento.
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La harina, el gluten y la celiaquía
Lo primero que hay que aclarar es que la celiaquía no es una intolerancia alimentaria al gluten, la proteína presente en cereales como el trigo y sus productos derivados. Más bien está catalogada como una enfermedad sistémica autoinmune que se manifiesta de distintas formas en varios órganos, aunque ataca primariamente al aparato digestivo en personas que están genéticamente predispuestas. Es una condición que se agrava con el consumo del gluten.
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El gluten está conformado por un grupo de proteínas que se encuentran en cereales como trigo, avena y cebada, a veces debido a contaminación cruzada. En sí, no es algo peligroso para la salud. Pero, al ingerir gluten, el sistema inmunológico de la persona celíaca inicia un fuerte ataque a las vellosidades del intestino delgado, haciéndolo más vulnerable a infecciones, el desarrollo de alergias alimentarias y el comienzo de otras condiciones autoinmunes. Esto quiere decir que es frecuente que un celíaco padezca otras enfermedades autoinmunes.
La característica principal de la celiaquía es que el consumo del gluten provoca un daño a las mucosas del intestino delgado y disminuye notablemente su capacidad de absorber los nutrientes esenciales. La deficiencia de varias vitaminas y minerales es una situación común entre los celíacos y una posible causa raíz de otra serie de padecimientos. Y si bien generalmente se adquiere de forma hereditaria, también se puede desarrollar por factores como el uso excesivo de antibióticos.
De acuerdo con en el Centro de Enfermedad Celíaca de la Universidad de Chicago, si la celiaquía no se trata a tiempo puede ocasionar anemia, osteoporosis, infertilidad, condiciones neurológicas y en raras ocasiones hasta cáncer.
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Es común que las personas realicen un autodiagnóstico relacionado con esta enfermedad sin que sean profesionales de la salud, lo cual es un grave error. La única forma de saber si alguien padece celiaquía es a través de una prueba de sangre para detectar los antígenos. De resultar positiva esta prueba, se procedería a una biopsia del intestino, así que es un proceso complicado. Cabe señalar que este padecimiento afecta aproximadamente al 1 por ciento de la población en el mundo.
Cómo saber si eres celíaco
Los síntomas varían y van desde náuseas, diarreas continuas, dolor abdominal constante y colon irritable, hasta vómito, dolor de articulaciones y caída del cabello.
Como se relaciona con factores genéticos, es recomendable realizar una biopsia intestinal cuando hay un familiar diagnosticado con celiaquía o cuando la persona padece cualquier otra condición autoinmune.
Es importante consultar a un médico y no retirar el pan o grupos completos de alimentos como los cereales de la dieta diaria, puesto que esto puede enmascarar los síntomas y alterar el diagnóstico. Una prueba no será válida si se ha dejado de consumir productos que contienen o podrían contener gluten.
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Mitos sobre el gluten que es bueno derrumbar
Que daña la salud, que hace mal al cerebro, que no tiene ningún beneficio. No es así. Conoce la verdad sobre el gluten:
- Al eliminar el gluten de la dieta, principalmente cuando no hay motivo para hacerlo, se corre el riesgo de ocasionar deficiencias nutricionales.
- Los nutrientes claves que aportan los cereales de grano entero, tales como el trigo, el centeno y el maíz son hierro, calcio, fibra, tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico, entre otros.
- Una dieta sin gluten es más cara, por lo que puede afectar el presupuesto para las compras.
- Los alimentos procesados sin gluten frecuentemente contienen más azúcar y grasa que los productos regulares. Lo cual se puede traducir en alimentos con más calorías y menos nutrientes.
- Una estricta dieta gluten-free incrementa la exposición de la persona a ciertas toxinas y disminuye su ingesta de hierro y vitaminas del complejo.
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