Durante las vacaciones uno tiende a estar más relajado y a optar por comidas rápidas que sean fáciles de comer en la paya o en el río. ¿Cómo hacemos para que no termine afectando la balanza?
Es necesario tener un orden respetando las 4 comidas diarias. La organización va a depender del lugar donde se van a alojar, ya que, si se alquila una casa o un departamento, es más fácil tener acceso a opciones saludables y poder elegir el menú para llevar a la playa o al lugar donde pasaremos el día.
Es importante que se arranque la mañana con un desayuno liviano consumiendo una infusión con 2 tostadas de pan de salvado con queso untable y mermelada light y se le puede adicionar una fruta. Otra opción saludable es un yogur descremado con cereales más una fruta.
En el caso del almuerzo una opción práctica y rica es comer una porción de tarta que contenga alguna verdura (calabaza, acelga, brócoli, berenjena, etc). Otra opción es el tan preciado sándwich. El detalle a tener en cuenta es que el pan debe ser de salvado y debe estar siempre acompañado de verduras (crudas o cocidas) para obtener mayor saciedad. Es necesario planificar esta comida, ya que si se la saltea o no se planifica, se eligen opciones no tan saludables.
Algunas variantes para poner en práctica son:
*Sándwich de queso, lechuga, tomate y zanahoria
*Sándwich de atún, zanahoria rallada y tomate
*Sándwich de pollo, berenjena grillada y zanahoria.
Todas las opciones de sándwiches pueden untarse con mayonesa light.
Para la merienda una de las opciones puede ser un licuado de frutas realizado con agua y sin azúcar con 4 galletitas de salvado o de agua ó 3 galletitas dulces. También se puede a volver a repetir una de las opciones del desayuno: yogur descremado con cereales más una fruta.
Dentro de las opciones de cena, en caso de ir a la costa, se puede aprovechar el consumo de pescado, ya que es una opción fresca y saludable. La cena va a depender de lo que se haya comido al medio día, para poder tener un buen aporte de nutrientes. La opción más acertada es la elección de una porción de cualquier tipo de carne con verduras crudas y/o cocidas, de ésta manera no estamos aportando hidratos de carbono y compensamos lo que se comió durante el día.
Es importante salir a caminar 1 hora todos los días, eso va a ayudar a quemar las calorías que se consuman en exceso. Además, es fundamental hidratación, ya que por el calor necesitamos hidratarnos constantemente. La opción ideal es el agua, pero el mate cebado también cuenta como una opción válida.
Irse de vacaciones no implica comer todo lo que no se comió en un año, sino poder disfrutar de una comida diferente, de un lugar distinto, de poder darse un gusto, complementándolo con hábitos saludables. De ésta manera la balanza va a jugar a nuestro favor.
Lic. Julieta Lupardo, nutricionista de Halitus Instituto Médico
