La alimentación de un deportista de élite siempre genera curiosidad, pero cuando se trata de Lionel Messi el interés se multiplica. No solo porque es uno de los mejores jugadores de la historia, sino porque su transformación física fue evidente con el paso de los años. Su cuerpo se volvió más liviano, más resistente, más eficiente. Pasó de sufrir lesiones musculares frecuentes a mantener una continuidad admirable incluso después de los 30. Ese cambio no ocurrió por azar. Se construyó con disciplina, asesoramiento profesional y una nutrición enfocada en potenciar su energía, mejorar su recuperación y equilibrar su sistema digestivo.
Hoy, la dieta de Messi es un ejemplo de cómo una alimentación basada en alimentos naturales puede impactar en el rendimiento, el bienestar y la longevidad deportiva. No se trata de fórmulas mágicas ni de restricciones extremas. Su plan se centra en hidratos limpios, proteínas magras, frutas, verduras, aceites buenos, hidratación estratégica y un manejo preciso de los tiempos de comida. Este enfoque no solo lo ayudó a transformar su cuerpo, también se convirtió en un modelo para miles de personas que buscan mejorar su salud y mantenerse activas con más energía.
Además, su nutrición fue evolucionando según las etapas de su carrera. Lo que comía a los 20 no es lo mismo que consume ahora que combina alta exigencia física con calendarios largos, viajes y recuperaciones rápidas. La dieta de Messi es una combinación de ciencia, autoconocimiento y hábitos sostenibles. Y aunque no se puede copiar exactamente lo que hace un atleta profesional, conocer sus claves es útil para cualquier persona que quiera comer mejor y sentirse más fuerte.
A continuación, las bases de la alimentación que transformó su rendimiento.
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El médico que cambió la dieta de Messi
El italiano Giuliano Poser recibió hace cinco años a Messi en su consultorio y elaboró un plan nutricional a su medida. “Hay un conjunto de cinco alimentos a los que yo defino como gasolina súper: agua, un buen aceite de oliva, cereales integrales y frutas y verduras frescas biológicas -o sea, no contaminadas con pesticidas, herbicidas y demás, porque eso hace mucho daño al organismo-. También son muy buenos los frutos secos y las semillas”, precisó.
Hay un conjunto de cinco alimentos a los que yo defino como gasolina súper: agua, un buen aceite de oliva, cereales integrales y frutas y verduras frescas biológicas
El experto contó que diseñó su plan nutricional tras realizarle diversos análisis y un estudio de la fuerza de los músculos de Messi. A partir de esos resultados, desarrolló un tratamiento que es específico para cada persona, aunque la base siempre es una buena alimentación.
Poser detalló algunas cuestiones fundamentales de su dieta: “Debe evitar el azúcar. Es lo peor que hay para los músculos. Mientras más lejos se esté del azúcar, mejor. Las harinas refinadas también son un gran problema, básicamente porque hoy en día es muy difícil encontrar un grano de trigo sano, sin contaminar”, precisó. “Un poquito de sal, sí, porque la necesitan los músculos y el cuerpo en general. Y carne en la medida justa. Muchísimo menos de lo que habitualmente comen los argentinos y uruguayos, porque es un alimento difícil de digerir para el organismo”.
Según contó el mismo Messi, entre 2006 y 2013 Messi sufrió 11 lesiones de diversa gravedad, en su gran mayoría musculares. Tras llevar a cabo esta dieta las lesiones empezaron a desaparecer.
Los pilares de la dieta de Messi
La nutrición del astro se organiza alrededor de cinco ejes que buscan equilibrio, energía constante y buena digestión. Todos son aplicables a la vida cotidiana.
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Enfoque en alimentos frescos y naturales
Messi prioriza ingredientes reales y poco procesados. Esto incluye frutas de temporada, verduras variadas, cereales integrales, legumbres y proteínas magras. Este tipo de alimentos aporta micronutrientes esenciales y estabiliza la energía diaria.
También reduce al mínimo el consumo de productos ultraprocesados. La idea es evitar azúcares añadidos, grasas trans y aditivos que puedan generar inflamación o pesadez digestiva.
Hidratos de carbono limpios para rendir mejor
Los carbohidratos no se eliminan. Al contrario, son clave para un deportista que necesita explosión, velocidad y recuperación constante. Messi elige fuentes como arroz integral, quinoa, avena y pastas ligeras antes de los partidos. Estos alimentos mantienen los niveles de glucógeno y evitan los picos de azúcar que generan cansancio.
Su nutricionista también ajusta la carga de hidratos según el entrenamiento del día. Más intensidad equivale a más carbohidratos limpios.
Proteínas magras para músculo y reparación
La proteína es esencial para construir y proteger la masa muscular. En su dieta aparecen el pescado, el pollo, los huevos y cantidades medidas de carne de buena calidad.
El timing de la proteína también es importante. Suele incorporarse después de los entrenamientos y por la noche para favorecer la recuperación.
Grasas saludables como aliadas
Messi utiliza aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas y ocasionalmente pescados grasos. Estas grasas ayudan al sistema cardiovascular, mantienen la saciedad y controlan la inflamación. Forman parte de su dieta diaria sin excesos ni restricciones innecesarias.
Hidratación constante durante todo el día
La hidratación es uno de los puntos que más cambió en su carrera. Hoy elige agua, infusiones suaves y bebidas isotónicas solo cuando son necesarias. Evita gaseosas, jugos comerciales y alcohol en períodos de entrenamiento intenso.
Qué comidas prioriza en su día a día
Aunque su plan varía según la etapa de la temporada, hay platos que se repiten por su balance y buena digestión.
- Desayuno ligero y nutritivo: Suele incluir frutas frescas, yogur natural, avena o pan integral. También incorpora alguna fuente de proteína suave para empezar el día con estabilidad de energía.
- Almuerzos equilibrados: Aquí predominan las pastas ligeras o cereales integrales, siempre con vegetales y una proteína magra. Nada pesado, nada que irrite el sistema digestivo. La idea es mantener energía sin fatiga.
- Meriendas prácticas: Frutas, frutos secos, barritas naturales o batidos sencillos. Todo pensado para sostener energía sin caer en picos ni bajones.
- Cenas regeneradoras: Las cenas se enfocan en proteínas magras, verduras cocidas o crudas y carbohidratos livianos si la carga de entrenamiento lo requiere. Este momento del día es clave para la recuperación muscular.
La dieta se basa en aves ecológicas, mucho pescado, mariscos, huevos, cuantos más mejor, palta... Y muy especiado: cúrcuma, orégano, jengibre, albahaca, tomillo, pimientas. Mucho picante. Al principio no se tolera demasiado, pero eso depende de la flora intestinal.
Qué evita para mantenerse al máximo nivel
Messi limita varios alimentos que antes consumía con mayor frecuencia. El objetivo es proteger su digestión y mantener el cuerpo libre de inflamación.
- Menos azúcares añadidos: Disminuyó drásticamente el consumo de golosinas, chocolates con azúcar, refrescos y postres industriales. Esta decisión mejoró su energía y redujo molestias digestivas.
- Control del gluten según necesidad: No se trata de una eliminación total, pero sí evita excesos. La clave está en reemplazar harinas refinadas por versiones integrales y opciones libres de gluten cuando entrenamientos y viajes lo exigen.
- Alcohol casi inexistente: Solo en ocasiones especiales y durante descansos. En temporadas de alta competencia, evita completamente el alcohol por su impacto en la recuperación.
La importancia del sistema digestivo en su transformación
Uno de los cambios más profundos en la dieta de Messi estuvo relacionado con su salud digestiva. Durante años sufrió molestias estomacales, náuseas y malestar previo a los partidos. La nutrición personalizada permitió detectar qué alimentos le caían mejor y cuáles generarían inflamación o estrés digestivo.
Con el ajuste adecuado, logró un cuerpo más liviano, mejor recuperación y estabilidad emocional en momentos de máxima exigencia. Cuidar el intestino no solo ayudó a su rendimiento físico, también mejoró su bienestar general.
Claves de esta dieta aplicables a cualquier persona
Aunque Messi es un atleta de élite, varios de sus hábitos pueden adaptarse a la vida cotidiana. Algunas claves para empezar a diseñar tu menú:
- Más alimentos reales, menos procesados: La base de una buena salud empieza con ingredientes simples y frescos.
- Hidratarse como hábito: No solo cuando hay sed. Agua durante todo el día.
- Combinar carbohidratos limpios con proteínas magras: Aporta energía constante y protege la masa muscular.
- Priorizar grasas saludables: Son esenciales para el cerebro, las hormonas y la saciedad.
- Ajustar el tamaño de las comidas al nivel de actividad: Días intensos requieren más energía. Días tranquilos, porciones más pequeñas.
En resumen, la dieta de Messi no es una moda. Es un plan basado en ciencia, disciplina y autoconocimiento que lo ayudó a mantenerse en la élite del fútbol mundial durante dos décadas. Su transformación muestra cómo una alimentación equilibrada puede mejorar la energía, optimizar la recuperación, reducir lesiones y sostener un rendimiento de alto nivel. Con pasos simples y sostenibles, cualquier persona puede incorporar parte de estos hábitos para sentirse mejor y ganar bienestar en su día a día.
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