A pesar de que los medicamentos para dormir pueden resultar útiles cuando uno tiene problemas ocasionales para dormir, no son para consumo prolongado. Otro método mejor es modificar el comportamiento y cultivar la calidad del sueño. Por otro lado, también vale la pena acudir al médico para evaluar cualquier problema escondido que pudiese afectar negativamente el sueño.
Eso fue lo que hicimos en Buena Vibra y conversamos con el Dr. Craig Sawchuk, especialista en Salud Conductual Integrada de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota, quien nos dejó una serie de conceptos y tratamientos para vencer al insomnio que aquí compartimos:
“Insomnio se define como tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido tres noches o más por semana, durante al menos tres meses”
Y agrega que “Por ejemplo, el síndrome de las piernas inquietas y la apnea del sueño son dos problemas comunes que pueden derivar en insomnio. Algunos medicamentos también pueden causar problemas para dormir. Visite a su médico para revisar todos sus medicamentos e investigar si alguna enfermedad está contribuyendo a su falta de sueño”.
“Si la evaluación no revela ninguna causa escondida para su insomnio, entonces modificar un poco su comportamiento podría ayudarle. Esos cambios hacen que el cerebro asocie a la cama y a la noche con dormir “ recomienda Sawchuk y enumera esos cambios:
- Primero, establezca una rutina para acostarse. Por ejemplo, alrededor de 30 a 60 minutos antes de acostarse, baje la intensidad de las luces. Apague el televisor y demás dispositivos electrónicos. Cepíllese los dientes y lávese la cara. Póngase el pijama y métase en la cama. La rutina constante de cada noche envía señales claras al cerebro de que se acerca la hora de dormir.
- Segundo, reduzca el tiempo que pasa despierto/a en la cama. Si se acuesta y no puede conciliar el sueño en cuestión de 15 o 20 minutos, levántese y vaya a otro cuarto. Mantenga el entorno en silencio y con luz baja. No encienda el televisor ni otros dispositivos electrónicos, porque eso despierta al cerebro, en lugar de prepararlo para dormir. En su lugar, lea algo ligero, escuche música tranquila o practique técnicas de relajación. Siéntese para hacer esas actividades, en vez de acostarse.
El especialista de Mayo Clinic recomienda que cuando uno sienta pesados los ojos y empiece a cabecear, regrese a la cama, pero no lo haga si no siente cansancio sino que espere hasta que tenga sueño. Si no puede dormir después de regresar a la cama o vuelve a despertar y no puede conciliar el sueño en 15 o 20 minutos, entonces lo mejor es repetir el ciclo.
Reducir al mínimo el tiempo que pasa despierto/a en la cama permite al cerebro aprender a asociar la cama con dormir también es otro gran cambio que podemos hacer
“A veces, la gente piensa que vale la pena acostarse por la noche, aunque no tenga sueño, porque de todas maneras descansa un poco; pero eso hace que el cerebro establezca una asociación entre estar en la cama por la noche y estar despierto, o sea, exactamente lo opuesto al efecto deseado” explica Sawchuk.
Otra manera de enseñar al cerebro a asociar la cama con el sueño es evitar hacer otras actividades en la habitación. “No lea, ni vea televisión, ni pase mucho tiempo dentro de la habitación durante el día. Cuando suene la alarma del despertador, levántese, empiece su rutina matinal y salga de la habitación lo más pronto posible. Hágalo aunque no haya dormido bien. Adormecerse en la cama mientras suena una y otra vez la alarma del despertador no aporta calidad al sueño y refuerza los malos patrones de sueño” indica el médico de Mayo Clinic.
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“Además, preste atención a otros hábitos sanos. A veces, cuando la persona no duerme bien y se siente cansada al día siguiente, consume más bebidas con cafeína. Si bien eso puede ayudar durante el día, también puede complicar el sueño nocturno. Esfuércese por reducir o eliminar la cafeína de su alimentación. Si sigue consumiendo cafeína, considere reducir gradualmente la cantidad con el tiempo o cambiar a bebidas con menos cafeína. Otra buena regla general es no consumir bebidas con cafeína después de las 15:00, ni entre 6 y 8 horas antes de acostarse” comenta.
“Por último, no confíe en que los medicamentos para dormir le curarán el insomnio. Los medicamentos para dormir, tanto recetados como de venta libre, son solamente para consumo ocasional y a corto plazo, por lo general, durante máximo 4 o 5 semanas. Tomar esos medicamentos durante períodos más largos puede contribuir a problemas con el sueño y menor calidad del mismo” concluye.
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