José Cano, atleta internacional, entrenador personal y autor del libro "Esos malditos 5 kilos" lo sostiene con absoluta firmeza: no solo es posible perder los kilos que sobran, sino, también, ganar en salud mientras vamos encontrando frente al espejo la imagen que queremos ver. Sólo hay que proponérselo y arrancar.
La clave es entender la pérdida de peso saludable como un proceso. Por eso Cano recomienda paciencia. "La gente quiere todo ya, de forma inmediata, y eso es imposible. Hay que ir poco a poco. Hay que perder de unos 700 gramos a un kilo al mes, según el punto de partida. Es normal que piensen que es muy poco, pero imaginen el peso que habrán perdido dentro de cinco meses y que ya no volverán a sumar", recomienda.
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Es lo contrario a los resultados finales de una bajada brusca de peso. Podemos perder muchos kilos rápidamente, pero también se arrastra mucha masa muscular, que es la que quema calorías. Además, estar dos meses a dieta superestricta no lo aguanta nadie y, al final, genera un efecto rebote, donde volvemos al punto de partida.
Qué vas a encontrar en esta nota:
Cómo perder 5 kilos
José Cano distingue entre los que han subido de peso, pero hacen ejercicio de forma regular a lo largo del año y cuidan su alimentación, de los que no tienen control de las calorías que ingieren y, además, son pasivos
En una nota publicada en ABC, explica que los que han estado todo el año entrenando con regularidad, tres o cuatro días de ejercicio a la semana, tienen menos chances de ganar peso si paran unas semanas, porque tienen su metabolismo acelerado. Esto hace que uno pueda desordenarse un poco en la alimentación sin ganar demasiado peso.
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En cambio, si eres sedentario y tu metabolismo es bajo, cuando comes de más o cometes excesos, la balanza acusa recibo rápidamente. Por eso es importante encontrar estímulo en un grupo o con un entrenador personal y sostener la actividad todo el año.
Cómo perder peso de manera saludable
"El cardio quema grasa, pero más lentamente. La actividad que realmente consume grasa es la anaeróbica, que es la que se realiza con resistencias, pesas, con tu propio cuerpo, poleas, gomas, inestabilidades, etc", explica Cano. También los ejercicios que podemos hacer solos (running, bici, caminata intensa) son muy buenos para el corazón y para quemar calorías.
"Sin embargo, con este tipo de entrenamiento se trabaja solo la fibra roja, la aeróbica, pero no se toca la anaeróbica, que es la que da el tono al músculo y eleva el metabolismo basal. Es decir —explica este experto—, el cardio quema grasa, pero más lentamente. La actividad que realmente consume grasa es la anaeróbica, la que trabaja la fibra blanca, que es la que se entrena con resistencias", dice.
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Cano advierte a las chicas que no se dejen llevar a engaños con el falso mito de que si hacen pesas se van a poner muy musculosas. "Pueden correr y combinar esta actividad con ejercicios de pesas. Tres días a la semana. Con media hora de pesas, poleas o gomas y 30 minutos de cardio, es un entrenamiento muy bueno. Lo que más cuesta son los 21 días primeros, hasta que se toma el hábito. Luego se toma el gusto y la necesidad de hacer ejercicio fluye porque se ven los beneficios, nos cansamos menos, dormimos mejor y somos más felices".
Alimentación sana
Al ejercicio hay que sumarle una alimentación sana y mucha hidratación. Explica que es fundamental comer cinco veces al día porque, cuando entrenas, necesitas energía y la ingesta saludable eleva a lo largo del día el metabolismo basal, lo que se traduce en que se queman calorías durante las 24 horas después del ejercicio, aun en estado de reposo.
Si consigo elevar el metabolismo basal voy a quemar más calorías, por lo que tarde o temprano voy a tirar de las calorías que están en mi cuerpo
"Es cuestión de empezar a probar y que hagan 4 ó 5 sesiones y verán cómo se ilusionan y buscarán retos de mejora física", desafía Cano.
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Es importante controlar las grasas y los azúcares: "no digo eliminarlas. Pero conviene olvidarse de las hamburguesas, la crema de chocolate. ¡La energía ni se crea ni se destruye, se transforma! Hay que saber regularse porque si uno se come una hamburguesa, de alto contenido calórico, después no va a tener mucho margen para comer el resto del día. Y sentirá hambre y eso no es bueno".
El especialista recomienda tomar alimentos sanos con pocas calorías y muchos nutrientes: verduras, legumbres, cereales, hidratos de carbono como arroz, pasta y patatas, pan de centeno... que dan energía al cuerpo.
No hay que eliminar los hidratos de carbono. "Eso sí, aconsejo eliminarlos por la noche y sustituirlos por verduras y proteínas (pollo, pavo, carne magra, tortilla o pescado) y en buena cantidad, para que en ningún momento se tenga sensación de hambre. No sirve lo que hacen algunas personas de beber un vaso de agua tras una escasa cena para sentirse más llenos y después irse a la cama corriendo para olvidar la tentación de comer más. La fruta también es muy importante en la dieta, pero no por la noche porque es fructosa".
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No obstante, señala que hay que disfrutar de un día de desconexión en una celebración, cena de compromiso... Una vez a la semana, es positivo comer lo que a uno le apetezca, sin cargos de conciencia, porque le va a venir bien psicológicamente y también al cuerpo, porque activa más el metabolismo.
Privaciones exageradas hacen mal
Existen aspectos que José Cano no recomienda cambiar drásticamente, sino poco a poco. "Hay personas que se toman 15 galletas en el desayuno desde hace muchos años. En vez de quitárselas de raíz, les digo que se coman la mitad y medio sandwich. Todo tiene una transición. Si a alguien le cambias de la noche a la mañana todos sus hábitos de alimentación, lo va a pasar muy mal y puede llevarle al fracaso en sus objetivos. Será una gran cuesta arriba. Los cambios deben ser progresivos".
Lo mismo ocurre, apunta, con los que están habituados a tomarse un par de cervezas cada noche. A ellos les recomienda que se tomen una y, después, un refresco sin calorías o agua.
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José Cano resalta que con una buena alimentación y ejercicio las personas lograrán ser felices. Y señala que "el deporte, sin duda, crea mentalmente un montón de aspectos positivos: confianza en uno mismo, seguridad, saber que estás haciéndolo bien, sensación de bienestar, mejor descanso al dormir, serenidad, menos estrés y ansiedad... Se aprecia muy rápidamente. Mucha gente no piensa en la cantidad de cosas positivas que obtendrán del deporte, además de perder el peso no deseado".
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