Cuando invade el cansancio de intentar quemar esa grasa que se ha ido acumulando a lo largo de tu vida sin lograr éxito alguno, llega el momento de recurrir a expertos que nos ayuden y nos digan cómo bajar de peso, ya que seguramente hemos estado fallando con algo que impide lograrlo.
Cómo bajar de peso
Conociendo lo desesperante que puede llegar a ser esta situación de no poder bajar de peso, reunimos todos los consejos que da la Clínica Mayo, esta institución tan reconocida, con la finalidad de que sumes ideas para poder implementar acciones efectivas y puedas cumplir tu meta del peso deseado o el ideal que pretendes lograr.
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Los expertos de la clínica aseguran que: “la clave en la pérdida de peso es un compromiso a hacer cambios en tus hábitos de dieta y ejercicio”. Así que a continuación te dejamos algunos consejos y hábitos saludables para que empieces a adoptar en tu rutina diaria.
Debes estar seguro que estás listo
Tan solo porque la pérdida de peso conlleva tiempo y esfuerzo, lo que contempla un compromiso a largo plazo. Debes realmente querer hacer cambios en tus hábitos de alimentación y de actividad. Busca ayuda de un profesional si requieres apoyo con factores de estrés o emocionales que se puedan convertir en un obstáculo para lograrlo.
Motivación propia
Mientras que algunas personas lo hacen por salud, hay otras que lo hacen por estética, la boda, la vacación y demás. En realidad, no importa lo que te motive ya que es una decisión muy personal, pero para no perderte en el proceso, ellos sugieren que hagas una lista de lo que es realmente importante para ti y que te pueda mantener motivado y concentrado. Sobre todo, en aquellos momentos de desaliento o tentación.
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Tratá de rodearte de personas que te soporten y apoyen en el trayecto de forma positiva, para que no entres en la culpa, la pena o el sabotaje.
Objetivos realistas
Todo el mundo se pondrá metas realistas pero inalcanzables, ya que en cuanto a la pérdida de peso, no saben lo que es ser realista en verdad. Lo más inteligente según la Clínica Mayo es proponerte perder de 500 gramos a 1 kilo por semana, que generalmente para ello requieres quemar de 500 a 1000 calorías más de las que consumes en un día a través de una dieta sana y ejercicio regular.
También planeá y pensá tus objetivos durante el proceso y los objetivos como resultados. Por ejemplo, caminar cada día 10 minutos es una meta del proceso y perder 5 kilos en determinado tiempo sería de resultados.
Disfrutar comer alimentos más sanos
Toda pérdida de peso debe conllevar una reducción en la ingesta total de calorías pero, eso no significa pasar periodos de hambruna, eliminar platillos o sabores, e incluso renunciar a la satisfacción o la facilidad de preparar una comida.
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Algunos consejos de esto son:
- Comer por lo menos 4 porciones de verdura y 3 de fruta al día.
- Reemplazar los cereales refinados por los complejos, o sea con fibra.
- Cocinar con modestas cantidades de grasa y escoger las opciones vegetales que son las más saludables (semillas, aceites vegetales, aguacate, etcétera).
- Disminuir tu consumo de azúcar tanto como sea posible, excepto la de la fruta.
- Comer productos lácteos bajos en grasa y carnes magras y blancas en cantidad limitada.
Mantenerse activo
Podés bajar de peso solamente con la dieta, sí. Sin embargo, hacer ejercicio o tener más actividad física te ayudará a quemar las calorías que no pudiste lograr a través de tu alimentación. Además de otros múltiples beneficios que adquirirás para la salud, el ejercicio te ayudará a mantener y a controlar tu peso en el tiempo. Es por esto que se recomienda una cantidad mínima a la semana.
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Cambiar tu perspectiva
Hacer cambios por semanas o meses no te llevará a ningún lado. El chiste de todo esto, es que busques establecer nuevos hábitos de por vida y eso inicia con ser honesto respecto a tu forma de alimentarte actualmente y las actividades de tu rutina diaria. Tratá también de reconocer todas las actitudes o acciones que ya te han saboteado esto alguna vez, para que puedas comenzar por reconocer los retos que tienes una vez que inicies de nuevo este proceso. Y cuando tengas recaídas, no te atormentes, retomá todo al día siguiente.
Regular horarios de comidas
Lo ideal sería organizar tus días y establecer determinados horarios para cada comida. Esto logrará que pases menos hambre entre los diferentes períodos del día y puedas comer en un horario razonable. Además, esto evitará que tengas atracones de comida cuando te sientas ansioso o con antojos de comer en tiempos fuero de tu horario establecido.
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Obviamente que si en determinado momento tenés hambre, podés picotear algo como para apaciguar esa sensación. Pero lo que te tenés que permitir es comer alguna fruta o un yogurt y con eso sobrellevarlo hasta tu próxima comida.
Ingesta adecuada de proteína
Mantener una ingesta adecuada de proteína en el tiempo es necesario y tu objetivo será comer de 60 a 80 gramos de proteína animal cada día a través de los alimentos.
Requerimientos de carbohidratos
Cumplir con tus requerimientos de carbohidratos implica, a su vez, no excederse. Comé solamente los carbos necesarios a través de productos con más fibra y las opciones que los contienen y que son bajos en grasa como es el caso de los lácteos.
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Disminuir las bebidas dulces
Comer las calorías en vez de beberlas te hará sentir más satisfecho. Por lo cual, limitá mucho el consumo de bebidas con azúcar y no bebas más de 3 porciones de lácteos al día.
Lineamientos básicos
Si pasaste por la cirugía bariátrica (y nosotros te decimos que estos también aplican cuando estás sano y sin este procedimiento), considerá lo siguiente:
- Comer lento.
- Comer en pequeñas cantidades y masticar adecuadamente.
- Si sos de los que comen en menos de 20 minutos, usa una aplicación que te ayude a marcar el tiempo para comer más lento.
- No beber agua dentro de los 30 minutos de una comida.
Haz del ejercicio una actividad rutinaria
Recomendamos que, por lo menos, tenés que realiza 150 minutos de actividad física moderada al día. La podés organizar como a vos te guste, pero debes cumplir diariamente esa rutina. Podés salir a caminar, a correr andar en bici o comprarte una bici fija para tu casa, anotarte en un club y hacer algún deporte, etc.
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Amplia variedad de alimentos
No solamente cumplas con los requisitos nutricionales sino también, satisface a tu paladar en el proceso. Comer saludable no es sinónimo de comer desagradable.
Una comida o un día no harán que rompas la dieta
Relajate, respirá y tratá de ser lo más consistente que puedas en el tiempo y con tu proceso. No hay prisa ni tampoco te castigues por las recaídas.
Pesarse una vez a la semana
Poder pesarse una vez a la semana o menos sirve para evaluar las metas de pérdida de peso a la semana. No es para que te traumes por si no lograste bajar los 10 kilos que pretendías al día, así que no te obsesiones tanto y disfrutá del proceso saludable.
- Fuente: Consejos de la Clínica Mayo.
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