“Cardio”, abreviatura de ejercicio cardiovascular, se refiere a cualquier forma de actividad física rítmica que aumente el ritmo cardíaco y la respiración para que el corazón y los pulmones puedan suministrar oxígeno a los músculos activos. Esencialmente, es el tipo de ejercicio que nos hace resoplar mientras lo practicamos y que a mucha gente le da pavor.
Entrenar cardio
Aunque la gente suele hacer cardio para perder peso, este tipo de ejercicio se asocia a una serie de beneficios para la salud como la reducción del riesgo de cardiopatías, ictus y caídas. Para colmo, las investigaciones demuestran que el cardio también mejora la función cognitiva y la salud mental.
La Organización Mundial de la Salud recomienda un mínimo de 150 minutos de cardio de intensidad moderada, o 75 minutos de cardio de intensidad vigorosa, a la semana.
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Hay muchas formas de hacer cardio, desde practicar un deporte de equipo hasta ir al trabajo en bicicleta o correr cada mañana. En el gimasio, los aparatos de cardio más populares son la cinta de correr, la bicicleta estática y la máquina de remo. Quienes pueden y quieren invertir en un aparato, también pueden adquirirlos para usarlos en casa. Pero ¿cuál es el más adecuado?
La cinta de correr
Si atendemos a la eficacia del ejercicio, la cinta de correr se lleva la palma. Al correr se utilizan la mayoría de los principales grupos musculares y, por lo tanto, se produce un mayor aumento de la frecuencia cardiaca y del gasto energético en comparación con otras actividades, como el ciclismo.
Además, como correr en una cinta nos obliga a soportar el peso de nuestro propio cuerpo, también ayuda a fortalecer y mantener los huesos, manteniéndolos fuertes. Esto es aún más importante a medida que envejecemos, ya que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como la osteopenia y la osteoporosis, que reducen la densidad de los huesos.
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Con todo y con eso, la cinta de correr no está indicada para todo el mundo. El hecho de soportar peso al correr puede agravar el dolor y provocar hinchazón en personas con afecciones articulares comunes, como la artrosis.
Además, es probable que la cinta de correr requiera un mayor mantenimiento (ya que la mayoría de las cintas son motorizadas) y puede ocupar mucho espacio.
Bicicleta estática
La bicicleta estática es otro medio práctico para alcanzar nuestros objetivos cardiovasculares. La correcta colocación de la bicicleta es fundamental para sentirse cómodo y reducir el riesgo de lesiones. Una regla general es que la rodilla debe estar ligeramente flexionada, como en la imagen siguiente, cuando la pierna está en la parte inferior del recorrido del pedal.
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Aunque el ciclismo tiene importantes beneficios para la salud cardiovascular y metabólica, al no soportar peso no beneficia a los huesos en la misma medida que caminar o correr. Por otro lado, ofrece un excelente ejercicio cardiovascular sin forzar las articulaciones.
Máquina de remo
Si lo que buscamos es realizar el mejor entrenamiento cardiovascular en el menor tiempo posible, la máquina de remo es la respuesta. Dado que el remo requiere el uso de todos los grupos musculares principales, incluida la parte superior del cuerpo, el corazón y los pulmones tienen que esforzarse aún más que al correr y montar en bicicleta para suministrar oxígeno a los músculos. Esto significa que el gasto de energía al remar es comparable al de correr, y mayor que el de montar en bicicleta.
Pero antes de salir a comprar un aparato de remo, hay que tener en cuenta dos cuestiones. En primer lugar, que el reto técnico de remar es posiblemente mayor que el de correr o montar en bicicleta, ya que no es una habilidad que tenga todo el mundo. Aunque un entrenador o preparador físico puede ayudarnos con esto, ya adelantamos que una buena técnica de remo debe sentirse principalmente en las piernas, no en los brazos y la espalda.
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En segundo lugar, al no soportar peso, el remo no aporta los mismos beneficios para la salud ósea que la cinta de correr, aunque existen pruebas de que puede aumentar la densidad ósea en menor medida. No obstante, al igual que ocurre en el ciclismo, al ofrecer una opción más respetuosa con las articulaciones es una interesante alternativa para quienes padecen dolores articulares, pero desean mantener sanos el corazón y los pulmones.
Entonces, ¿cuál es la mejor opción?
Depende de los objetivos de cada uno, de cuál sea nuestro estado de salud actual y, lo más importante, de lo que más nos guste. El mejor ejercicio es el que se hace. Por lo tanto, elegir el aparato que más nos guste aumentará la probabilidad de que lo practiquemos a largo plazo.
- Fuente: Lewis Ingram, Lecturer in Physiotherapy, University of South Australia. Hunter Bennett, Lecturer in Exercise Science, University of South Australia. Saravana Kumar, Professor in Allied Health and Health Services Research, University of South Australia. Artículo publicado en The Conversation.
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