Es una preocupación que se repite en los consultorios de médicos deportólogos: cuál es la cantidad ideal de ejercicio que una persona debe hacer para mantenerse saludable. No es fácil dar una respuesta exacta porque, a diferencia de lo que pasa cuando tenemos que tomar un remedio para sanarnos, a la hora de prescribir actividad física hay tantas variables en juego como personas involucradas.
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La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece un mínimo de 150 minutos de actividad moderada por semana (esto equivale a 30 minutos diarios). Muchas personas consideran que cumplir con esto es suficiente. Pero lo cierto es que 30 minutos de actividad física diaria es un mínimo para que las personas comiencen a moverse.
Con media hora por día solo no van a compensar una ingesta calórica excesiva ni van a evitar las consecuencias de estar más de ocho horas sentados frente a una pantalla. Está claro que lo que hace es favorecer un círculo virtuoso y romper con la tendencia a la inactividad. Pero no suele ser suficiente: esa media hora es el punto de partida. Si la superamos, ¡mucho mejor!
En primer lugar, es clave tener al día los chequeos básicos a la hora de encarar cualquier actividad física, y más aún si será intensa.
Opciones para entrenar con más intensidad
¿Cuánto? ¿Cómo? Todo el tiempo se dan a conocer resultados de estudios que parecen contradictorios. ¿Lo mejor son altas dosis de ejercicio moderado? ¿Conviene hacer poco tiempo de actividad intensa? ¿La clave son los ejercicios aeróbicos? ¿Es fundamental hacer varias series de fuerza?
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Es cierto que no existe un plan perfecto. Pero esto no es malo. En el ámbito de la actividad física, igual que con los tratamientos médicos, empezamos a comprender que hay que tener en cuenta individualidades. Que para lo que una persona es bueno, puede no ser lo ideal para otra. Que la actividad física que apasiona a uno y lo motiva a estar activo, a otro puede aburrirle y hacer que la abandone enseguida.
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Lo ideal es encontrar una actividad física que te guste y divierta y que intentes realizarla todas las veces que puedas. Sin excesos que lleguen a dañar ni obsesionarse por hacer cada vez más.
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Se trata de disfrutar del movimiento mientras cuidas la salud. En la regularidad del movimiento se dan los avances. La rutina aeróbica sirve fundamentalmente para cuidar la salud cardiovascular, la respiratoria y el estado de ánimo, pero no se debe perder de vista el entrenamiento de resistencia muscular, y también cuidar la flexibilidad.
Si el gimnasio no te gusta y te divierte bailar, bailá lo más seguido posible. Ayuda a entrenar varias condiciones físicas al mismo tiempo. Actividad física adecuada y divertida es lo que mantiene a las personas activas durante mayor tiempo.
Cómo elegir un personal trainer
Para elegir entrenador, también hay algunas recomendaciones especiales. Por ejemplo, si hace mucho que no entrenan, deberán comenzar con caminatas enérgicas de 15 a 20 minutos, tres veces por semana, e incrementarlas en forma lenta y progresiva hasta llegar a un ritmo ideal de un minuto por cuadra, no menos de 45 minutos, cinco veces por semana.
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En cambio, si están siguiendo una plan de entrenamiento avanzado, lo más probable es que requieran un día de descanso para la recuperación muscular y de los sistemas que intervienen en el proceso regenerativo.
Fuente: Dra. Patricia Sangenis, médica cardióloga y deportóloga.
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