Sabemos que la actividad física, cualquiera sea, es buena para la salud. Y que algo tan cotidiano como caminar puede generar un gran impacto en nuestro cuerpo y en nuestro bienestar. Conocé los beneficios de la caminata y encontrá un hueco para ponerte en marcha al menos media hora, todos los días. No hay excusas: es gratis y es apto para todas las edades. Las bondades son tantas que al terminar la nota correrás a calzarte un par de zapatillas.
Muchos creemos saber todo sobre los beneficios de caminar a diario, pero la ciencia alumbra cada vez más virtudes de este hábito tan sencillo como poderoso. Diversas investigaciones han demostrado que no sólo tiene un gran impacto a nivel físico en general sino, también, en el plano anímico y psicológico. Te contamos por qué hace bien y de qué manera incorporarlo según tus objetivos.
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Beneficios de la caminata diaria
Es algo que hacemos desde que abandonamos la etapa bebé y lo tomamos como algo tan natural que subestimamos su importancia a nivel físico y psíquico. Pero, en tiempos de estrés y obesidad creciente, los médicos han salido a subrayar el potencial enorme que tiene en términos de salud y bienestar caminar todos los días. Sus argumentos son contundentes:
- Ayuda a mantener un peso saludable: como en la mayoría de las actividades físicas, la cantidad de calorías que consume una caminata tiene que ver con la intensidad y la cantidad de tiempo que dediquemos. Pero, sin duda, caminar a buen ritmo alrededor de una hora todos los días es un complemento ideal de cualquier dieta para perder peso.
- Mejora la celulitis: al mejorar la circulación, activar la musculatura y equilibrar el metabolismo, los cuadros de celulitis mejoran notablemente.
- Mejora el sistema cardiovascular: al ser una actividad aeróbica (sobre todo si caminamos con cierta intensidad), genera muchos beneficios a nivel del corazón y el sistema circulatorio. Su impacto opera en distintos sentidos que van desde mantener a raya la presión arterial hasta bajar los niveles de colesterol malo y aumentar el colesterol bueno, mejorando la salud de las arterias.
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- Previene la diabetes: el ejercicio sostenido ayuda a reducir el riesgo de contraer diabetes de tipo 2 y mejora los niveles de azúcar en sangre.
- Reduce el riesgo cardíaco: una caminata de 30 minutos a paso ligero aumenta el ritmo cardíaco y logra un bombeo de la sangre que estimula el corazón y mejora el sistema circulatorio. Esto, sumado a la contribución a la salud de las arterias, ayuda a prevenir los ataques cardíacos en un 27 por ciento, según la ‘Stroke Association’ de Gran Bretaña.
- Reduce el riesgo de ACV: importantes estudios revelan que quienes tienen el hábito de caminar a paso rápido cinco veces durante muchos años tienen un 40% menos de probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular que aquellas que llevan una vida sedentaria.
- Fortalece el sistema respiratorio: cuando aceleramos la marcha y los latidos del corazón y la respiración se intensifican, los pulmones trabajan con mayor esmero, oxigenando mejor todo el cuerpo.
- Tonifica el cuerpo: si bien los músculos de las piernas y los glúteos son los que más se fortalecen, si acompañamos la caminata con los brazos en una posición cómoda y firme, la panza apretada y la columna recta, el ejercicio es sumamente integral.
- Fortalece los huesos: la actividad física es una gran aliada contra la osteoporosis. Está demostrado que el hábito de caminar mejora la calidad ósea y previene lesiones y fracturas. También es bueno para la artritis.
- Mejora la absorción de Vitamina D: como garantiza unos saludables minutos de exposición al sol, favorece la absorción de esta que tiene un papel fundamental en la regulación del calcio y el fósforo y en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Los beneficios de la caminata al aire libre son aún más potentes de los que supone hacerlo en un gimnasio, sobre todo en términos de bienestar.
- Ayuda a tomar menos medicamentos: alivia dolores y disminuye el sufrimiento psíquico, que suele generar somatizaciones. Está probado que eso disminuye el uso de analgésicos y drogas para la depresión y la ansiedad.
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- Ayuda a prevenir y combatir algunos tipos de cáncer: las mujeres que caminan regularmente después de ser diagnosticadas con cáncer de mama se curan un 45% más que aquellas que son inactivas, de acuerdo con un estudio publicado en la Revista de Oncología Clínica. También reduce un 20% el riesgo de desarrollar cáncer de colon. Es porque las caminatas ayudan a agilizar la digestión, evitando la acumulación de alimentos semidigeridos y materia fecal que pueda producir inflamaciones.
- Refuerza el sistema inmunológico: al mejorar la irrigación de todos los órganos del cuerpo, el sistema de defensa del organismo funciona mucho mejor.
- Reduce el estrés y la depresión: el ejercicio físico fomenta la producción de endorfinas, una hormona que potencia el ánimo y la energía y disminuye el estrés y la depresión. Si, al salir del trabajo, te animás a dedicar media hora a una caminata agradable relajarás las contractura y despejarás la mente, mejorando el humor.
- Mejora la función cognitiva: caminar es bueno para tu cerebro. Las personas mayores reducen el riesgo de complicaciones en los vasos cerebrales, reduciendo el riesgo de demencias y otras enfermedades mentales. Además, mejora la concentración y reduce la posibilidad de tener problemas de memoria en el futuro. Hay estudios que subrayan los beneficios de la caminata en el adulto mayor para prevenir Parkinson y Alzheimer.
- Favorece la sociabilización y aleja sentimientos oscuros, como la soledad y el pesimismo.
- Mejora la vida sexual: al activar la circulación, relajar la mente y ayudar a producir endorfinas, repercute en una vida sexual más intensa y saludable.
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¿Caminar adelgaza?
Como dijimos, cualquier actividad física es indispensable para mantener un buen peso y cuidar la salud. Muchos se preguntan cuántas calorías se queman caminando y la respuesta es "depende". Si tu objetivo es perder peso, la clave está en hacer una actividad intensa y durante, al menos, 40 minutos -lo ideal es una hora-, a paso firme y constante. Es lo que se llama "power walking" y tiene que ver con alejar la caminata del "paseo" y convertirla en una marcha exigente en la que brazos, espalda y abdomen se involucran activamente.
¿Cuántas calorías se queman caminando una hora a paso rápido? Entre 200 y 300. Si acompañás este ejercicio con una dieta equilibrada, seguramente mantendrás tu cuerpo lejos del sobrepeso.
Además, los beneficios de la caminata rápida exceden la pérdida de peso, porque también se potencian sus bondades a nivel cardiovascular.
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Cuántos minutos de caminata diaria se recomiendan
Depende de tus objetivos. Si se trata de perder peso y hacer una actividad más intensa y cardiovascular, debería ser de al menos 40 minutos 4 o 5 veces por semana, o de una hora 3 veces por semana. Cuanto más, mejor.
Tipos de caminatas
- Caminatas recreativas: es la que realizamos cuando paseamos o nos trasladamos de un lugar a otro. Es menos exigente y rigurosa.
- Trekking y/o caminatas ecológicas: es un recorrido por senderos ecológicos observando y disfrutando de la naturaleza.
- Caminata nórdica: va cambiando el ritmo durante la sesión, intercalando marcha, paso acelerado, subidas y bajadas, movimientos cortos y largos de brazos y piernas. Es muy entretenida. Trabaja el 90% de los músculos y es muy cardio.
- Power walking o marcha activa: es una modalidad del atletismo pero sin correr. El objetivo es caminar una distancia determinada lo más rápido posible. Es un ejercicio cardiovascular muy bueno.
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Cinta para caminar
Si no tenés tiempo o posibilidades de ejercitarte al aire libre, podés optar por comprar una cinta. Es clave elegirla bien, que sea fuerte y estable y acorde a tu peso. Lo ideal es que permita cambiar las marchas, así vas intensificando tu trabajo.
Zapatillas para caminar
Si bien podemos hacer esta actividad física con cualquier calzado bajo, lo ideal es comprar una buenas zapatillas, teniendo en cuenta el tipo de pisada y el terreno donde las vas a usar. Un buen calzado es el complemento ideal para prevenir lesiones y disfrutar el recorrido.
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