Los beneficios de la actividad física regular no solo son para las personas mayores, sino para todas las edades: están bien documentados y hace rato que se conocen sus efectos de corto y largo plazo. Sus bondades son especialmente importantes para aquellas personas que padecen problemas de salud o enfermedades relacionadas con el grupo de enfermedades crónicas no transmisibles, como son la artrosis, obesidad y diabetes, enfermedad cardiovascular y otras. Sin embargo, la mayor parte de nuestra sociedad -y del mundo- tiene una conducta sedentaria, que aumenta a medida que ganamos en años de vida.
En Argentina el 54,7% de los adultos es sedentario, según la 3ra Encuesta Nacional de Factores de Riesgo realizada en 2013. Además, y por si fuera poco, 6 de cada 10 adultos tiene exceso de peso y 2 de cada 10 tienen obesidad. El futuro, en este aspecto, no parece muy prometedor.
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La actividad física como recurso para mejorar nuestra salud tiene un aspecto relevante, y es que la mejora se produce mientras el cuerpo se va adaptando al esfuerzo que supone un ejercicio determinado. Un vez que nuestro organismo se acostumbró a la demanda que le exigimos, ya no hay mejora. Por eso, estímulos o cargas variables son la mejor forma para que nuestro organismo se mantenga en forma.
Si bien la prescripción de actividad física requiere de una valoración personal de la persona o el paciente, compartiré aquí algunas pistas para poder hacer de este
recurso un beneficio en salud.
¡A moverse más!
El movimiento entendido como actividad física es todo aquello que nos haga gastar más calorías que si estuviéramos en reposo. "Moverse más" significa bajar una parada antes del colectivo y caminar; es evitar subir por la escalera mecánica en el subte o metro y es subir por las escaleras de su edificio; es sacar a pasear más seguido a tu perro; son 5 minutos más en la cinta de ejercicios de tu gimnasio o es trabajar un rato más en el jardín de tu casa.
Todo lo que es movimiento es bueno para tu organismo. Por eso, si te mueves poco, empieza a hacerlo más seguido y, si ya lo haces, aumenta un poco esa actividad.
¡Más lento!
Recuerda que no estamos buscando mejorar récords, y que si la actividad se hace más lenta, como es el caso de trotar, correr o caminar, se podrá hacer por más tiempo. Justamente, una de las claves que recomienda la OMS es hacer actividad física no menos de 30 minutos diarios o 150 minutos semanales.
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¡Más rápido!
Quizás seas de las personas que ya realizan actividad física, sea caminando con tus amigas, visitando el gimnasio o subiendo escaleras. O sea: ya tienes lo que se conoce como un nivel de entrenamiento “de base”. Entonces, es momento de darle un estímulo diferente al organismo, es momento de “cambiar de ritmo”. Una de las formas más utilizadas es aumentar el ritmo de caminata o de trote, o intercalar ambos en nuestra sesión diaria de actividad.
Podemos buscar referencias para ello, como la distancia entre dos árboles, entre dos columnas de alumbrado o lo que nos resulte más agradable. Pero, ojo: solo se trata de aumentar un poco el ritmo o velocidad y ¡no de pensar en ganarle a Usain Bolt!
¡Más seguido!
¿Cuántas veces por semana debemos realizar actividad física? Lo ideal es que todos los días hagamos un poco. Que lo hagamos seguido y, si es posible, más seguido. ¡Todo suma! Pero movámonos y aprendamos a reconocer los efectos, que pueden ser inmediatos -como descansar mejor esa noche- o de largo plazo, como perder algo de peso o mejorar los valores de colesterol y azúcar en la sangre. Pero la clave es siempre la misma. ¡A moverse para sumar vida y calidad de vida!
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- Diego Bernardini es médico, especialista en adultos mayores y envejecimiento. Es autor del espacio Nueva Longevidad en Movida Sana y de los libros "De Vuelta" y "La segunda mitad".
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