Nuestro cuerpo no está igual a lo largo del día: hay momentos en que tiene más energía para algunas cosas, otros en que tenemos mayor capacidad de concentración, y otros en que la necesidad de bajar el ritmo se vuelve casi imperiosa. Pero un nuevo estudio revela algo más: los ritmos circadianos que rigen el reloj biológico no sólo varían a lo largo de las 24 horas, sino que también cambian en cada etapa de la vida.
Es probable que más de una hayas escuchado hablar del reloj biológico. Es un concepto que la mayoría no sabemos explicar con rigor técnico, pero entendemos que es algo que tiene que ver con los ritmos orgánicos personales. Es decir, con las maneras en que nuestro cuerpo y nuestra mente funcionan a lo largo del día y la noche o ciclos circadianos. Te contamos de qué se trata y por qué es importante aprender sobre ellos.
Reloj biológico y ciclos circadianos
Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. Son procesos naturales que ocurren en nuestro organismo (y en el de la mayoría de los seres vivos) y que responden principalmente a la luz y la oscuridad, que son sus principales reguladores.
La palabra circadiano significa "alrededor de un día". Proviene de las palabras latinas "circa" (alrededor) y "diem" (día) y describe el ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo a lo largo de 24 horas.
Qué factores influyen en los ciclos circadianos
Los ritmos circadianos se ven afectados principalmente por la luz y la oscuridad, y están controlados por un área pequeña en el medio del encéfalo, en una región del cerebro llamada hipotálamo. Pueden afectar el sueño, la temperatura del cuerpo, las hormonas, el apetito y otras funciones del cuerpo.
De hecho, los ritmos circadianos anormales a veces se relacionan con la obesidad, la diabetes, la depresión, el trastorno bipolar, el trastorno afectivo estacional y los trastornos del sueño; por ejemplo, el insomnio.
Ritmo circadiano y reloj biológico
El ritmo circadiano a veces se llama "reloj biológico". La cronobiología es el estudio de los ritmos circadianos. Un ejemplo de ritmo circadiano relacionado con la luz es dormir en la noche y estar despierto en el día. Entender cómo funciona puede ayudarte a sostener hábitos que cuiden mejor tu salud y potencien tu bienestar. Te contamos cómo.
Reloj biológico: qué es
Expertos de la Universidad de Oxford revelan el cronograma ideal de acuerdo a la edad de cada persona, un "espejo" que puede ayudarnos a distribuir mejor nuestra energía.
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Reloj biológico a los 20 años
La hora ideal para despertarse ronda las 9.30. A los 20 años, la orexina, que es la hormona de vigilia, no anula a la melatonina, la hormona del sueño, hasta media mañana. Hasta dos horas después de despertar están bajo lo que se llama inercia del sueño y por eso el hambre llega un poco después. Se recomienda un horario de trabajo a partir de la media mañana, ya que el cerebro empieza a ser productivo recién al mediodía.
El hambre fuerte llega a las 15, cuando el cuerpo pide combustible para mantener la concentración. El rendimiento físico en los jóvenes es mayor entre las 15 y las 18, tiempo para elegir alguna actividad. A los 20, se puede experimentar deseo sexual a cualquier hora y lugar, pero la libido está a pleno a media tarde.
Al anochecer, el cerebro todavía está en estado de alerta. Las 21.30 es el horario ideal para cenar y, aunque parezca mentira, la noche es un buen momento para estudiar: la creatividad de los jóvenes se potencia desde las 22. A medianoche es hora de desconectar. Apagar todo y dormir.
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Reloj biológico a los 30 años
La hora de despertar ideal es un poco más temprano que a los 20: recomienda las 8 de la mañana. A los 30, el reloj biológico hace que el organismo arranque más temprano para maximizar el tiempo que se está alerta. De hecho, es una etapa ideal para tener sexo a la mañana. La luz del sol aumenta la testosterona en ambos sexos a través de la estimulación del hipotálamo. Enseguida llega el desayuno y entre 10.30 y 11 se debería iniciar la jornada laboral. El cortisol alcanza un pico natural y otorga un impulso de lucidez hasta las 14, momento de almorzar. Si la comida se retrasa, el cuerpo recurre a las reservas de glucosa y eso puede provocar la irritación.
Luego de comer, una siesta de 10 a 20 minutos es ideal para recuperar energía. Terminar la jornada laboral a las 18.30 permite mantener la concentración que ofrece un almuerzo tardío. El atardecer es un gran momento para hacer ejercicio: los músculos funcionan mejor al final del día.
El anochecer es ideal para hacer sociales. El estado de ánimo mejora y la capacidad para el pensamiento y la comunicación es más alta. Cenar temprano y no tomar más de una copa de alcohol es lo recomendado, para no forzar el hígado por la noche. A partir de las 22, ocio. Acostarse antes de la medianoche favorece un descanso reparador y ayuda a consolidar los recuerdos.
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Reloj biológico a los 40 años
La hora de despertar se anticipa casi una hora por década: el ciclo de vigilia le gana al de sueño. A las 8.20 es el momento genial para el desayuno nutritivo. Sumar fibras sumará salud. Salir a caminar o hacer ejercicio favorece una buena circulación de la sangre. Después de las 10 estamos a pleno para trabajar, habiendo pasado el tiempo suficiente para que la inercia del sueño haya desaparecido.
El horario de almuerzo ideal es a las 13.50, ya que ayuda a contrarrestar el bajón de energía que se produce a media tarde. A las 15.30 la coordinación manual y visual está en el punto máximo, al igual que las endorfinas, lo que minimiza el riesgo de dolores y molestias. Pasadas las 18 hay que cerrar la jornada laboral. Cenar temprano es lo ideal, así le da al cuerpo el tiempo necesario para digerir la comida antes de acostarse.
No hay horario para el placer pero si es después de las 22 puede aumentar la relajación mediante la liberación de oxitocina, que promueve el descanso.
El metabolismo se ralentiza aproximadamente 5% por ciento por cada década después de los 40, por eso nos cuesta más perder peso y hay que reordenar hábitos y alimentación
Reloj biológico a los 50 años
A los 50, el tiempo que se pasa bajo un sueño profundo disminuye. Es ideal despertarse a las 7. El metabolismo se ralentiza aproximadamente 5% por ciento por cada década después de los 40, por lo que este es el momento adecuado para desayunar. La luz de la mañana regula el reloj biológico y garantiza que todos los procesos (desde la digestión hasta el control de la temperatura) ocurran como deben.
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El estado de alerta y concentración están en su pico a las 9.30. Un almuerzo abundante a las 13 es mejor que una cena fuerte a la noche. Una siesta post almuerzo viene bien. Un buen horario para el cierre laboral es a las 17.30. No conviene tomar alcohol de noche: la función hepática es más lenta, por lo que el cuerpo necesita al menos cuatro horas para procesar el alcohol antes de acostarse. Las cuatro comidas son cruciales para mantener el colesterol bajo y prevenir problemas cardiovasculares.
A la noche es bueno limitar el tiempo de las pantallas. Recordar que una habitación a oscuras favorece el descanso.
Reloj biológico a los 60 años
A las 6.30 es hora de despertar. El cuerpo es muy consciente de los efectos beneficiosos de la luz solar, por lo que naturalmente despierta temprano, como cuando uno era chico. Desayunar bien y hacer ejercicio es la mejor recomendación. A las 9 las conexiones cerebrales están en su momento más activo. Un snack o café para la 10 u 11 puede venir bien. Las papilas gustativas están más sensibles entre las 11 y las 13, un horario especial para almorzar.
A las 13.30 es el mejor momento para realizar tareas incómodas. Luego llega la hora de la siesta si estás cansado. A las 17 conviene empezar a cerrar la jornada de esfuerzo y volver a casa. El atardecer es buen momento para socializar. Una cena temprana minimiza el riesgo de acidez e indigestión. Los ojos a esta edad son más sensibles a la luz artificial. A las 21.30 es buen momento para leer, hacer crucigramas o algo que te guste. La estimulación mental antes de acostarse ayuda al cerebro a trabajar la memoria. A las 22 se da el pico de melatonina: momento especial para cerrar los ojos y dormir.
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Reloj biológico a los 70 años
Amanecemos más temprano, alrededor de las 6. Los procesos biológicos se inician naturalmente a esa hora y es bueno aprovechar esa energía. Las personas mayores se benefician más de un desayuno a primera hora. Luego, una caminata rápida es importante para que los músculos entren en calor. El ejercicio aeróbico aumenta la concentración.
La mañana es el momento de mayor lucidez. El cuerpo utiliza las reservas de energía más rápido, por lo que conviene reponerlas comiendo algo liviano. Una hora después, la actividad cerebral está en su punto más alto.
El último café del día debe ser luego del almuerzo de las 12. La cafeína tarda alrededor de un tercio más en absorberse a los 70.
La siesta es clave: un descanso de 20 minutos favorece el sueño nocturno. A las 16 disminuye la concentración y es genial hacer una caminata y cenar temprano, ya que le da al cuerpo el tiempo necesario para digerir adecuadamente. A esta edad, el sueño es poco profundo y puedes despertarte varias veces en la noche. Acostarse temprano maximiza las posibilidades de tener un buen descanso.
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