Si bien nosotros somos fanáticos de salir a correr, sabemos que el running a pesar de ganar cada vez más adeptos, no es una actividad del gusto de todos. Hay quienes prefieren otro tipo de actividad física que beneficie la salud en lugar de salir a correr. Veamos aquí qué ejercicio quema más calorías y cuáles son los que más ayudan a perder peso con rapidez.
Antes de profundizar en el tema, es importante saber qué son las calorías, cómo calcular las calorías diarias y de qué manera podemos activar el metabolismo para quemar más grasas y eliminar progresivamente los kilos de más.
Qué vas a encontrar en esta nota:
Qué ejercicio quema más calorías
Cuando hablamos de perder peso o llevar una alimentación equilibrada, las calorías son protagonistas. Pero… ¿qué son realmente? ¿Cuántas calorías deberíamos consumir por día? ¿Y cómo podemos acelerar nuestro metabolismo para quemar más grasa y energía?
¿Qué son las calorías?
Las calorías son la unidad de medida de la energía que obtenemos a través de los alimentos y bebidas. Nuestro cuerpo las usa para funciones vitales como respirar, movernos, pensar e incluso dormir.
Cada macronutriente aporta una cantidad distinta de calorías:
- Carbohidratos: 4 calorías por gramo.
- Proteínas: 4 calorías por gramo.
- Grasas: 9 calorías por gramo.
- Alcohol: 7 calorías por gramo (sin valor nutricional).
¿Cómo calcular cuántas calorías necesito por día?
La cantidad de calorías que cada persona necesita depende de varios factores: edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad física y objetivo (perder, mantener o ganar peso).
Una fórmula común para estimarlo es la fórmula de Harris-Benedict, que calcula el gasto calórico en reposo (TMB) y lo multiplica por tu nivel de actividad:
Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB):
- Mujeres: TMB = 655 + (9.6 × peso en kg) + (1.8 × altura en cm) − (4.7 × edad en años)
- Hombres: TMB = 66 + (13.7 × peso en kg) + (5 × altura en cm) − (6.8 × edad en años)
Multiplica tu TMB según tu nivel de actividad:
- Sedentario (poco ejercicio): × 1.2
- Ligera actividad (1-3 días/semana): × 1.375
- Moderada (3-5 días/semana): × 1.55
- Intensa (6-7 días/semana): × 1.725
- Muy intensa (2 entrenamientos/día): × 1.9
Este resultado te dará una estimación calórica diaria para mantener tu peso actual. Si quieres perder peso, puedes restar entre 300 y 500 calorías a ese total por día.
Ejercicios para quemar muchas calorías y bajar de peso rápido
Por otro lado, sabemos que más allá de otros beneficios saludables, si lo que uno busca es quemar calorías, correr no va a ser el método más eficiente para conseguirlo. Por eso hoy, desde Movida Sana te acercamos 5 ejercicios que se pueden realizar cuando uno quiera y que te permitirán quemar más calorías que el running.
1 - Kettlebell swing o campaneo con pesas rusas
La kettlebell o pesas rusas son un tipo especial de herramienta de trabajo físico que pueden tomarse desde un asa, utilizada en algunos casos para reemplazar a la mancuerna común. La ventaja de las kettlebells frente a las mancuernas es que, debido a su forma, mantienen el centro de gravedad fuera de nuestra mano, por lo que son perfectas para realizar ejercicios balísticos. El trabajo con kettlebell implica una coordinación total de todas las partes del cuerpo.
Las kettlebells son ideales para mejorar la forma física en general y se utilizan en programas de entrenamiento de fuerza y de alta intensidad, como puede ser el crossfit. Los ejercicios con kettlebell pueden consistir en levantar, balancear y mover la pesa en distintas direcciones, trabajando la fuerza y la resistencia en diferentes grupos musculares o zonas como la espalda, hombros, piernas, glúteos y abdomen.
El trabajo físico con pesas rusas ayuda a quemar calorías y conseguir una figura magra. Son buenas especialmente para esculpir los glúteos y los cuádriceps mientras que permiten al cuerpo hacer un entrenamiento total.
2 - Burpees
Los burpees son un ejercicio de alta intensidad que puede quemar una cantidad significativa de calorías, dependiendo de factores como la intensidad y la duración del entrenamiento. En promedio, se estima que un minuto de burpees puede quemar entre 10 y 14 calorías.
Para realizar correctamente los burpees se debe comenzar el ejercicio de pie, en una posición neutra, con los pies a la anchura de los hombros. Luego, se deben apoyar las manos en el suelo, y estirar las piernas con un impulso explosivo para acabar en la posición adecuada para realizar una flexión, tocando el suelo con el pecho si es posible.
Al terminar la flexión se deben volver a colocar rápidamente las piernas cerca de las manos para finalmente levantarnos de un salto mientras se estiran los brazos hacia el techo.
Los burpees trabajan todo el cuerpo. Tanto los grupos musculares principales más grandes, como los pectorales, los de la espalda o las extremidades inferiores, como los músculos accesorios más pequeños del torso, los hombros y los brazos se ven muy involucrados.
3 - Saltar la soga
Saltar la cuerda mejora el equilibrio y la coordinación y genera beneficios en el ritmo cardíaco. Una sesión de cuerda de salto intensidad moderada quema 13 calorías por minuto. Para trabajar en este tipo de ejercicios debe elegirse una superficie blanda para evitar el riesgo de lesiones.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, saltar la cuerda es muy recomendable para el acondicionamiento aeróbico. Con el fin de aumentar la salud del corazón y pulmonar hay que hacerlo de tres a cinco veces por semana durante 12 a 20 minutos cada vez.
4 - “Trepar la montaña”
Este ejercicio debemos comenzarlo en posición de plancha, con nuestro peso soportado por las manos y de los pies. Luego se debe flexionar una rodilla y la cadera, y adelantar una pierna hasta que la rodilla quede aproximadamente debajo de la cadera. Esta será la posición inicial.
Lego debemos explosivamente invertir las posiciones de las piernas, extender la pierna doblada hasta que la pierna esté recta y apoyada en los dedos del pie, y llevar la otra pierna flexionada hasta la posición que tenía la anterior. Repetir de forma alterna durante 20-30 segundos.
5 - Sentadillas
La sentadilla es un ejercicio magnífico para hacer en casa. Es una manera excelente de conseguir ganar fuerza y tono muscular fácilmente, sin tener que emplear mancuernas y otros objetos que aumenten la tensión en diferentes zonas musculares, como los hombros y los trapecios.
Una opción más exigente, para aquellas que ya tengan cierto entrenamiento son las sentadillas acorazadas, sentadilla con chaleco o vest squat, en las que debemos ponernos un chaleco con pesas para aumentar el esfuerzo y los beneficios.
Spinning y máquina de remo: chau grasas y calorías
Tanto el spinning como la máquina de remo son excelentes opciones para quemar calorías y mejorar tu condición física. El spinning es una actividad cardiovascular de alta intensidad que trabaja principalmente piernas y glúteos, y puede ayudarte a quemar entre 400 y 600 calorías en 45 minutos, dependiendo de la intensidad. Para potenciar sus efectos, lo recomendable es variar la resistencia, incorporar sprints y mantener una postura activa.
Por otro lado, la máquina de remo es un ejercicio completo que activa más del 80% de los músculos del cuerpo, incluyendo brazos, espalda, abdomen y piernas. Es ideal para entrenamientos HIIT o en intervalos, y puede ayudarte a quemar hasta 600-800 calorías por hora.
Para sacarle el mayor provecho, concéntrate en la técnica: empuja con las piernas, mantén el core firme y rema con control. Alternar entre estas dos actividades en tu rutina puede ser una forma efectiva y dinámica de acelerar el metabolismo y maximizar la quema de grasa.
¿Cómo activar el metabolismo para quemar más grasa?
Tu metabolismo es el conjunto de procesos que convierte los alimentos en energía. Activarlo implica que tu cuerpo gaste más calorías de forma natural. Aquí van 7 formas efectivas de acelerarlo:
- Entrenamiento de fuerza: Construir músculo aumenta el gasto energético en reposo.
- Mantente activo durante el día: Caminar, subir escaleras, moverte más.
- Come suficientes proteínas: Ayudan a conservar masa muscular y requieren más energía para digerirse.
- Toma agua fría: Hidratarte acelera funciones metabólicas.
- Duerme bien: El descanso es clave para un metabolismo equilibrado.
- Cafeína con moderación: Estimula temporalmente la quema de grasa.
- Alimentos picantes: Pueden incrementar levemente la termogénesis.
Saber qué son las calorías y cómo funciona tu metabolismo es el primer paso para lograr tus objetivos de salud o de peso. Más allá de contar calorías, se trata de elegir alimentos nutritivos, moverse más y cuidar el descanso. Un cuerpo activo y nutrido quema mejor las grasas y se siente con más energía todos los días.
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