La fibra es una sustancia vegetal porque se encuentra en las plantas. La fibra proporciona muchos beneficios a nuestra salud, por eso te contamos qué alimentos debés consumir para lograr equilibrar una buena dieta rica en fibra.
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Dieta rica en fibra: qué alimentos debemos comer
La fibra vegetal cumple un rol muy importante en la nutrición y alimentación saludable. Es un alimento que aporta mucho volumen a la ingesta, por lo tanto provoca un efecto de saciedad que ayuda en los planes alimentarios para perder peso o para mantener un peso saludable.
Otra función importante en la que interviene la fibra es en mantener el control glucémico en las personas que padecen diabetes. Por tal motivo es fundamental que te informes en qué alimentos podés encontrar más cantidad de fibra.
Alimentos con fibra
Dentro de la pirámide nutricional, tenemos todos los grupos de alimentos ubicados según la importancia que nos permite mantener una nutrición y alimentación saludables. Por eso te contamos cuáles son los alimentos ricos en fibra.
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1) Verduras y hortalizas
Este grupo de alimentos son una buena fuente de fibra, por eso es necesario que incorpores más alimentos de este grupo, te detallamos cuáles son:
- Lechuga, espinaca, acelga, zanahorias crudas.
- Berro, kale.
- Verduras tiernas cocidas, como remolachas, espárragos, champiñones y calabaza.
- Brócoli, repollos, alcauciles, zapallitos redondo o zucchini.
- Papas y batatas con cáscara. (cocidas al vapor o al horno, evitá hervirlas para que no pierdan sus nutrientes).
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2) Legumbres y granos
Las legumbres son una gran fuente de fibra, además de aportar gran cantidad de proteína vegetal. Te contamos cuáles son las más ricas en fibra:
- Lentejas y garbanzos.
- Porotos de todos los colores y tipos.
- Arvejas frescas o secas y habas.
- Pastas y panes de trigo integral, de salvado y de centeno.
- Cebada perlada.
- Copos de avena y de salvado.
- Quinoa.
- Arroz integral.
- Maíz blanco y amarillo y el maíz para hacer pochoclos.
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3) Frutos secos y semillas
Los frutos secos si bien contienen abundantes calorías, por eso debés moderar su consumo, pero tienen gran cantidad de nutrientes y aceites buenas, y por supuesto mucha fibra. Te contamos cuáles son:
- Nueces mariposa, nueces pecanas, almendras, avellanas y pistachos.
- Semillas de girasol, de chía, de lino.
- También las semillas de calabaza y zapallo.
4) Frutas
Las frutas también son otra gran buena fuente de fibra y las podés consumir de las formas más variadas, en batidos y licuados, en postres con frutas, jugos naturales y la fruta fresca es lo mejor. Te contamos cuáles son las frutas con más fibra:
- Manzanas rojas y verdes.
- Banana.
- Durazno, pelón, damasco.
- Peras.
- Ciruelas y uvas.
- Mandarinas y naranjas.
- Higos y kiwis.
- Todos los frutos rojos (frutillas, frambuesas, moras, arándanos y cerezas).
- Y además todas las frutas deshidratadas.
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Fibra: dieta para estreñimiento
El estreñimiento afecta a más personas de las que se cree, por eso se lo considera una patología muy común. Es realmente muy molesto, llegando a generar una mala calidad de vida debido a los malestares estomacales, intestinales, afectando la salud no solo física sino mental.
Se considera que una persona padece de estreñimiento cuando no logra tener al menos 3 deposiciones por semana. Y con el tiempo se puede volver un problema crónico.
Para ayudar al organismo a contrarrestar este problema, se recomienda consumir una dieta con gran cantidad de frutas, verduras crudas y cocidas y beber mucha cantidad de agua.
Por tal motivo la mejor dieta para estreñimiento es consumir alimentos ricos en fibra porque ayudan a regular la función intestinal.
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Ante la consulta tan frecuente al médico sobre como combatir este problema tan común como el estreñimiento, se indica el aumento de consumo de fibra, porque al aumentar el volumen de la ingesta, también aumenta la consistencia de las deposiciones, lo que hace más fácil expulsarlas.
Un estudio reciente realizado en Estados Unidos donde el 20% de la población padece de esta afección, determinó que el 77% de las personas con estreñimiento crónico obtuvieron buenos resultados al agregar fibra en su dieta diaria.
Es fundamental acompañar la ingesta de fibra con abundante cantidad de agua para favorecer la correcta formación de las heces y facilitar la evacuación
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Alimentos con fibra soluble
Existen muchos tipos de fibras, pero en general se dividen en dos categorías y cada grupo se encuentran en los siguientes alimentos:
Fibras insolubles
Estas fibras aumentan el volumen de la ingesta por lo que favorecen el aumento del volumen en las heces para facilitar su tránsito por el sistema digestivo y su fácil evacuación.
Las fibras insolubles se encuentran en:
- Salvado de trigo.
- En todos los vegetales.
- En todos los granos integrales.
Los estudios que examinaron los efectos de la fibra insoluble para el tratamiento del estreñimiento en la mayoría de los pacientes ha resultado concluyente, en sus beneficios.
Fibras solubles
Las fibras solubles absorben el agua que ingerimos formando con el alimento rico en fibra una especie de gel que ayuda a ablandar las heces y mejorar su consistencia para facilitar su evacuación.
Este grupo de fibras solubles se encuentran en:
- Salvado de avena.
- Cebada.
- Nueces.
- Semillas.
- Lentejas y arvejas.
- Frutas y vegetales.
Para evitar el estreñimiento, se aconseja consumir una mezcla balanceada de fibras solubles e insolubles, respetando la cantidad diaria para hombres y mujeres
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Qué cantidad de fibra consumir por día
Cuando empieces a consumir fibra en tu dieta diaria, es recomendable hacerlo gradualmente, porque es muy común que genere distención abdominal o irritación intestinal.
De a poco el organismo se va a ir acostumbrando a recibir y digerir este alimento, y de a poco podés consumir la cantidad necesaria que tu cuerpo necesite. La ingesta diaria recomendada de fibra para adultos de entre 19 a 50 años de edad es de 38 gramos por día para hombres y 25 gramos por día para mujeres.
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