Cuando hablamos de pirámide alimentaria no referimos a la guía oficial que todos conocemos que nos indica cómo debe ser una alimentación saludable, teniendo en cuenta los diferentes grupos de alimentos que debemos consumir para cubrir las necesidades nutricionales requeridas.
La pirámide oficial fue creada en el año 1992 por la USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) con el objetivo de promover una dieta sana en la población pero año tras año ha sido sometida a ciertas actualizaciones.
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La pirámide y sus actualizaciones
Muchos creen que esta famosa guía no solamente fue elaborada para dar pautas saludables, sino que también hubo intereses para favorecer a la industria alimentaria. Así pues, podemos encontrar contradicciones en esta guía que han sido muy discutidas como, por ejemplo, la presencia de los lácteos, que sabemos que son un grupo de alimentos que pueden ser beneficiosos para la salud pero que no son imprescindibles.
Posteriormente, han aparecido innovaciones como el “Plato saludable de Harvard”. Una opción diferente y quizás mas coherente para orientar a la población sobre cómo debería ser un plato completo, saludable y nutritivo.
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Lo importante para destacar es que estas guías deben funcionar solo como orientación general para la población pero que lo ideal siempre es adaptar la alimentación a las necesidades personales que cada uno tiene a lo largo de su vida.
No olvidemos que cada persona tiene unas características determinadas y, por lo tanto, es indispensable personalizar la alimentación según la edad, el estado de salud, la actividad física que se realiza y los posibles requerimientos especiales, ya que las necesidades requeridas pueden variar considerablemente.
Análisis de la pirámide convencional
La base de la pirámide representa el grupo de alimentos más importante y a medida que nos acercamos a la cima encontramos los alimentos recomendados en menor cantidad, o menos esenciales. Pasando por cada nivel, hacemos un análisis de errores o posibles cambios de la pirámide nutricional actual.
Nivel 1: los hidratos de carbono
En primera línea, encontramos el consumo de agua para fomentar una buena hidratación para el organismo durante el día, junto con la actividad física, que también se considera primordial.
En segunda línea, aparece el grupo de los hidratos de carbono, unos macronutrientes que encontramos en alimentos como el pan, la pasta, los cereales de desayuno, los granos, las patatas o las harinas. ¿Realmente alimentos como el pan y la pasta de harinas refinadas son los más esenciales para nuestra alimentación diaria? Aquí encontramos una de las primeras razones por las que la pirámide alimentaria está desactualizada.
El exceso de hidratos de carbono de mala calidad aumenta la glucosa en sangre y es la razón principal del aumento de peso.
Fomentar el consumo de hidratos de carbono de absorción rápida no es lo más apropiado si queremos favorecer un estado de salud óptimo y un peso saludable.
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Como hemos comentado, es importante personalizar el tipo de alimentación ya que, por ejemplo, un niño de 10 años que realiza actividad física diariamente necesitará una mayor cantidad de hidratos de carbono que una mujer de 50 años con una vida más sedentaria.
Además, no podemos definir todos los hidratos de carbono por igual ya que, dependiendo del tipo de alimento, su contenido nutricional va a ser totalmente diferente.
Algo importante a destacar es la diferencia entre los granos enteros o integrales y las harinas refinadas. En la pirámide aparecen en el mismo nivel, pero la realidad es que nada tiene que ver unos copos de avena con un pan blanco o con un pan de espelta o de kamut ecológico elaborado con masa madre.
Entonces, ¿puedo comer hidratos? Sí, pero siempre es mejor ir por los buenos, es decir, los de absorción lenta como los cereales integrales que aportan energía más estable y contienen más nutrientes como vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, el zinc y el cobre.
Nivel 2: verduras y frutas
En el siguiente nivel, encontramos las verduras y las frutas, es decir, según esta guía, las verduras tienen un papel menos importante que los hidratos de carbono.
Lo que los expertos creen es que las verduras deberían estar en la base de la pirámide alimentaria porque son alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra, agua y antioxidantes.
Los vegetales equilibran el funcionamiento de nuestro organismo aportando múltiples beneficios: nos ayudan a regular el tránsito intestinal gracias al contenido en fibra y agua, fortalecen nuestro sistema inmunológico y nos protegen de enfermedades gracias a su alto aporte vitamínico, aportan los minerales necesarios para una buena salud ósea y favorecen el funcionamiento general de nuestro cuerpo y mente.
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Las frutas, aunque también son muy importantes y nos aportan gran cantidad de vitaminas y antioxidantes, deberían consumirse diariamente pero menos que las verduras debido a su contenido en azúcar.
Nivel 3: proteínas
A continuación, encontramos el grupo de las proteínas con alimentos como el pescado, la carne, los huevos y las legumbres, y también los lácteos.
La referencia dice que debemos consumir entre 2-3 porciones de lácteos al día. ¿Realmente esto es cierto?
Miles de nutricionistas alrededor del mundo consideran que los lácteos son un grupo de alimentos opcionales y no imprescindibles.
Se dice que los lácteos, especialmente los de vaca, son un grupo de alimentos neutros u opcionales que aportan diferentes nutrientes como calcio o fósforo. Pero también es verdad que, debido a su aporte de lactosa y caseína, pueden llegar a producir muchos problemas digestivos a gran parte de la población. La conclusión es que los lácteos son un alimento opcional para complementar la alimentación y que no deberían considerarse esenciales ya que podemos encontrar calcio en otros tipos de alimentos. Si queremos tomarlos, es importante que prioricemos los ecológicos de cabra u oveja, ya que son más digestivos, así como el kéfir o el yogur.
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Nivel 4: carne roja, dulces y alcohol
En la última parte de la pirámide aparece una recomendación opcional, ocasional y moderada con alimentos como la carne roja, los embutidos, los dulces y las bebidas alcohólicas fermentadas como la cerveza y el vino.
Para mantener un cuerpo sano, y exceptuando la carne roja de calidad, no es recomendable consumir este tipo de alimentos ya que fomentan desequilibrios en el organismo y diferentes enfermedades. Por lo tanto, alimentos como los dulces o las bebidas alcohólicas, aunque sea solo una copa de vino al día, no deberían aparecer en una guía para una alimentación saludable, ni siquiera de forma ocasional.
En conclusión, es importante ser consciente de que la pirámide alimentaria es solamente una guía muy general orientativa. Por lo tanto, es importante ser crítico y buscar referencias más actualizadas, sin olvidar la importancia de adaptar tus hábitos alimentarios según tus características personales o tus preferencias dietéticas.
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