El solitary fitness o entrenamiento en solitario se ha convertido en una de las mayores tendencias de bienestar de 2025. Más que una moda, es un cambio de mentalidad: la búsqueda de salud física y equilibrio mental sin depender de gimnasios, rutinas grupales o entornos sociales. Cada vez más personas optan por entrenar solas, desde casa o al aire libre, aprovechando la libertad, el silencio y el control absoluto del propio tiempo.
El término "Solitary Fitness" hace referencia a rutinas de entrenamiento diseñadas para espacios reducidos, sin necesidad de equipos costosos ni instalaciones especiales. Este estilo de ejercicio se basa en movimientos básicos como flexiones, sentadillas, dominadas y ejercicios de resistencia que pueden realizarse utilizando el propio peso corporal.
Qué vas a encontrar en esta nota:
¿Qué es el Solitary Fitness?
El solitary fitness es una práctica que prioriza el entrenamiento individual, sin depender de gimnasios, instructores ni grupos. Busca reconectar con el cuerpo desde un enfoque introspectivo, donde la motivación y la disciplina personal reemplazan las estructuras externas.
Este concepto fue popularizado por atletas y expertos en bienestar que destacaron los beneficios de entrenar solo, como la libertad para elegir horarios, el control del ritmo y la posibilidad de personalizar la rutina según las propias necesidades.
El fenómeno creció después de la pandemia, cuando millones de personas descubrieron los beneficios de moverse sin horarios ni presiones externas. Hoy, el solitary fitness representa una forma consciente y minimalista de conectar con el cuerpo.
No se trata de aislamiento, sino de introspección: escuchar la respiración, sentir el músculo, respetar los límites. La práctica puede incluir ejercicios funcionales, yoga, meditación activa, caminatas, entrenamiento con peso corporal o con pocos accesorios, como mancuernas y bandas elásticas.
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Beneficios psicológicos del entrenamiento solitario
A nivel psicológico, el entrenamiento en solitario fortalece la autoconfianza, reduce la ansiedad y mejora la concentración. Estudios recientes demuestran que quienes mantienen rutinas individuales regulares experimentan mayor bienestar emocional y mejor calidad de sueño. Además, el avance de la tecnología —apps de entrenamiento, dispositivos inteligentes y programas personalizados— permite seguir progresos y adaptar planes sin necesidad de supervisión presencial.
El concepto se hizo conocido gracias a libros como el escrito por Charles Bronson, uno de los prisioneros más famosos de Reino Unido. En su libro "Solitary Fitness", Bronson compartió cómo logró desarrollar una increíble fuerza y resistencia física mientras estaba confinado en celdas pequeñas.
El libro de Charles Bronson
Nadie dice que sea fácil. Sin equipo y quizás con poco espacio disponible, el entrenamiento puede dificultarse, pero no es imposible. Justamente, una persona que sabe todo sobre hacer ejercicio en espacios reducidos es Charles Bronson, que cambió su nombre como el del famoso actor norteamericano por sugerencia de su manager de peleas de box a mano limpia.
Este convicto compiló y publicó un libro con los ejercicios que solían utilizar los presos en las cárceles para poder hacer actividad física pese a la falta de material deportivo.
Cómo practicar solitary fitness
El solitary fitness redefine la relación con el movimiento. Promueve un enfoque más personal, flexible y sostenible del ejercicio físico. En un mundo acelerado, donde el tiempo escasea, entrenar solo puede ser la clave para mantener la constancia y recuperar el equilibrio entre cuerpo y mente.
Los ejercicios del Solitary Fitness
Los principales ejercicios del método Solitary Fitness son:
- Flexiones (Push-ups): Trabajan pecho, hombros y tríceps. Variaciones como las flexiones de diamante aumentan la intensidad.
- Sentadillas (Squats): Ejercicio clave para piernas y glúteos.
- Fondos de triceps (Dips): Utilizando muebles o superficies resistentes.
- Abdominales: Plancha, crunches y movimientos estáticos para fortalecer el core.
- Dominadas (Pull-ups): Si hay un lugar para colgarse, este ejercicio es ideal para espalda y brazos.
Aquí compartimos una rutina para entrenar solo y fortalecer tu cuerpo de manera rápida y consistente:
- Calentamiento
Comienza estirando los grupos musculares centrales a través de acciones dinámicas como patadas en las piernas. Trota en el lugar, alternando de forma intermitente entre elevar las rodillas al frente y mover los talones hacia atrás. Toca tus dedos de los pies con las manos sin doblar las rodillas.
- Tiempo: 60 segundos en cada estiramiento / ejercicio
- Descanso: 30 segundos de descanso entre series
- Flexiones de pie
La flexión de manos es uno de los ejercicios más desafiantes en el entrenamiento de la prisión, pero de importancia crítica. “Juro por ellos. Con los años, probablemente he hecho miles de millones, pero cada sesión mejora. Básicamente, con una flexión, todo está en la técnica ", dice Bronson.
Comienza por ponerte de espaldas a una pared. A continuación, apoya los pies en la pared y empieza a levantarlos, como si caminaras por ella hasta quedar sostenido con las manos en posición vertical. Aprieta tus abdominales, glúteos y músculos del muslo. Y después bajá haciendo flexiones con las manos hacia el suelo lo más lejos posible de manera controlada.
- Repeticiones: 10-15 repeticiones por serie
- Conjuntos: 5
- Descanso: 30 segundos de descanso entre series
- Dips
Uno de los ejercicios más básicos en la guía de la prisión. Coloca dos sillas un poco más separadas que la longitud de las piernas. Sostén la parte superior del área posterior con ambas manos. Dobla lentamente los brazos. Lleva la parte superior de tu cuerpo hacia el suelo pero sin tocarlo. Mantén tu espalda recta.
- Repeticiones: 10-15 repeticiones por serie
- Conjuntos: 5
- Descanso: 30 segundos de descanso entre series
- Abdominales
Todos sabemos cómo hacer abdominales, pero hay variaciones de este movimiento. Acuéstate boca arriba en el piso frente a un banco. Coloca los talones sobre el banco y asegurarte de que las rodillas y las caderas estén dobladas a 90 grados. Cruza los brazos en el pecho. Flexiona la cintura para levantar los hombros y las escápulas del piso. Impúlsate hacia arriba, hacia el techo, lo más alto posible mientras mantienes la espalda baja. Bajá lentamente los hombros hacia el piso e inmediatamente pase a la siguiente repetición.
- Repeticiones: 10-15 repeticiones por serie
- Conjuntos: 5
- Descanso: 30 segundos de descanso entre series
- Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más importantes para cualquier régimen de acondicionamiento físico. Pon los brazos extendidos, paralelos al suelo, con el pecho hacia arriba y la columna vertebral en una posición neutral. Mantén el cuerpo apretado todo el tiempo. Respira profundamente, dobla la cadera y empuja el trasero hacia atrás. Continúa enviando tus caderas hacia atrás mientras tus rodillas comienzan a doblarse. Mientras te pones en cuclillas, concéntrate en mantener las rodillas alineadas con los pies.
- Repeticiones: 10-15 repeticiones por serie
- Conjuntos: 3
- Descanso: 30 segundos de descanso entre series
- Burpees
Los burpees son los favoritos de muchos fanáticos del cross-fitter y del fitness funcional. Comienza de pie y da un salto. Luego realiza una sentadilla y cuando llegues a la posición apoya las manos en el piso y lleva las piernas hacia atrás dando un salto, manteniendo la espalda lo más plana posible. Intenta mantener las rodillas entre los codos. Desde aquí, manteniendo la espalda recta, salta a la posición de pie y, al regresar al suelo, reanude la posición desde la que despegó.
- Repeticiones: 20-25 repeticiones por serie
- Conjuntos: 3
- Descanso: 45 segundos de descanso entre series
- Exhalación abdominal
Todos los adictos al gimnasio saben la importancia de hacer abdominales, pero hay otras formas de obtener abdominales duros como una roca que no implican caer al suelo. Este es uno de los ejercicios más extraños de la guía de ejercicios en prisión de Charles Bronson. Realmente se siente como si no estuvieras haciendo nada en absoluto, y de repente, estás agotado. Así es como se realiza la exhalación abdominal.
Conseguí una tela vieja, un trozo de papel o una media gastada. Átalo a un trozo de cuerda o hilo fuerte; cualquier cosa que tengas a mano. Cuélgalo para que quede justo encima de tu cabeza. Llena tus pulmones con mucho aire, inclina tu cabeza hacia atrás y haz que ese objeto se mueva. Cuando soplas y crees que has terminado de soplar, haz el esfuerzo final para vaciar tus pulmones por toda esta obra de arte colgante.
- Repeticiones: 10 repeticiones por serie
- Conjuntos: 1
- Descanso: tanto tiempo como sea necesario
- Saltos de estrellas
Los saltos de estrellas son un gran ejemplo de movimientos cardiovasculares y de fuerza trabajando juntos. Esta es una simple adición a tu plan de entrenamiento de peso corporal que ha demostrado que te mantiene en forma.
Comienza en la posición de salto de rana y, estalle en forma de estrella llevando tus manos por encima de tu cabeza y abriendo las piernas. Luego, dando un salto, bajá las manos y cierra las piernas.
- Repeticiones: 10
- Conjuntos: 2
- Descanso: 45 segundos.
Por qué se popularizó durante la pandemia
- Espacios reducidos: Muchas personas no tenían espacio en casa para equipos grandes ni posibilidad de salir a entrenar.
- Costo cero: Sin necesidad de pesas, máquinas o membresías, era una opción económica en tiempos de incertidumbre financiera.
- Resultados efectivos: Estas rutinas demuestran que, con consistencia, se puede ganar fuerza, tonificar músculos y mejorar la resistencia.
- Inspiración de resiliencia: La idea de que los presos lograban mantenerse fuertes en condiciones extremas resonó con quienes también enfrentaban aislamiento.
Beneficios del entrenamiento en solitario
Entrenar solo tiene ventajas físicas y mentales que cada vez más estudios respaldan. A nivel físico, mejora la constancia, aumenta la conciencia corporal y permite adaptar los ejercicios al nivel real de cada persona. Mentalmente, favorece la concentración, la calma y la sensación de logro personal.
Además, elimina distracciones y comparaciones con otros, lo que ayuda a disfrutar más del proceso. En 2025, el solitary fitness también se asocia al bienestar integral: una forma de cuidar el cuerpo, la mente y las emociones en equilibrio.
- Adaptabilidad: Se ajusta a cualquier nivel de condición física, desde principiantes hasta avanzados.
- Desarrollo integral: Trabaja fuerza, resistencia y flexibilidad.
- Disciplina mental: Además del físico, promueve una mentalidad fuerte y enfocada, crucial en momentos de aislamiento.
Críticas y precauciones
Aunque es un sistema efectivo, los expertos advierten que puede no ser suficiente para personas con objetivos específicos, como ganar masa muscular significativa. Además, realizar los ejercicios sin supervisión puede llevar a una técnica incorrecta y a posibles lesiones.
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