El músculo necesita movimiento y actividad toda la vida para mantenerse fuerte. A medida que los años pasan y nos movemos menos, la posibilidad de sufrir una pérdida progresiva de la masa y potencia muscular aumenta: es lo que se llama sarcopenia y es muy malo para tu salud y para tener una buena longevidad.
Según definen expertos de la Clínica Mayo, la sarcopenia es una "afección que se caracteriza por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores. Los signos y síntomas incluyen debilidad, cansancio, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie".
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Qué es la sarcopenia
"La sarcopenia es la pérdida progresiva de la masa y potencia muscular, que se produce como consecuencia del envejecimiento, pero también si llevamos una vida sedentaria. Actualmente, se ha podido determinar que frecuentemente la fractura típica que se produce en una persona mayor de edad está más asociada a una falta de fuerza muscular, que ha provocado la caída y, por tanto, la fractura, que no a un problema de osteoporosis o de baja densidad ósea", explica la profesora María Izquierdo-Pulido.
La pérdida de masa muscular es un proceso normal del envejecimiento. Comienza en forma gradual a partir de los 30 años y por eso es clave prevenir y evitar ese deterioro. Está en nuestras manos.
Causas de la sarcopenia
La pérdida de masa muscular está asociada inherentemente al envejecimiento y es consecuencia de la interacción de varios factores:
- Factores genéticos
- Factores del sistema nervioso: se pierden progresivamente unidades motoras.
- Factores del propio músculo: se produce una reducción de la fuerza muscular.
- Factores hormonales, especialmente hormonas sexuales (testosterona en hombres y estrógenos en mujeres), ya que disminuye su síntesis durante el envejecimiento.
- Factores de estilo de vida, en especial el sedentarismo.
Es clave tener una vida activa para bajar el riesgo de desarrollar sarcopenia. Se calcula que una persona adulta, en reposo absoluto (por ejemplo durante una hospitalización), en unos 10 días puede perder un 6% de masa muscular, lo cual conllevará pérdida de fuerza muscular.
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¿A partir de qué edad debemos preocuparnos por la pérdida de masa muscular? "Nuestro capital muscular se encuentra en su máximo entre los 20-25 años, siendo más elevado en los hombres que en las mujeres. Posteriormente, se inicia una pérdida de masa muscular y década tras década esta pérdida se incrementa", apunta.
"Se ha calculado que a partir de los 40 años, se pierde un 8 por ciento de masa muscular cada 10 años. Esta pérdida se incrementa a partir de los 70 años y también en las mujeres en edad menopáusica, por la falta de estrógenos, que tienen un papel estimulador en la generación de masa muscular. El sedentarismo, un exceso de peso o una pérdida descontrolada de peso, pueden precipitar o agravar la sarcopenia", explica Izquierdo-Pulido.
Para evitar la sarcopenia es básica la actividad física, adaptada a nuestras posibilidades, gustos y estilo de vida y una buena alimentación
Se aconseja realizar ejercicios que requieran fuerza, como por ejemplo ejercicios con pesas o gomas elásticas, siempre siguiendo el consejo de un profesional. El peso y las repeticiones estimula o fomenta la síntesis de tejido muscular.
Si existen problemas de articulaciones, actualmente podemos hacer ejercicios dentro del agua.
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Por qué entrenar con pesas para prevenir la sarcopenia
Tal como subrayó el doctor Diego Bernardini, "los adultos mayores deben hacer ejercicios con pesas". Debemos descartar aquella imagen de que las pesas sólo sirven para "tener músculos".
Los ejercicios de fuerza son básicos para reforzar nuestro tejido muscular, especialmente en las mujeres, que son las que tenemos, en general, menor masa muscular
Nutrición para cuidar los huesos y los músculos
Para prevenir la sarcopenia, es importante comer alimentos que aporten proteína de buena calidad, tanto animal como vegetal (carne, pescado, leche, huevos o legumbres). También es clave que la ingesta de esta proteína esté repartida en las diferentes comidas: los alimentos proteicos tienen que estar presentes tanto en el desayuno como en el almuerzo y la cena.
A su vez, recientes estudios han demostrado que la ingesta de un alimento proteico justo después del ejercicio favorece la síntesis de tejido muscular, ya que se abre en el músculo como una "ventana" que captaría mucho mejor los aminoácidos que provienen de estos alimentos proteicos y que son las estructuras básicas que forman nuestros músculos.
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