Qué es el rucking: cómo se practica y qué beneficios tiene

Si te gusta caminar para hacer ejercicio, existe una manera sencilla de maximizar sus esfuerzos: se llama rucking y se trata de caminar con peso sobre la espalda. Es una forma de ejercicio cada vez más popular porque agrega muchos beneficios a una actividad física al alcance de todos.

Este nuevo ejercicio consiste en caminar con peso sobre la espalda. Es fácil, no cuesta dinero y tiene bajo impacto, así que es ideal para que cualquiera que quiera conservar su salud lo practique a diario. Y se queman muchas más calorías que si se camina sin ninguna mochila.

rucking calorie calculator — Existen "rucking calories calculator", que son calculadoras que permiten calcular las calorías gastadas.

Qué vas a encontrar en esta nota:

Qué es el rucking y cómo se practica

El término "rucking" proviene de marchar ruck, una habilidad básica utilizada por los ejércitos de todo el mundo. Una de las pruebas que el ejército de EEUU aplica a los reclutas que buscan obtener una insignia de experto en infantería es un ruck o marcha a pie de 12 millas, que deben completar en tres horas llevando al menos 35 libras de equipo. Pero puedes comenzar con una carga más liviana y agregar peso gradualmente a medida que desarrolles fuerza.

Una de las razones por las que el rucking está ganando popularidad puede deberse al hecho de que es un ejercicio fácil, de bajo impacto para todo el cuerpo que mejora la salud cardiovascular y muscular. Un estudio de 2019 mostró que 10 semanas de caminata con pesas y entrenamiento de resistencia mejoraron el rendimiento físico en los hombres y al mismo tiempo redujeron significativamente su tasa de esfuerzo percibido.

Se llama rucking al caminar con peso o con una mochila. Es un ejercicio fácil y de bajo impacto para todo el cuerpo que mejora la salud cardiovascular y muscular.

Beneficios del rucking

Caminar a un paso ligero con peso en la espalda tiene muchos beneficios para nuestra salud y es excelente si llevas adelante un plan para perder peso y fortalecer tu musculatura. Además, el rucking puede ayudar a mejorar la condición física cardiovascular, aumentar la fuerza muscular y quemar calorías.

Mejora la salud cardiovascular

"La carga incrementa de manera significativa la dificultad al hacer que los músculos trabajen más fuerte para mantener el ritmo, similar al efecto de caminar o practicar running cuesta arriba en comparación con caminar o practicar running en terreno llano", explica Rob Shaul, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.

Ese esfuerzo adicional hará que el corazón y los pulmones trabajen con intensidad, lo que hace del rucking una actividad eficaz para desarrollar condición física aeróbica.

Fortalece la musculatura

Cargar una mochila con peso también convierte una caminata común en un ejercicio de fuerza. Prácticamente, se involucran todos los músculos, desde los hombros a los pies, afirmó Stew Smith, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, entrenador de acondicionamiento físico militar y ex Navy SEAL.

Los glúteos, las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, las espinillas y los pies son responsables por el movimiento de marcha. Sin embargo, también necesitas mucha fuerza en la zona lumbar, el cuello, los hombros para soportar la carga, dijo Smith. En pocas palabras, el rucking es un entrenamiento de cuerpo completo.

El entrenamiento con pasos con peso mejora la potencia muscular de las extremidades inferiores y la capacidad funcional en mujeres mayores, según encontró otro estudio, lo que indica que el ejercicio podría prolongar potencialmente su independencia en casi 10 años.

Ayuda a perder peso porque aumenta el consumo calórico

Además, es muy bueno para perder peso. El Compendio de Actividades Físicas estima que una persona que camina por 30 minutos quema cerca de 125 calorías. En cambio, un rucker podría quemar hasta 325 calorías, en el mismo lapso de tiempo.

Según datos recogidos por la CNN, una persona quema entre un 30% y un 45% más de calorías caminando con peso que cuando camina sin mochila, dijo Smith. Un soldado de 180 libras que carga 35 libras mientras camina 15 minutos por milla durante 6 kilómetros (3,7 millas) quema 680 calorías, según el ejército de EE. UU.

Dado que, en general, cuanto más pesas, más calorías gastas durante cualquier actividad, ese soldado de 180 libras quema calorías al ritmo de alguien que pesa 215 libras. "Es una ecuación matemática simple", dijo Mark Stephenson, director senior del Centro de Investigación y Rendimiento Deportivo del Mass General Brigham en Foxborough, Massachusetts.

Mejora la salud mental

Otra ventaja: dado que el rucking normalmente se realiza al aire libre, también es bueno para la salud mental. "Hay muchos estudios que demuestran que los beneficios para la salud mental de estar en un entorno natural son enormes, por lo que si hacer rucking te da un propósito para estar al aire libre, ese es un estímulo que utilizaría", dijo Stephenson.

Puedes leer: Caminar 3 kilómetros por día protege la salud del cerebro en adultos mayores

Riesgos del rucking: qué cuidados tener

Si bien hacer ejercicio es simple (caminar con una mochila), hay varias cosas que debes tener en cuenta antes de tomar tu mochila y salir. Primero, no seas demasiado ambicioso. Al igual que con cualquier ejercicio nuevo, deberá comenzar lentamente.

"Empiece con una mochila vacía y camine una distancia que ya haya recorrido", dijo Stephenson. “Cuando empieces a agregar peso a tu mochila, prueba con algo bajo, como el 10% de tu peso corporal. Agregar peso ejercerá más presión sobre los tobillos, las rodillas, las caderas y la espalda, así que hágalo gradualmente”.

Otra opción es empezar con un chaleco con peso en lugar de una mochila. Esto distribuye el peso entre la parte delantera y trasera. Una vez que te acostumbres al chaleco, puedes cambiar a una mochila. Las mochilas deben tener tirantes anchos y acolchados. "No ponga peso en una bolsa de hilo", dijo Smith. "La mayoría de las correas no están hechas para soportar 10, 20 libras o más, y las correas delgadas realmente te destrozarán los hombros".

Comience lentamente y no sea demasiado ambicioso cuando comience a hacer ejercicio, dicen los expertos. Utiliza una mochila vacía y haz una distancia que ya hayas hecho.

También es importante que tu mochila tenga una correa para la cintura, que ayuda a minimizar su movimiento y distribuye más uniformemente el peso, que debe quedar ajustada a tu espalda y no alejarse de los hombros.

rucking mochila — Ya que el rucking implica que camines, califica como ejercicio de cardio. Pero agregar una mochila con peso lleva la intensidad a un nuevo nivel.

Si bien puede resultar tentador incluir comida enlatada o pesas en la mochila para alcanzar el peso deseado, esa no es la mejor idea, añadió. Los artículos pesados deben estar centrados en el medio de la espalda, cerca de los omóplatos, no en la parte inferior de la mochila, cerca de la zona lumbar. Los objetos afilados también pueden resultar incómodos.

Smith prefiere usar una bolsa de arena, que puedes comprar en una ferretería. Lo ideal es que la carga llene uniformemente tu mochila. También hay disponibles sacos de arena especialmente fabricados para hacer ejercicio. "La arena puede moldearse en la espalda, en lugar de que el metal se clave en la columna", dijo Smith.

Mochilas para rucking

Si desea evitar la preocupación de seleccionar la mochila y los pesos adecuados, compre una mochila hecha específicamente para hacer rucking. Estos pueden venir con placas con peso o sacos de arena, además de bolsillos para mantenerlos en la posición adecuada.

Algunas mochilas tienen asas en el exterior si deseas hacer una pausa durante la mochila para realizar algunos ejercicios, como ponerte en cuclillas mientras sostienes el saco por encima de la cabeza.

Qué calzado usar para hacer rucking

No olvides tus pies: seleccione un par de zapatos cómodos combinados con calcetines hechos de lana u otro material absorbente, lo que ayudará a prevenir ampollas.

Si bien la mayoría de las personas pueden hacer ejercicio si pueden caminar, no es recomendable para todos. "Si tienes problemas en el hombro, tendinitis o rigidez, ponerte una mochila con peso sólo agravará la situación. Si camino 2 millas y me duele la rodilla, me dolerá más si pongo peso", advirtió Stephenson.

Hay que ser inteligente al respecto y cuidar el cuerpo. Escucharlo. Estás buscando una actividad que sea desafiante pero que no te exceda. Si duele, entonces no es bueno.