Está de moda y es una de las últimas tendencias en redes sociales. Es un concepto que llega de la mano de los nutricionistas y chefs, pensado para facilitar la alimentación saludable en tiempos de agendas explotadas. Se llama batch cooking, un anglicismo que significa literalmente “cocinar por lotes”. Es un método que gana terreno por la practicidad para sostener buenos hábitos todos los días, y para quienes buscan comidas para preparar con antelación y quedar bien.
Su premisa es aprender a planificar (y cocinar) nuestro menú semanal preparando todas las comidas en un único día para no caer en comidas procesadas y soluciones rápidas por falta de tiempo. Es algo que pasa a menudo, en el marco de agendas recargadas y soluciones fáciles para salir del apuro. Qué es el Batch Cooking, en qué consiste, dónde encontrar buenas recetas y cuáles son los errores a evitar.
Qué vas a encontrar en esta nota:
Qué es el Batch Cooking y cuáles son sus ventajas
El batch cooking es una técnica culinaria que implica cocinar grandes cantidades de alimentos en una sola sesión y luego dividirlos en porciones más pequeñas para ser consumidas a lo largo de la semana. Esto es útil para ahorrar tiempo y facilitar la preparación de comidas saludables y equilibradas durante la semana.
El término Batch cooking significa literalmente “cocinar por lotes” y es la planificación, organización y preparación de varios alimentos para el resto de la semana, en un solo día. El eje de este paradigma es comprar y cocinar de manera eficiente, disfrutando de dedicarle algunas horas para luego disfrutar de comer rico y casero toda la semana. Mediante la combinación de distintos alimentos, organizas el menú y comes bien y sano todos los días.
Los beneficios de esta estrategia doméstica son muchos:
- Comes comida más sana: la falta de tiempo o la pereza nos hace caer muchas veces en comer comidas procesadas, fáciles de hacer, pero que por norma general suelen ser bastante poco saludables. El hecho de tener planificado el menú semanal con las comidas prácticamente listas para su consumo hará que tengamos una dieta mucho más equilibrada y sana.
- Ahorras dinero: al tener planificado lo que vas a cocinar para la semana sabrás exactamente lo que comprar, evitando el comprar de más o tirar comida a la basura. Simplemente, comprarás lo que necesites. También gastarás menos energía porque usarás el horno o la cocina un solo día, al igual que el lavavajillas.
- Ahorras tiempo: si bien un día perderás un par de horas en la cocina, el resto de la semana apena pasarás por allí para calentar la comida. Sólo tienes que sacar el recipiente donde tienes la comida preparada y calentarlo si es necesario.
- Evitas comer de más: como ya tienes definida la ración previamente, no tienes que andar calculando las raciones cada día, asegurándote de que no comerás de más.
Ventajas del batch cooking frente al meal prep
Hay una menor posibilidad de que se nos estropee la comida, ya que en el batch cooking tenemos que abrir y cerrar los recipientes cada día que usemos un alimento, mientras que en el meal prep solo abrimos el recipiente de la comida que vamos a comer.
Además, el día que dediques a cocinar, te llevará algo menos de tiempo guardar cada alimento por separado haciendo batch cooking, que guardar cada comida haciendo meal prep. Se trata de dedicar un día para cocinar para toda la semana y luego resolver cada almuerzo o cena en unos minutos.
Cómo diseñar un menú Batch Cooking de manera eficiente
Para planificar un menú de acuerdo a tus gustos, posibilidades y necesidades nutricionales, lo primero de todo es marcar el día que vamos a dedicar para cocinar, sabiendo que nos llevará al menos un par de horas o más cocinar todo.
El siguiente paso es diseñar el menú semanal para congelar. Para ello hay que tener varias cosas en cuenta: en primer lugar, tenemos que tener claro el tiempo de conservación de los alimentos y cómo los vamos a conservar. Recuerda que la mayoría de los alimentos y platos no presentan problemas a la hora de congelarlos, pero debes conocer bien los consejos para conservar y descongelar a cada uno de ellos.
Una vez que tienes todos cocinado y organizado en "lotes" en tu nevera, para su descongelación simplemente los retiras del frío con antelación o, incluso, directamente en la sartén (puedes hacerlo con las hamburguesas, el arroz, las verduras, etc) o en la cacerola a fuego lento (sopas, guisos, cremas, etc).
Algunas verduras, como la lechuga y algunas salsas emulsionadas, no se pueden congelar, por lo que en estos casos es mejor guardarlas en la nevera en un buen recipiente cerrado y consumirlas en un período de tiempo corto. Por lo general, no se recomienda consumir un alimento refrigerado que lleve más de 3 días en la nevera, aunque algunos alimentos como la quinoa, el guacamole o las verduras asadas que suelen aguantar bien 4 ó 5 días.
Incluso, el hummus, las vinagretas de las ensaladas, las cremas de verduras o las ensaladas sin aliñar pueden aguantar una semana sin problema.
Batch Cooking: la importancia de los envases
Para sumarte al batch cooking, es fundamental contar con envases apropiados donde guardar los diferentes alimentos o comidas. Justamente, la clave que estén bien cerrados para proteger la comida de cualquier forma de deterioro.
Además, es importante no llenarlos hasta el borde, especialmente en el caso de sopas y cremas, ya que el agua se dilatará con la congelación y ocupará más.
Envasar en porciones
Es mucho más eficiente y seguro congelar en porciones siempre que podamos. Si haces, por ejemplo, una sopa, divídela en varios envases pequeños y así cada día que hayas planificado comer sopa sólo tendrás que usar uno de estos envases y descongelarlo sin necesidad de abrir uno más grande y volver a cerrarlo. Es más: ten en cuenta estas cuestiones a la hora de tener suficientes envases pequeños para poder separar bien las porciones.
Habitualmente, elegiremos una o dos legumbres (garbanzos, lentejas) y uno o dos cereales (quinoa, arroz) que nos servirán de base para preparar varios de nuestros platos. Igualmente, escogeremos diferentes verduras de temporada que cocinaremos al horno o en forma de crema o sopa.
En cuanto a la proteína animal (carne, pescado a la plancha, huevo), es mejor que la cocinemos el mismo día que vayamos a consumir, y combinemos estos platos con la legumbre, cereal y verdura que ya teníamos hecha.
Todo lo que puede congelarse, descongelarse y quedar igual de bien, es mejor comerlo al final de semana, priorizando cosas como las ensaladas o los platos con patata asada para el principio de la semana.
Evita platos que demanden tiempo de elaboración el día del consumo
La idea del Batch Cooking es no perder demasiado tiempo el día que vamos a consumir los platos, por lo que es importante evitar, en la medida de lo posible, planificar platos que requieran de mucho tiempo de elaboración o cocción el día que vayas a consumirlo.
Si tienes que dedicar varias horas, un día, a cocinar, y luego te toma mucho tiempo preparar la comida cada día, la estrategia no te dará los resultados esperados.
Consejos adicionales para sumarte al batch cooking
Como hemos visto, la conservación de los alimentos es muy muy importante, por lo que invertir en buenos recipientes es importante: máquinas de conservación al vacío, frascos herméticos de cristal, etc.
- Planifica algunos snacks, tales como barritas energéticas, hummus, bizcochos saludables, galletas caseras, etc, para combinar con frutas, frutos secos o yogures para merendar o cuando tengas hambre.
- Si hierves verdura, aprovecha siempre el caldo para hacer una deliciosa sopa.
- Las patatas se conservan en el frigorífico mucho mejor con piel.
- Las sopas y cremas hay que removerlas una vez descongeladas. Si quieres añadir pasta a la sopa, hazlo cuando la estés calentando para servirla.
- Si no te importa repetir comidas, haz más cantidad y congélalo en porciones. Así tendrás incluso para las siguientes semanas.
- Al asar verduras, opta por verduras que aguanten bien en la nevera, como, por ejemplo, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, la zanahoria o la remolacha.
- Etiqueta los envases. Te será de mucha utilidad ahorrando tiempo.
Problemas y riesgos del Batch Cooking: errores a evitar
El batch cooking tiene muchos beneficios como hemos visto, pero tiene también algún inconveniente que es bueno que conozcamos. Vamos a detallar algunos de ellos:
- La conservación de la comida: existe la posibilidad de una intoxicación alimenticia si no tenemos en cuenta la conservación de nuestros platos. Por ello es fundamental tener en cuenta cómo conservar cada uno de ellos, ya sea refrigerado, congelado o envasado al vacío, y el tiempo que pueden durar en buen estado.
- Espacio en la nevera: el tener varios platos ocupando espacio en el frigorífico o en el congelador está claro que puede ser un problema dependiendo del tamaño del mismo. Si ese es tu caso, es importante tener ordenado y limpio el frigorífico y el congelador antes de empezar.
- Organización: el batch cooking requiere de organización. Hay que planificar el menú semanal, sabiendo qué vamos a comer cada día, tener comprados los ingredientes que vamos a usar, e incluso tener preparados algunos alimentos antes de ponernos a cocinar (por ejemplo, las legumbres, cereales y frutos secos suele ser necesario ponerlo a remojo unas horas antes de cocinar con ellos).
- Imprevistos: siempre pueden surgirnos imprevistos que hagan que ese día que teníamos planificado no acabemos comiendo o cenando en casa. Es importante, si esto pasa, tener en cuenta la conservación de la comida que teníamos preparada para ese día y que no se estropee, congelándola, por ejemplo.
Recetas para batch cooking
Aquí tienes algunas recetas de "batch cooking" para inspirarte:
- Pollo a la parrilla o asado: Prepara pechugas de pollo a la parrilla o asadas con tus condimentos favoritos. Puedes cortarlas en tiras o cubos y usarlas en ensaladas, wraps, o como acompañamiento en varios platos.
- Arroz integral o quinua: Cocina una gran cantidad de arroz integral o quinua y úsalo como base para platos como bowls de grano, ensaladas o como acompañamiento.
- Sopa o estofado: Prepara una olla grande de sopa o estofado con muchas verduras, proteínas y caldo. Luego, congela en porciones individuales para tener comidas reconfortantes listas para calentar.
- Tacos o burritos: Cocina una gran cantidad de carne molida o pavo sazonado y guárdalo en el refrigerador. Luego, simplemente caliéntalo cuando quieras hacer tacos, burritos o nachos.
- Huevos cocidos: Cocina varios huevos duros y mantenlos en el refrigerador. Son una excelente fuente de proteínas y se pueden usar en ensaladas, como bocadillos o para preparar sándwiches de huevo.
- Vegetales asados: Prepara una bandeja grande de vegetales asados como zanahorias, calabacines, pimientos y berenjenas. Puedes usarlos en ensaladas, como acompañamiento o para hacer frittatas.
- Frittata: Prepara una frittata grande con huevos, verduras, queso y proteínas (como jamón o tocino). Corta en porciones individuales y refrigera para desayunos fáciles durante la semana.
- Bollos de avena: Haz un lote grande de bollos de avena al horno o en la estufa. Puedes personalizarlos con tus ingredientes favoritos como frutas secas, nueces y especias.
- Ensaladas en frascos: Prepara ensaladas en frascos en capas con ingredientes como hojas verdes, proteínas (pollo, atún), verduras, nueces y aderezo. Estos frascos son fáciles de transportar y se mantienen frescos en el refrigerador durante varios días.
- Salsas y sopas: Haz salsas caseras, como pesto, salsa de tomate o sopa, y congélalas en pequeñas porciones para facilitar la preparación de comidas.
Recuerda etiquetar y fechar las porciones para un fácil seguimiento y consumo seguro. El batch cooking te permite ahorrar tiempo y esfuerzo durante la semana y asegurarte de que siempre tengas opciones saludables y deliciosas disponibles para comer.
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