La nutrición en torno al entrenamiento es tan importante como el ejercicio en sí. Por eso es fundamental saber qué comer antes y después del ejercicio para no sufrir lesiones y favorecer la recuperación luego de ejercitarnos.
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Qué comer antes y después del ejercicio
Lo que elijas comer antes de ir al gimnasio o antes de hacer ejercicio depende de lo que busques entrenando: adelgazar, aumentar masa muscular, desestresarte… Medir tus carbohidratos antes de entrenar es la clave para tener un cuerpo tonificado y delgado.
Alimentación del deportista
También es fundamental analizar el tiempo que tenemos para comer y metabolizar el alimento. Los especialistas aseguran que el tiempo correcto para comer antes de entrenar es de entre 45 minutos y una hora.
En caso de no contar con más de 30 minutos, el alimento por excelencia son los carbohidratos porque son la principal fuente de energía que necesita nuestro cuerpo.
Y hablando de pilares de la nutrición para deportistas, te acercamos los consejos de Giulano Poser, nutricionista de uno de los más grandes futbolistas de todos los tiempos, Lionel Messi. Le recomendó que evite el azúcar ya que es lo peor que hay para los músculos. "Mientras más lejos se esté del azúcar, mejor. Las harinas refinadas también son un gran problema, básicamente porque hoy en día es muy difícil encontrar un grano de trigo sano, sin contaminar”, precisó. “Un poquito de sal, sí, porque la necesitan los músculos y el cuerpo en general. Y carne en la medida justa." Si querés conocer más secretos de la dieta de Lio, podés leerla en esta nota.
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Qué desayunar antes de entrenar
Muchos de los amantes del deporte eligen comenzar el día entrenando, lo que favorece y ayuda a despejar la cabeza y comenzar el día con una motivación. Pero esto suele traer el problema del tiempo, ya que si entrenás muy temprano deberás levantarte más temprano aún para desayunar correctamente.
"Mientras más lejos se esté del azúcar, mejor. Las harinas refinadas también son un gran problema, básicamente porque hoy en día es muy difícil encontrar un grano de trigo sano, sin contaminar", recomienda Giuliano Poser, nutricionista de Messi.
Si el horario es un problema, se aconseja comer algo ligero como una fruta. Si no existen inconvenientes con la hora, comer hidratos de carbono de asimilación rápida es una gran opción, tales como la miel y el pan blanco.
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Qué comer pre entrenamiento
Hay 5 comidas que te permitirán tener una alimentación saludable y que son favorables para nuestro cuerpo a la hora de ejercitarnos. Éstos son:
- Arroz: es un carbohidrato de absorción rápida y que es fácilmente combinable con otros alimentos, como el pollo, para comer bien antes de entrenar
- Avena: al ser rica en fibras y proteínas y al tener un índice glucémico bajo se convierte en una muy buena opción para el pre entrenamiento.
- Banana: es la fruta más elegida por los deportistas. Tiene carbohidratos, potasio y evita calambres. Además favorece al equilibrio del sodio y el calcio.
- Batata: tiene carbohidratos complejos y es de fácil consumición a cualquier horario del día. Además nos agrega hierro, potasio, fósforo y calcio.
- Fideos: alimento con una gran concentración de carbohidratos, teniendo en cuenta el tiempo que tengamos para metabolizarlo será el tipo de cocción que tenga su preparación.
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Alimentos que no debemos consumir
En este punto es esencial conocer nuestro cuerpo y como responde nuestro organismo, ya que no todos somos iguales. A pesar de esto se recomienda escaparle a las grasas malas, las frituras, las gaseosas y a las comidas muy pesadas.
Un error habitual es el de creer que el entrenamiento en ayunas genera beneficios metabólicos, sin embargo la alta exigencia de un entrenamiento intenso puede generar problemas en principiantes y deportistas novatos.
Otro aspecto esencial es la hidratación, tomar agua antes, durante y después del entrenamiento es la tercera pata fundamental de todo entrenamiento junto al ejercicio y a la alimentación
Qué comer después de entrenar
Después de entrenar nuestro cuerpo cuenta con menos minerales, líquido y electrolitos. Por eso es fundamental reponerlos rápidamente para favorecer la recuperación del cuerpo y de todo lo gastado durante el ejercicio.
El primer punto importante es beber abundante agua para evitar la deshidratación causada por el alto gasto de liquido generado.
Los alimentos recomendados dependen de lo que busquemos con el entrenamiento. Si lo que buscamos es perder peso se recomienda esperar una hora para comer y lo mejor es ingerir alimentos de bajo índice glucémico, ya que se digieren lentamente y el cuerpo seguirá usando grasas para darle energía al cuerpo durante un tiempo.
Pero si el objetivo perseguido es ganar masa muscular lo mejor que podemos hacer es incluir proteínas fáciles de digerir entre la media hora y las dos horas post entrenamiento.
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