Solas o integradas a distintos tipos de platos, estas perlitas verdes o negras son una verdadera fiesta de sabor. Fruto del olivo, ha recorrido siglos regalando al Mediterráneo sus bondades nutricionales, convirtiéndose en el eje de la dieta más saludable del planeta. Conocer las propiedades de las aceitunas puede ayudarte a tenerlas en cuenta para preparaciones de lo más variadas.
La aceituna es el fruto que proviene del olivo, una planta que procede de Grecia y Asia Menor, donde todavía pueden hallarse en bosques de olivos silvestres. Hay muchas variedades, pero la Manzanilla (verde) y la Gordal (verde), junto a la Hojiblanca (negra) y la Cacereña (negra), son las más adecuadas para ser aceitunas de mesa.
El grado de maduración de las aceitunas es el que determina los distintos colores que nos presenta la industria de este producto en el mercado. Por ejemplo, en el caso de las olivas verdes, el fruto se recoge al principio del estado de maduración y en el caso de las olivas negras, el fruto se recoge en plena madurez.
Si el aceite de oliva es la base de la dieta mediterránea, las aceitunas son un tesoro nutricional, cuyos beneficios van más allá de su inconfundible sabor. Aportan minerales, vitaminas, fibra y, sobre todo, grasas saludables. Además, concentran polifenoles que contribuyen a la prevención de algunas enfermedades, entre ellas el cáncer.
También son buenas para el corazón y para la memoria, ya que ayudan a regular los niveles de colesterol LDL en sangre.
Propiedades de las aceitunas para la salud
Las olivas son un alimento con un gran valor nutricional y aportan muchos beneficios a nuestra salud. Las aceitunas contienen un alto porcentaje de fibras y aceites esenciales omega-3 y omega-6, beneficiosos y necesarios para el organismo.
Además, son una fuente natural de vitaminas A y C, necesarias para mantener saludables los tejidos del organismo y reforzar las defensas.
A esto debemos sumarle el aporte de tiamina, necesaria para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, y el aporte mineral de hierro y sodio. Si eres de los que eligen sus alimentos por sus nutrientes, repasar las propiedades de las aceitunas y sus beneficios para la salud te hará redescubrir a estas pequeñas delicias.
Tienen un gran valor nutricional
Entre las propiedades de las aceitunas, se destacan componentes como el Omega 3 y 6, la fibra, el sodio, el potasio y las vitaminas A y E. Muchas de ellas tienen efectos beneficios sobre el metabolismo y sobre el sistema digestivo.
Además, las aceitunas tienen clorofila y son ricas en antioxidantes. Sus compuestos contribuyen a la prevención de la arteriosclerosis y ayudan a reducir los niveles de colesterol.
Contienen ácidos grasos
Las aceitunas, y en especial las negras, son frutos grasos. El 70% de la grasa es monoinsaturada. Este elevado aporte de grasas insaturadas, contribuye a regular los niveles de colesterol, ayudando a prevenir enfermedades cardiacas y del aparato circulatorio.
Aportan Vitaminas A y E
Su alto contenido en Vitamina A ayuda a proteger la salud ocular y a fortalecer nuestro sistema inmune. Además, aporta vitamina E, lo cual las convierte en un antioxidante natural de gran potencia, luchando contra el envejecimiento celular y de la piel.
Aportan Fósforo
Su alto contenido en fósforo ayuda a la actividad mental, a la concentración y, en general, a la salud de nuestro cerebro.
Fuente de Hierro
Su aporte de hierro es un perfecto aliado para las personas que tienen anemia y necesitan una dosis extra de este mineral para volver a recuperar los niveles de glóbulos rojos en sangre. Hay que tener en cuenta que las aceitunas negras contienen más cantidad de este mineral que las verdes.
Proporcionan fibra y generan saciedad
Famosas por su fibra, las aceitunas en general (y las negras en particular) regulan el trabajo del intestino, eliminan toxinas y, en general, mejoran la digestión. Comerlas antes de la comida principal puede favorecer la sensación de saciedad.
Funciona como antioxidante
El fruto del olivo, además, es rico en tocoferol. Este componente, junto a otros compuestos fenólicos antioxidantes, ayuda a combatir los radicales libres y evitan la oxidación de las membranas celulares.
Al tener propiedades antioxidantes, las aceitunas permiten disminuir la apariencia de las arrugas. El ácido oleico contribuye a mantener la piel suave y joven.
Potencian el sistema inmune
Las vitaminas con elevada actividad antioxidante que concentran las aceitunas refuerzan el sistema inmunológico. Asimismo, ejercen un importante papel preventivo frente a la aparición o el desarrollo de ciertas enfermedades, entre ellas ciertos tipos de cáncer.
Mejoran la calidad del sueño
Las aceitunas pueden ser grandes aliadas para conciliar el sueño. En su composición encontramos elementos como el calcio, el magnesio, la vitamina B6 o el triptófano, que contribuyen a sintetizar la hormona que regula nuestro ciclo del sueño: la melatonina.
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Aceitunas, calorías y sodio: las dudas en torno a este alimento
Este alimento tiene la particularidad de reunir los cuatro sabores básicos (dulce, salado, amargo y ácido), lo que la dota de una increíble polivalencia en su aplicación gastronómica. Su versatilidad la convierte en un ingrediente magnífico en multitud de platos: snacks, tapas, aperitivos, acompañando a bebidas o dentro de ellas, ensaladas, pizzas, arroces, pastas, pescados, carnes… incluso postres.
El gran dilema de su valor nutricional es si consumir aceitunas hace bien o mal a la salud: mucha gente se pregunta si tienen muchas calorías o consulta por la cantidad de sodio.
Según explican los profesionales de la salud, la mayor parte del contenido de las olivas es saludable. Más de la mitad de su contenido es agua. Y las grasas aportan cerca del 15-25% de su valor calórico. Por eso, consumidas con moderación, son un tesoro en materia nutricional.
¿Cuántas aceitunas puedo comer por día?
Como adelantamos, las aceitunas son un aperitivo saludable siempre y cuando las comamos con moderación. Lo ideal para consumir es 100 gramos de aceitunas, una cantidad que aporta entre 140 y 180 calorías. Estamos hablando de entre 7 y 10 aceitunas por día.
Contraindicaciones de las aceitunas
Las personas hipertensas deben evitarlas o reducir su consumo, ya que pueden aumentar los niveles de tensión arterial. Tampoco se recomienda su consumo en personas con problemas renales, por su alto contenido de sodio.
¿Hace mal el sodio que tienen las aceitunas? Depende la situación de cada persona. Las personas que tienen indicado reducir la sal, debieran evitar estos alimentos o bajar la cantidad. Hay algunas aceitunas reducidas en socio.
Ten en cuenta que gran parte del sodio se encuentra en el líquido que tiene el frasco de aceitunas (salmuera), con lo cual puedes retirarlas y ponerlas en otro envase.
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