La operación bikini entró en tiempo de descuento. Se viene el calor y hay que sacarse de encima los kilos de más que nos deja el invierno. Si no tenés tiempo ni dinero para pagar un gimnasio ni un entrenador personal, no te preocupes: te damos una buena idea para perder peso invirtiendo cero. Sólo tenés que salir a caminar... ?¡Pero de manera diferente!
Sí, leíste bien: caminar es lo mejor ejercicio que podés hacer (y el más fácil y barato) para perder esos kilos que te sobran de cara al verano. Y no solo vas adelgazar: también mejorarás tu estado de ánimo y gestionarás mejor la ansiedad.
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Además, si pasas todo el día sentada frente a la computadora, razón de más para salir a pasear. Una investigación publicada en el 'Journal of the National Centre Institute' detalló que aquellos que pasan gran parte de la jornada sentados tienen hasta un 66% más de posibilidades de sufrir determinados tipos de cáncer, como el de colon, el de endometrio o el de garganta. Asimismo, otro estudio del British Medical Journal señalaba que pasar más de seis horas al día sentado te puede llegar a arrebatar dos años de vida.
Cómo caminar para adelgazar
Caminar siempre hace bien, pero si querés adelgazar tenés que hacerlo de una determinada manera.
1) Caminata con paradas
Este primer ejercicio es muy sencillo. Se trata de caminar a 134 pulsaciones por minuto (que podés controlar gracias a la ayuda de un pulsómetro) y parar cada cierto tiempo para hacer unas sentadillas. Lo ideal es andar durante dos minutos y después realizar un minuto de sentadillas. Repetí el proceso durante al menos 30 minutos.
Al añadir cierta inclinación al entrenamiento, no solo quemás más calorías sino que fortalecés los músculos de las piernas, glúteos, abdomen y brazos.
2) Caminata de marcha inclinada
La segunda modalidad es tipo marcha atlética. Sin llegar a ir corriendo, debés andar lo más rápido que puedas, con pasos pequeños, el cuerpo erguido y los músculos tensos. Los expertos recomiendan hacerlo cuesta arriba al aire libre o en una cinta de correr, con pendiente del 0-15%. Lo ideal es aumentar de inclinación cada dos minutos.
Al añadir cierta inclinación al entrenamiento, no solo quemamos más calorías sino que además fortalecemos los músculos de piernas, glúteos, abdomen y brazos, mejorando además nuestro estado de ánimo. Acordate que, a más ejercicio, más endorfinas y, con ellas, más alegría para tu mente y tu cuerpo.
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3) Caminata pesada
El tercer y último entrenamiento es más potente que los anteriores porque tenés que incorporar peso al de tu propio cuerpo. Podés llevar pesitas en los brazos o utilizar un chaleco de peso y caminar a una velocidad rápida durante media hora. Los expertos recomiendan que el chaleco no pese más de cinco kilos.
Además de incorporar peso a tu rutina, y tonificar así los músculos, incrementarás considerablemente la temperatura de tu cuerpo, lo que te hará aumentar el metabolismo y acelerar la quema de grasas.
Beneficios de caminar
- Colesterol. Aumentarás el colesterol bueno, el HDL, y reducirás el malo, el LDT, y los triglicéridos.
- Diabetes. Un estudio del European Food Information Council (EUFIC) demostró que las personas con un historial de la enfermedad que caminan de forma regular muestran una mejoría en la sensibilidad a la insulina. Aquellos con mejor forma física asociado al caminar rápido tenían un 40% menos de riesgo de sufrir ataques cerebrales.
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- Fibromialgia. Estudios realizados en mujeres de 30-70 años concluyeron que las que hacían un ejercicio moderado, como caminar sesenta minutos diarios, reportaban mejoras importantes, no solamente físicas, sino también en su capacidad mental.
- Infartos. Después de estudiar a 46.000 hombres y 15.000 mujeres durante dieciocho años, investigadores de la Universidad de Carolina del Sur determinaron que aquellos que presentaban una mejor forma física asociada al caminar rápido tenían un 40% menos de riesgo de sufrir ataques cerebrales.
- Tumor cerebral. Caminar una hora diaria puede reducir un cuarenta por ciento el riesgo de sufrir un tumor cerebral, de acuerdo con una investigación llevada a cabo por el Lawrence Berkeley National Laboratory de Estados Unidos.
- Cáncer de colon. Según la Facultad de Medicina de la Universidad de Girona, caminar de manera vigorosa más de una hora al día reduce el riesgo de padecer cáncer de colon en un veinte por ciento.
- Dolores de cabeza. Caminar más de sesenta minutos diarios reduce los dolores de cabeza y jaquecas.
- Cardiopatías. Caminar mejora el perfil de los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular (ECV) y la enfermedad cardíaca coronaria (ECC).
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