Sabemos que hay distintos tipos de carbohidratos. Generalmente, distinguimos entre fibra y azúcar, y también consideramos el almidón. Esta diferenciación y las múltiples fuentes de carbohidratos hacen que la calidad de los carbohidratos que consumimos sea más importante que la cantidad, incluso si buscamos perder peso.
Esto lo confirman los estudios y análisis de la Universidad de Harvard. Desde esta institución, explican que la cantidad de carbohidratos en la dieta es menos relevante que el tipo de carbohidratos que consumimos, y ofrecen consejos prácticos para mejorar nuestra relación con este nutriente, que a menudo se asocia con el aumento de peso.
Qué vas a encontrar en esta nota:
Importancia de los carbohidratos
Los carbohidratos, presentes en una gran variedad de alimentos, son esenciales en cualquier dieta saludable. Proporcionan glucosa, que se convierte en la energía que el cuerpo necesita para realizar funciones vitales, moverse y hacer cualquier actividad física.
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Muchas dietas de moda recomiendan restringir o eliminar los carbohidratos para bajar de peso, pero esto resulta poco efectivo. De hecho, los estudios muestran que, para controlar el peso, es más efectivo moderar el consumo de grasas que el de carbohidratos.
Harvard destaca la importancia de la calidad de los carbohidratos. Es crucial elegir alimentos ricos en carbohidratos de buena calidad en lugar de simplemente reducir su ingesta. Aquí, la calidad supera a la cantidad.
¿De dónde obtenerlos?
Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen alimentos que aportan vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes importantes, como los granos integrales sin procesar o mínimamente procesados, las verduras, las frutas y las legumbres.
En contraste, las fuentes menos saludables de carbohidratos son el pan blanco, los pasteles, los refrescos y otros alimentos altamente procesados o refinados. Estos contienen carbohidratos de fácil digestión que, además de fomentar el aumento de peso, pueden promover la diabetes y enfermedades cardíacas.
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El famoso plato de Harvard, que ilustra las proporciones ideales de cada nutriente, sugiere que las verduras y las frutas ocupen aproximadamente la mitad del plato, mientras que los cereales integrales ocupen alrededor de una cuarta parte. No se trata de eliminar los carbohidratos, sino de elegir las mejores fuentes.
Incluir carbohidratos a la dieta
Con esto en mente, Harvard ofrece algunos consejos esenciales para consumir carbohidratos de manera consciente, eligiendo las fuentes más adecuadas:
- Cereales integrales: para empezar el día, recomiendan cereales integrales, como la avena, que puede tomarse tanto fría como caliente. La regla general es optar por un cereal con al menos 4 gramos de fibra y menos de 8 gramos de azúcar por porción.
- Pan integral: en lugar de pan blanco, utiliza pan integral. El primer ingrediente debe ser trigo, centeno u otros cereales integrales. Lo ideal es encontrar uno elaborado únicamente con cereales integrales.
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- Otras fuentes de carbohidratos: además del pan, hay otras fuentes interesantes como la quinoa, el arroz integral o la ensalada, que son guarniciones perfectas para las comidas.
- Fruta y no zumo: aunque un zumo de fruta es tentador, esta forma de consumir fruta elimina muchos de sus nutrientes. Una naranja tiene el doble de fibra y la mitad de azúcar que un vaso de zumo de naranja.
- Adiós a las patatas, hola a las legumbres: sustituye las patatas por legumbres. Son una excelente fuente de carbohidratos de digestión lenta y también aportan proteínas saludables a la dieta.
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