La calidad de nuestros huesos depende de nuestra genética (poco que hacer), de nuestro metabolismo y sistema hormonal (algo que hacer) y del estrés mecánico al que sometemos a nuestro esqueleto a través de la actividad física (mucho que hacer). Si queremos un esqueleto fuerte, tenemos que justificarlo.
Mantener huesos fuertes a lo largo de la vida es esencial para prevenir enfermedades como la osteoporosis y mantener una buena salud en general. Aquí vamos a compartir algunos consejos para fortalecer y mantener tus huesos fuertes y saludables.
Consejos para mantener los huesos fuertes
El impacto que reciben nuestros huesos al saltar o correr o las tracciones que ejercen los músculos sobre los huesos a través de los tendones en los ejercicios de fuerza, hacen que las células encargadas de generar masa ósea, los osteoblastos, depositen minerales en los puntos del esqueleto que reciben este estrés mecánico.
Por otro lado, si el hueso no es “fastidiado” por nuestro trabajo físico, los osteoclastos, células que reducen la masa ósea, se encargarán de “depredar” el hueso que está en desuso.
Lamentablemente, el cuerpo humano (sobre todo el del adulto mayor) tiene mucha facilidad para reducir el esqueleto y poca facilidad para aumentar la masa ósea. El ejercicio físico es fundamental para mantener en forma a nuestro sistema de sostén
¿Todo ejercicio físico mejora la densidad ósea?
No. Al realizar actividades acuáticas o al usar la bicicleta, no cargamos a los huesos con el peso de nuestro cuerpo, por lo que deberíamos complementar estas modalidades de entrenamiento con actividades de impacto medio (running, entrenamiento funcional, trabajos de fuerza en sala de musculación).
Se sabe que los estímulos dinámicos (mucho movimiento) son los que favorecen en mayor medida a la calidad ósea, por lo que actividades como yoga o pilates, también deberían ser complementadas.
El esqueleto humano cuenta con aproximadamente 2.000.000 de sitios que censan cargas y participan del proceso de remodelación ósea que se produce a lo largo de toda la vida.
Realizar actividades físicas variadas que estimulen a la mayor cantidad de estos censores, es clave para la salud de nuestros huesos
¿Algo que hacer con nuestras hormonas?
Sí y no. El descenso de estrógenos luego de la menopausia y el aumento de la leptina al acumular tejido adiposo de forma excesiva, por ejemplo, influyen negativamente en la densidad ósea.
Los estrógenos, en mamíferos, reducen el número de osteoclastos (“los depredadores”). La baja en la cantidad de estrógenos post-menopausia produce un aumento de osteoclastos, lo que puede derivar en osteoporosis. Contra esto, no tenemos mucho que hacer en el gimnasio.
La leptina, hormona liberada por la grasa corporal para darle aviso al sistema de mando de que las reservas energéticas son más que suficientes, inhibe la formación ósea. Al controlar nuestro tejido adiposo, liberamos menos leptina y le permitimos un mejor trabajo a los osteoblastos (“los generadores”). Aquí sí tenemos mucho que hacer en el gimnasio.
El estrés mecánico por ejercicio y la regulación hormonal, pueden dar cuenta de la preservación o la pérdida de más del 60% de la masa ósea.
Por supuesto, para lograr huesos fuertes necesitamos incorporar calcio con nuestra alimentación, los ladrillos del sistema óseo. A través de una dieta variada y saludable, con poca o nula presencia de alimentos industrializados, tendríamos que cubrir con facilidad las necesidades del cuerpo de este mineral.
Consejos para mantener bien el sistema óseo: huesos fuertes y jóvenes
- Consumir suficiente calcio: El calcio es un mineral clave para la salud ósea. Asegúrate de incluir alimentos ricos en calcio en tu dieta, como productos lácteos bajos en grasa, tofu, almendras, brócoli y pescado con huesos comestibles (como el salmón enlatado).
- Obtener vitamina D: La vitamina D es esencial para que el cuerpo absorba el calcio. Puedes obtener vitamina D de la exposición al sol y alimentos como pescado graso (salmón, sardinas) y yema de huevo. Si tienes dificultades para obtener suficiente vitamina D a través de la dieta y la exposición al sol, tu médico podría recomendar suplementos.
- Realizar ejercicio regularmente: La actividad física, en particular el ejercicio con pesas, ayuda a fortalecer los músculos y los huesos. El levantamiento de pesas, el entrenamiento de resistencia y los ejercicios de carga axial (como caminar y correr) son especialmente beneficiosos.
- Evitar el tabaco y el exceso de alcohol: El tabaco y el consumo excesivo de alcohol pueden dañar la salud ósea. Si fumas, considera dejar de hacerlo, y limita tu consumo de alcohol.
- Mantener un peso corporal saludable: El exceso de peso puede aumentar la presión sobre los huesos y las articulaciones. Mantener un peso corporal saludable a través de una dieta equilibrada y ejercicio puede reducir el riesgo de fracturas y problemas óseos.
- Reducir el consumo de sodio: Las dietas ricas en sodio pueden aumentar la pérdida de calcio en la orina. Trata de reducir el consumo de alimentos procesados y alimentos con alto contenido de sodio.
- Consumir alimentos ricos en nutrientes esenciales: Además del calcio y la vitamina D, asegúrate de obtener suficientes nutrientes esenciales como vitamina K, magnesio y fósforo a través de una dieta variada y equilibrada.
- Consultar a un médico: Si tienes factores de riesgo de pérdida ósea, como antecedentes familiares de osteoporosis o condiciones médicas que afectan la salud ósea, consulta a un médico o especialista en salud ósea. Pueden recomendarte pruebas de densidad ósea o tratamientos específicos.
- Evitar caídas: Las caídas son una causa común de fracturas en personas mayores. Mantén tu hogar seguro, usa calzado adecuado y considera la posibilidad de realizar ejercicios de equilibrio para reducir el riesgo de caídas.
- Cumplir con las recomendaciones médicas: Si tu médico te receta medicamentos para la salud ósea, como bifosfonatos u otros tratamientos, asegúrate de seguir las indicaciones al pie de la letra.
Mantener huesos fuertes a lo largo de la vida es una parte importante del cuidado de la salud en general. Siguiendo estos consejos y adoptando un estilo de vida saludable, puedes reducir el riesgo de problemas óseos en el futuro y disfrutar de una vida activa y saludable. Siempre es aconsejable consultar a un médico antes de hacer cambios significativos en tu dieta o rutina de ejercicios, especialmente si tienes preocupaciones específicas sobre la salud ósea.
- Por Germán Laurora, licenciado en Educación Física; autor del libro “El personal trainer científico” (Editorial Siglo XXI).
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