La plancha abdominal es uno de los ejercicios más efectivos a la hora de fortalecer el abdomen y el torso. Es muy sencillo de hacer y por eso se convierte en el ejercicio ideal para hacer en casa, ya que no necesitás más que tu propio cuerpo y un par de minutos diariamente. Al hacerlo, vas a sentir como se activan todos los músculos del cuerpo.
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Beneficios de la plancha abdominal
- Es un ejercicio muy completo que consigue activar muchos músculos del organismo, así como el conjunto de músculos que estabiliza la pelvis y la columna vertebral.
- Ayuda a mejorar la postura, manteniendo una postura erguida.
- Todo el cuerpo trabaja, por eso se lo conoce como ejercicio global, ya que involucra varias zonas del cuerpo. Además de fortalecer el abdomen, trabaja los brazos, el pecho, la espalda, los grúteos y los cuádriceps, que es la parte anterior a los muslos.
- Es un ejercicio ideal para realizar en casa ya que no necesitas ningún tipo de material.
- Se pueden ver los resultados con sólo unos pocos minutos diariamente
- Al ser un ejercicio isométrico, en el que no hay movimiento, permite que te concentres en mantener la postura y te ayuda a localizar los músculos abdominales.
- Al hacerlos, no producen dolor de cuello y espalda como si ocurre con otros tipos de abdominales.
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Qué tenés que tener en cuenta a la hora de realizar este ejercicio
- Coloca tu cuerpo formando una línea, poniendo especial cuidado a que la zona lumbar no se arquee.
- El antebrazo tiene que estar alineado con los hombros, justo debajo de ellos.
- La mirada tiene que estar puesta hacia el suelo para mantener alineada la zona cervical. No trates de levantar la cabeza mirando hacia adelante.
- Durante este ejercicio tenés que poner tu atención en sentir la activación de tus músculos y respirar, ¡no te quedes sin aire ni lo contengas!
- Realizá un empuje desde los pies, activa el cuádriceps, contraé voluntariamente la musculatura abdominal y los glúteos, y empujá fuerte con los brazos contra el suelo.
El tiempo recomendado para mantener la plancha es el que vos resistas. Nadie dice cuanto tiempo es el indicado, sino que tenés que tener en cuenta que al ser un ejercicio realizado con tu propio cuerpo, cuando sientas que te estás cansando y no podés mantener la posición correcta, es hora de descansar.
También es importante saber que, como en todo ejercicio, lleva tiempo y práctica. La primera vez que lo realices no te sientas mal si no podés soportar muchos minutos seguidos, es preferible que descanses y luego sigas. Con el paso de los días y de las repeticiones, podrás aguantar más cada vez.
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Una vez que puedas realizar una plancha abdominal básica de manera fácil, buscá variantes que intensifiquen el entrenamiento y generen nuevos estímulos para tu cuerpo.
Lo sugerido para comenzar es mantener cada ejercicio 15 segundos y luego ir progresando hasta los 30 segundos. En cuanto al número de repeticiones, empieza realizando entre 1 y 3 repeticiones de cada ejercicio.
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