El nervio ciático es un nervio periférico voluminoso, que comienza en la región lumbar y desciende por la parte posterior de cada pierna. Cuando este nervio sufre algún tipo de irritación, ya sea por daños o exceso de presión, la persona puede sufrir serios episodios de dolor, acompañados por sensación de hormigueo y adormecimiento. Aquí compartimos algunos ejercicios para aliviar el dolor de ciático fáciles de hacer en casa. Son eficaces y cambiarán la situación.
El dolor de ciático puede ser invalidante. Muchas personas no pueden enderezar o caminar. Si estás sufriendo este tipo de dolor y el malestar se vuelve persistente, te recomendamos practicar estos 6 sencillos ejercicios de estiramiento que se realizan en pocos minutos.
Qué vas a encontrar en esta nota:
Ejercicios para aliviar el ciático
Estos ejercicios fueron desarrollados por Jennifer Howe, experta en fisioterapia y profesora adjunta en el departamento de Fisioterapia de la Universidad de Washington, con el objetivo de combatir las tres principales causas de esta condición: la hernia de disco, el deterioro óseo, y el síndrome piriforme.
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Como siempre decimos, lo primero es consultar al médico y después ayudarse con más ejercicios. Si no estás seguro sobre el origen del problema, prueba las 3 rutinas para determinar cuál te da mejores resultados. Para mayor efectividad, te recomendamos realizar los ejercicios en horas de la mañana, recién levantado, o por la noche, antes de ir a dormir. Siempre es mejor sobre una superficie dura.
Hernia de disco
Los siguientes 2 ejercicios de estiramiento te ayudarán a generar una distancia prudente entre los discos inflamados, de manera que podrás aliviar la presión sobre el nervio ciático.
1. Estiramiento básico de torso: comienza recostándote boca abajo, con los antebrazos apoyados sobre el piso, y los codos a la altura de los hombros.
Eleva el pecho y estira la columna, desde el coxis hasta el cuello, arqueando levemente la espalda, como se ve en la imagen. Mantén esta posición por 30 segundos, mientras realizas respiraciones largas y profundas. Si sentís un alivio en el dolor, realiza 3 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio. De lo contrario, omití el siguiente ejercicio y prueba la rutina para deterioro óseo.
2. Elevación con extensión: Recuéstate boca abajo, con las palmas de las manos ubicadas al lado de los hombros.
Con las palmas apoyadas para sostener tu peso, eleva la parte superior de tu cuerpo, sin separar la pelvis y la cadera de la colchoneta. Estira la columna desde el coxis hasta el cuello, permitiendo que la espalda forme una especie de curvatura. Mantén esta postura por 30 segundos, y luego regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 3 ejercicios de 10 repeticiones cada uno.
Deterioro óseo
Estos movimientos te ayudarán a generar espacio sobre las vértebras para evitar presionar el nervio ciático.
1. Rodillas al pecho: Recuéstate boca arriba llevando las rodillas al pecho de manera que formes una leve curvatura en la columna.
Abraza las rodillas con tus manos, y sostén esta posición por 30 segundos. Si este estiramiento te produce un alivio en el dolor de piernas, realiza 3 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio. De lo contrario, prueba la rutina para el síndrome piriforme.
2. Inclinación de la pelvis posterior: Recuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos detrás de la cabeza. Ahora, contrae el abdomen hacia adentro de manera que puedas lograr que tu espalda esté en contacto con el piso, como se aprecia en la imagen.
Mantén esta postura por 30 segundos y luego regresa a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones de este ejercicio.
Síndrome piriforme
Estos ejercicios han sido pensados para aliviar la tensión en los músculos de la cadera que podrían estar ejerciendo presión sobre el nervio ciático.
1. Rodilla al hombro opuesto: Recuéstate con la espalda apoyada y las piernas extendidas. Levanta la pierna derecha, sosteniendo tu rodilla con las manos. Con cuidado, lleva la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo, extendiéndola en forma diagonal a lo largo del torso, como se ve en la imagen.
Mantén esta posición por 30 segundos y luego relaja las piernas. Realiza 3 repeticiones con cada pierna.
2. Estiramiento en forma de 4: Recuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre la colchoneta. Cruza la pierna derecha, apoyando el tobillo sobre la rodilla izquierda. Eleva la pierna izquierda, llevándola hacia el pecho con la ayuda de las manos, mientras ejerces una presión hacia el lado opuesto con el tobillo. Mantén esta posición por 30 segundos, y luego realiza 3 repeticiones con cada pierna.
¿Qué ejercicio es bueno para desinflamar el nervio ciático?
Siéntate en una silla con los pies planos en el suelo y las manos sobre los muslos. Gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha y mantén la posición durante 10 segundos. Luego, gira hacia la izquierda y mantén la posición durante otros 10 segundos.
¿Qué ejercicios no debo hacer si tengo ciática?
Los ejercicios que debes evitar si tienes dolor de espalda o dolor en el ciático son aquellos que están prohibidos o desaconsejados para la zona lumbar:
- Ejercicio de peso muerto.
- Hiperextensiones lumbares.
- Giros con bastón o giros en máquina.
- Flexiones laterales con mancuernas.
- Abdominales con rotación o Twist Ruso.
Andar o reposo: qué hacer si tengo ciática
Cuando tienes dolor en la ciática, la movilidad se ve alterada. Por el dolor, uno tiende a reducir el movimiento. Sin embargo, aunque se trata de una reacción normal y comprensible, no es la más correcta. Conviene moverse, ya que andar con ciática ayuda a acelerar su curación, debido a que se promueve el buen funcionamiento del flujo sanguíneo a las zonas con dolor.
Además, caminar tiene un bajo impacto sobre las articulaciones, los huesos y los músculos. Por eso no es recomendable hacer reposo o quedarse quieto. Sólo en casos graves, en que el dolor es intenso, lo preferible es mantener reposo.
Si existe dolor, pero es moderado, lo mejor es caminar, pero siempre realizando caminatas cortas y esporádicas.
Si realizas esta serie de ejercicios y no notas ninguna mejora en varios días, lo ideal es ir de inmediato al médico traumatólogo.
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