Permanecer activo es una parte importante de cualquier programa de pérdida o de mantenimiento de peso. Cuando estás activo, tu cuerpo utiliza más energía (calorías). Y cuando quemas más calorías de las que consumes, bajas de peso.
Dado que 3500 calorías equivalen a 450 gramos de grasa aproximadamente, necesitas quemar 3500 calorías más de lo que ingieres para perder 450 gramos. De modo que si reducís tu dieta diaria en 500 calorías, adelgazarías alrededor de 450 g por semana (500 calorías x 7 días = 3500 calorías).
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"Hay otros factores que pueden incidir en esta ecuación. Debido a los cambios que se producen en el cuerpo con el tiempo, es posible que tengas que reducir aún más las calorías para seguir adelgazando" comentan especialistas de Mayo Clinic quienes prepararon el informe que compartimos a continuación
Dieta o ejercicios: ¿importa uno más que el otro?
Ambos son importantes. Sin embargo, aunque la dieta tiene un mayor efecto en el adelgazamiento que la actividad física, esta última (incluso el ejercicio) tiene un efecto mayor en la prevención de la recuperación del peso después del adelgazamiento.
Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos (Department of Health and Human Services) recomienda estas pautas acerca de los ejercicios:
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Actividad aeróbica. Realizá un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o de 75 minutos de actividad aeróbica intensa. Sin embargo, para perder peso de manera eficaz o para mantenerlo, algunas personas pueden necesitar hasta 300 minutos por semana de actividad física moderada.
Podés hacer una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren dividir estos ejercicios durante el transcurso de la semana, y las sesiones de actividad deben ser de por lo menos 10 minutos.
Entrenamiento de fuerza. Hacé ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Las pautas no establecen la cantidad específica de tiempo para cada sesión de entrenamiento de fuerza.
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Los ejercicios aeróbicos moderados consisten en actividades como caminar rápido, nadar y cortar el césped. Los ejercicios aeróbicos intensos consisten en actividades como correr y practicar gimnasia aeróbica. El entrenamiento de fuerza puede comprender el uso de máquinas de pesas o actividades como cargar los artículos de la tienda de comestibles o trabajar intensamente en el jardín.
Como meta general, intenta hacer al menos un total de 30 minutos de actividad física todos los días.
¿Cuántas calorías estoy quemando?
Este gráfico muestra la cantidad aproximada de calorías que quemas por hora cuando haces distintas actividades físicas. Los gastos calóricos específicos varían en gran medida según el ejercicio, el nivel de intensidad y las características individuales, como el peso.
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Qué actividades queman más calorías
Conocé qué ejercicios son mejores para quemar calorías:
| Actividad (1 hora de duración) | Peso de la persona y calorías consumidas | ||
| 73 kilogramos | 91 kilogramos | 109 kilogramos | |
| Ejercicio aeróbico de alto impacto | 533 | 664 | 796 |
| Ejercicio aeróbico de bajo impacto | 365 | 455 | 545 |
| Ejercicio aeróbico en el agua | 402 | 501 | 600 |
| Excursionismo | 511 | 637 | 763 |
| Juego de básquetbol | 584 | 728 | 872 |
| Paseo en bicicleta < 10 mph | 292 | 364 | 436 |
| Bolos | 219 | 273 | 327 |
| Canotaje | 256 | 319 | 382 |
| Baile de salón | 219 | 273 | 327 |
| Máquina elíptica, esfuerzo moderado | 365 | 455 | 545 |
| Fútbol americano, de toque o de bandera | 584 | 728 | 872 |
| Golf, cargando los palos | 314 | 391 | 469 |
| Senderismo | 438 | 546 | 654 |
| Patinaje sobre hielo | 511 | 637 | 763 |
| Ráquetbol | 511 | 637 | 763 |
| Entrenamiento de resistencia (con pesas) | 365 | 455 | 545 |
| Patinaje sobre ruedas | 548 | 683 | 818 |
| Saltar la soga | 861 | 1074 | 1286 |
| Remo, en máquina | 438 | 546 | 654 |
| Correr, 5 mph | 606 | 755 | 905 |
| Correr, 8 mph | 861 | 1074 | 1286 |
| Esquí de fondo | 496 | 619 | 741 |
| Esquí alpino | 314 | 391 | 469 |
| Esquí acuático | 438 | 546 | 654 |
| Sóftbol o béisbol | 365 | 455 | 545 |
| Escaladora | 657 | 819 | 981 |
| Vueltas de natación, nado leve o moderado | 423 | 528 | 632 |
| Vueltas de natación, nado intenso | 715 | 892 | 1068 |
| Taekwondo | 752 | 937 | 1123 |
| Taichí | 219 | 273 | 327 |
| Tenis, individual | 584 | 728 | 872 |
| Vóleibol | 292 | 364 | 436 |
| Caminar, 2 mph | 204 | 255 | 305 |
| Caminar, 3,5 mph | 314 | 391 | 469 |
| Hatha yoga | 183 | 228 | 273 |
| Power yoga | 292 | 364 | 436 |
Realizado por especialistas de Mayo Clinic, adaptado de: Ainsworth BE, et al. 2011 compendium of physical activities: A second update of codes and MET values (Compendio de actividades físicas de 2011: segunda actualización de los códigos y los valores MET). Medicine & Science in Sports & Exercise (Medicina y ciencia en los deportes y el ejercicio).
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