Hacer ejercicio físico y mantenerse en forma se ha convertido en una preocupación diaria desde que pasamos la mayor parte del día encerrados a causa de la cuarentena. La realidad es que no todas las personas tienen la misma constancia de ponerse ropa deportiva y hacer actividad física en el living de casa. Por esta razón, te mostramos una rutina de ejercicios completa que podrás hacer sin salir de la cama.
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Ejercicios de glúteos
- Acostada sobre un lateral y apoyando tu cabeza en tu mano, eleva la pierna de arriba a abajo lentamente y sin doblarla. Haz 30 repeticiones y cambia de lado.
- Luego, acostada sobre un costado, elevá la pierna de arriba para que entre ellas formen un ángulo de 45 grados. Mantené esta posición por 30 segundos. Repetí el ejercicio del otro lado.
- Elevaciones de cadera: acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y pon los brazos a tus costados con las palmas hacia abajo. Eleva la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta entre las rodillas y los hombros. Baja lentamente tu cuerpo sin llegar a tocar la cama y vuelve a subirlo controlando el movimiento. Repetí 30 veces y descansa. Vas a estar trabajando glúteos y abdomen.
Para todos estos ejercicios es muy importante mantener contraídos el abdomen y los glúteos y controlar cada movimiento, siendo conscientes de los músculos que se están trabajando.
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Trabaja las piernas
Acuéstate boca arriba con las manos abajo de las caderas y las palmas hacia abajo, levanta ambos pies hacia el techo con los dedos en punta manteniendo ambas piernas lo más recto posible. En todo momento tienes que mantener tu abdomen y espalda baja apretada para no lastimarte.
Baja una pierna hacia la cama, controlando el movimiento sin dejarla caer, después elévala lentamente y bajá la otra. En ningún momento tus piernas tocan la cama. Seguí así 20 veces de cada lado para trabajar tus piernas y abdominales.
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Potencia tus abdominales
- Acostada boca arriba, con brazos y piernas estiradas, pasá un almohadón de los pies a las manos y volvé a estirarte. Luego, pasalo de manos a pies y así sucesivamente. Hacé 15 pases y descansá por 1 minuto. Repetí la serie 4 veces.
- Acuéstate sobre tu lado derecho y coloca el antebrazo derecho en la cama. Mantén las caderas, hombros y pies apilados, ahora subí tu cuerpo y lo único que debe tocar la cama son tus pies de costado y tu antebrazo. Estira el brazo izquierdo hacia el techo. Sin tocar la cama, gira la cintura mientras tu brazo izquierdo lo metes por el hueco que queda entre tu cintura y la cama haciendo un pequeño giro. Vuelve a la posición inicial para completar el ejercicio. Haz 30 repeticiones de cada lado para ejercitar abdominales, oblicuos y tríceps.
- Acuéstate boca arriba con los pulgares entrelazados, los brazos y las piernas extendidas y los pies juntos. Apoya tu espalda baja a medida que levantas los brazos y los pies de la cama, manteniendo las rodillas y los codos bien estirados. Levanta las piernas hacia arriba y hacia afuera hasta formar una V, cuando subas los brazos trata de meterlos lo más que puedas en medio de la V de tus piernas. Exhala suavemente al subir. No te olvides de apretar muy bien el abdomen y bajar siempre controlando los brazos y las piernas. Haz 25 repeticiones.
Baila en la cama con Bedography
Si eres de esas personas que les cuesta salir de la cama, pero te encanta bailar, seguro vas a disfrutar de esta idea de SassClass, una escuela de baile de Nueva York para mujeres.
Como tantas empresas que han tenido que reinventarse durante estos tiempos de coronavirus, ellas también han comenzado a compartir con sus alumnas sus clases a través de streaming. Además, han creado una nueva iniciativa para ponerte en forma y bailar desde la comodidad de tu cama.
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La idea es que sin salir de tu dormitorio puedas elegir una de las coreografías que proponen, mover tu cuerpo, mantenerte activa y potenciar tu sensualidad mientras disfrutas de una clase liberadora y divertida.
Si te cuesta salir de la cama, el invierno te pone perezosa o perdiste la chispa por la actividad física, prueba estos ejercicios para hacer sin tener que sacarte tu cómodo pijama!
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