Dieta para hipertensos: ideas y consejos para comer sano

La tensión arterial alta es un trastorno muy común en el que los vasos sanguíneos tienen una presión por encima de lo normal, que puede dañarlos. Por el estrés y los malos hábitos, es un trastorno cada vez más frecuente, que pone en riesgo la salud. Para prevenir y para cuidar el corazón y las arterias, compartimos una guía con las comidas y una dieta para hipertensos recomendada por expertos de la Clínica Mayo y la Organización Mundial de la Salud.

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Dieta para hipertensos

Es importante tener en cuenta que no hay comidas prohibidas o comidas que sean excelentes y que resuelven el problema con sólo una ingesta. Lo importante es tener una dieta baja en sodio. También prestarle atención a la frecuencia con la que se ingieren alimentos enlatados o procesados, ya que estos suelen tener un alto contenido de sal.

Pero, repetimos: no significa que no se puedan comer. Significa que se debe hacer con moderación y conciencia, y sobre todo que la dieta sea equilibrada, combinando diversos tipos de alimentos.

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Si eres hipertenso, te recomendamos algunas de las comidas que puedes comer sin preocuparte:

Lácteos: la leche y el yogur son buenos para bajar la presión alta. Lo ideal es que optes por aquellos bajos en grasas y en azúcares. El calcio y las enzimas son muy buenas para el corazón, pero también para la digestión.
Pescados: puedes comer el que más te guste, pero especialmente el salmón es muy bueno para reducir la presión, ya que tiene omega 3.
Huevos: sin sal agregada en la cocción.
Cereales: de todo tipo, menos aquellos que tienen chocolate o tienen gran cantidad de azúcar.
Galletitas: menos las rellenas con chocolate o bañadas, porque tienen alta cantidad de azúcar.
Legumbres: todas, pero en menor cantidad las lentejas y los garbanzos.
Nueces: como otras frutas secas, contiene altos niveles de omega 3 que brinda beneficios para el corazón.
Semillas de lino: ayuda a reducir los niveles de presión, pero en un tiempo más prolongado. Por eso, los especialistas recomiendan comerlas diariamente durante un período de 4 a 6 meses.
Pistachos: son efectivos para reducir el colesterol y eso lleva a una reducción de la tensión arterial.
Frutas: todas menos aquellas que estén en almíbar o las frutas confitadas. La banana es una muy buena opción, ya que además es rica en potasio.
Papas: sin sal agregada en la cocción.
Remolacha: este vegetal es bueno para la presión arterial porque ayuda a relajar los vasos sanguíneos. Puedes comerlas hervidas, solas o en ensalada, o en jugo. Recuerda no usar las que ya vienen pre cocidas en lata, tienen muchos conservantes y altos niveles de sodio.
Bebidas: lo mejor es el agua y las infusiones a base de agua, como los jugos naturales, el té o los caldos. Si te gustan mucho las gaseosas, opta por aquellas que no tengan tanta azúcar.
Grasas: puedes usar cualquier tipo de aceite y de manteca, pero recuerda que no en exceso, ya que pueden traer otro tipo de complicaciones. Si usas mucho aceite, opta por el de oliva.

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Comidas que es preferible evitar:

Embutidos
Conservas
Pan
Alimentos precocinados, como pizzas, empanadas y otros congelados
Aderezos como ketchup, mostaza y mayonesa
Salsa de tomate
Caldo precocinado, sobre todo los saborizados
Todo tipo de snacks, como papas fritas, entre otros
El consumo de alcohol es muy poco recomendado para personas con estos trastornos
Evita los fritos y las grasas saturadas

Recetas para hipertensos

Algunas ideas para que puedas cocinarte recetas sanas, originales y muy ricas.

Sopa de remolacha

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Ingredientes

1 diente de ajo
300 gramos de remolacha
100 gramos de queso fresco bajo en sodio
1 cebolla
1 puerro
Dos cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de azúcar
1 pizca de pimienta blanca

Para la preparación

Primero, pela y corta la cebolla en cubos, junto con el ajo y el puerro. En una cacerola, coloca un poco de aceite de oliva y rehógalo.

Luego, pela y corta en dados la remolacha y agrégalo a la preparación anterior. Coloca la cantidad de agua suficiente como para que cubra toda la preparación. Agrégale la pimienta y la cucharadita de azúcar. Déjalo cocinar hasta que se ablande la remolacha.

Una vez que el caldo se haya evaporado y las verduras estén blandas, písalas o usa el batidor eléctrico para que quede uniforme. Ya están listas para servir.

Consejo: Corta trocitos de pan y saltéalos con un poco de aceite de oliva y orégano en una sartén. Sólo unos minutos hasta que queden crocantes, eso le va a dar un toque especial a la sopa.

Como el queso rallado generalmente tiene mucha sal, te recomendamos que cortes trocitos de queso fresco sin sal y se lo incorpores a la sopa caliente. Se van a derretir y va a quedar riquísimo.

Tips: Si quieres hacerle una variación a esta receta, proba con agregarle también zanahoria. Las dos verduras quedan muy bien y la sopa realza su sabor.

Tarta de calabaza con masa integral

Necesitas para la masa

200 gramos de harina integral
¼ de taza de aceite de oliva
¼ de taza de agua

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Para el relleno

Media calabaza
1 cebolla (puede ser de verdeo si te gusta más, a elección)
80 gramos de queso fresco sin sal.

Para la preparación

Mezclar la harina e incorporar el agua junto con el aceite. Unir hasta que se forme una masa homogénea. Recuerda no amasarlo para no desarrollar el gluten.

Una vez que la tengas lista, cubrí un molde para tarta y llévalo a horno medio durante 15 minutos.

Para hacer el relleno, lo primero que tienes que hacer es lavar y pelar la calabaza para luego cortarla en trozos pequeños. Cocínalos en el horno hasta que queden tiernos.

Corta la cebolla y saltéala en una sartén con unas gotitas de aceite.

Coloca la cebolla, la calabaza y el queso en un recipiente y mézclalo bien. Puedes agregarle unas cucharaditas de queso rallado para que le dé más sabor. Luego, coloca el relleno en el molde y seguí cocinando durante 15 minutos más o hasta que esté dorado.

Puedes colocarle un poco de queso por encima para que se derrita.

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Qué es la hipertensión

La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos (arterias) al ser bombeada por el corazón. Cuanto más alta es la tensión, más esfuerzo tiene que realizar el corazón para bombear.

A este trastorno, que es la hipertensión, también se lo conoce como el “asesino silencioso”, ya que muchas veces no suele mostrar síntomas. Las veces que lo hace, los más frecuentes, son dolores de cabeza, mareos, sangrado en la nariz, palpitaciones y dificultad respiratoria.

Consejos a tener en cuenta

Se recomienda cocinar con la menor cantidad posible de sal. Recuerda no colocar el salero en la mesa, así evitarás tentaciones.
Si quieres darle un poco más de sabor a tus comidas, puedes optar por usar hierbas aromáticas como laurel, tomillo, orégano, entre otros, o especias, como pimienta, azafrán, etc.
También puedes usar vinagres o jugo de limón. Además, puedes usar ajo y cebolla de distintas maneras, ya sean secos o frescos, y eso realza mucho los sabores.
Cuando cocines pastas, recuerda no colocarle sal al agua. De esa forma, cuando la pasta se cocina y absorbe el agua, también absorbe la sal. Lo mejor es hervirlas solas y colocarle al final.

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