La alimentación ostenta un lugar preponderante en discusiones de salud pública ante la epidemia de sobrepeso y obesidad que afecta a la Argentina y al mundo. Hoy se vuelve más pertinente y relevante que nunca, dada toda la evidencia de los beneficios de una nutrición variada y equilibrada para mejorar las defensas del organismo ante virus y bacterias.
Vitaminas, minerales, ácidos grasos y alimentos fermentados son componentes de la alimentación indispensables para sostener la función del sistema inmunológico frente a los ataques de diversas infecciones. Por este motivo, en el actual contexto de pandemia, la nutrición adquiere relevancia como factor protector.
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Reconocer qué alimentos contienen los nutrientes más beneficiosos contribuye a tomar mejores decisiones a la hora de adquirir los alimentos, considerando los costos y la disponibilidad estacional de algunos. Se calcula que puede ahorrarse hasta un 15% priorizando los más económicos y saludables de cada grupo.
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Una alimentación equilibrada mejora la salud
Un buen estado nutricional se obtiene a partir de una alimentación equilibrada, en cantidades adecuadas, y variada, que incluya todos los alimentos necesarios para satisfacer las necesidades de funcionamiento del organismo. En el contexto actual de pandemia de COVID-19 y aislamiento social obligatorio, es importante reconocer cuáles son estos nutrientes y dónde se encuentran para poder tomar las mejores decisiones, tanto a la hora de cocinar como al hacer las compras.
La Lic. Diana Kabbache, Profesora Titular de la Carrera de Nutrición de la Facultad de Medicina en la Universidad del Salvador y Profesora de la Carrera Especialización en Nutrición Clínica en la Universidad de Buenos Aires nos dice:
“Incorporamos la mayoría de las vitaminas, minerales y aminoácidos a través de la dieta. Por lo tanto, si nuestra alimentación es deficiente, el organismo no contará con la materia prima adecuada para fabricar anticuerpos o para regenerar un tejido. Hay alimentos más importantes que otros, porque influyen en la respuesta inmunológica”.
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La importancia de las vitaminas
Las vitaminas como A, C y D, por ejemplo, cumplen un papel importante en la inmunidad, porque cuidan las barreras de defensa primaria, consolidan la integridad de los vasos sanguíneos y ayudan a mejorar las funciones de los glóbulos blancos, mientras que minerales como el hierro y el zinc colaboran a través del transporte de oxígeno en la formación de proteínas que formarán anticuerpos.
Es conocida la función de la vitamina D en la protección a nivel de los bronquios y que la vitamina A cuida la piel del ingreso de elementos dañinos como micosis. Ciertos estudios sugieren que hay una mayor incidencia de infecciones respiratorias en quienes es deficiente el consumo de vitamina D. Por eso, se cree que consumirla y su activación por medio de la luz solar protege al organismo.
También impacta en nuestra inmunidad la vitamina C, que mejora la actividad de neutrófilos y monocitos, dos tipos de glóbulos blancos, e interviene en la activación de linfocitos T, que son células del sistema inmunológico, cuya función es defendernos -por ejemplo- de los virus.
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La Lic. Kabbache continúa: “podemos fortalecer nuestro sistema inmunológico con una alimentación que contenga variedad de alimentos, incluyendo siempre leche o yogur, algún tipo de queso y huevo. La carne puede ser de cualquier tipo (roja, de cerdo, pescado, cerdo, pollo, cordero). También es importante incorporar legumbres, que aportan minerales y fibra. Se puede alternar con productos enlatados o congelados, para no salir todos los días a comprar”.
Según la especialista, “no hay que temer a los hidratos de carbono sino ingerirlos con moderación. Además, hay que prestar atención a la hidratación, sobre todo los adultos mayores, que pierden la sensación de sed y se deshidratan”.
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Dónde encontrar los nutrientes
Vitamina A y D
En la yema de huevo, leche e hígado, y en quesos, yogures enteros, o que han sido fortificados (estos además son beneficiosos para la microbiota que previene de infecciones causadas por virus o bacterias), en riñones y en carnes de todo tipo, hortalizas de color anaranjado o verde oscuro (vitamina A), pescados grasos como atún, caballa y sardina (vitamina D).
Vitamina del complejo B: la B12
Este grupo lo hallamos en productos cárnicos, la B1 en cereales integrales (avena, centeno o arroz integral).
Vitamina C
Se encuentra en la naranja, pomelo, mandarina, el kiwi, frutilla y quinoto, y también en pimientos, perejil, en repollo blanco y rojo y en el brócoli.
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Hierro y Zinc
Presentes en carnes rojas, hígado, pollo, cerdo, legumbres (lentejas, arvejas, porotos, garbanzos), frutos secos y cereales integrales. La preparación de las carnes puede alternarse (guisos, al horno, asadas, grilladas, en hamburguesas, milanesas al horno, pasteles).
Alimentos fermentados
Los encontramo como los yogures, y aquellos que contienen probióticos, proveen microorganismos beneficiosos para la microbiota y la inmunidad.
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Recomendaciones para la cuarentena
“La comida debe ser agradable, comer lo que necesitamos, pero también con placer. La comida es cultura, tiene recuerdos, historias, amor, y sentarnos a la mesa es un momento de encuentro. Por eso, es beneficioso compartir la comida con quienes uno ama. En este aislamiento, si sabemos de alguien que está solo, contactémoslo antes, durante o después de la comida. Podemos alegrarle el rato”, puntualizó la Lic. Kabbache. Está estudiado que comer solo predispone a peores patrones nutricionales, hay gente a la que estas situaciones la pone triste y se saltea comidas.
“Hay que lograr el equilibrio nutricional y estar más fuertes ante la pandemia, también para salir con nuevas herramientas y aprendizajes una vez que termine esta situación”, concluyó la Lic. Kabbache.
- Lic. Diana Kabbache – MN N° 1133, Profesora Titular en la Carrera de Nutrición de la Facultad de Medicina, Universidad del Salvador y Profesora de la Carrera Especialización en Nutrición Clínica de la UBA
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