El insomnio es un problema que agobia a mucha gente y que es clave resolver para cuidar la salud y el bienestar de todos los días. Si te preocupa cómo dormir bien y lograr la reparación nocturna que tu cuerpo y mente necesitan, no te pierdas la información de esta nota. Si descansamos mal, los problemas pueden empezar a multiplicarse en todos los planos de nuestra vida.
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Cómo dormir bien
Cuando el cansancio se acumula en nuestro cuerpo, esto se ve reflejado en nuestro carácter que se torna cada día más sensible. Además, es probable que nos irritemos con facilidad, que rindamos menos en el trabajo y que nos sintamos más cansados de lo habitual. Todo esto genera un alto nivel de estrés y desgaste que deteriora nuestra calidad de vida y puede afectar mucho nuestros vínculos. Es clave ocuparse y resolverlo a tiempo.
Técnicas para dormir bien
Para combatir el insomnio o lograr dormir más profundamente, puedes implementar una serie de acciones que ayudarán a conciliar el sueño. Es clave que tengas paciencia porque las técnicas para dormir no arrojan resultados de un día al otro. Lleva tiempo y es necesario comprometerse hasta lograr ese ansiado buen descanso.
Acá te compartimos algunos consejos útiles:
- Habitación: Cada noche, prepara la habitación para que esté fresca y oscura. La idea es que te invite a taparte y a permanecer quieto para lograr una temperatura agradable, que te ayude a inducir el sueño.
- Horario: Intenta acostarte siempre a la misma hora.
- Rutina mañanera: De igual modo, cada mañana trata de despertarte a un mismo horario, en lo posible temprano para llegar a la noche cansado. Seguí el biorritmo del cuerpo y levántate a la hora estipulada aunque sigas con sueño. De a poco tu organismo recordará ese horario y se irá habituando.
- Bebidas: Desde la tarde hasta la noche, trata de evitar consumir bebidas con cafeína que contienen tanto el café, el mate, el té, las gaseosas azucaradas, y también el alcohol.
- Cena: trata de cenar temprano, por lo menos 2 horas antes del horario previsto para ir a dormir. Y es muy importante que comas una cena liviana que favorezca la digestión y no tengas sensación de pesadez a la hora de acostarte.
- Leer: este es un buen recurso que ayuda a inducir el sueño, con una luz tenue, y puede acompañarse de una música muy baja y suave.
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- Si fumas, haz todo para dejarlo. Si te cuesta, empieza por no fumar después de las 19 horas.
- Haz ejercicio de forma regular, pero nunca después de las 20 horas.
- Si acostumbras dormir la siesta, no lo hagas después de las 17 hs y sólo dormí por un lapso máximo de 45 minutos.
- Antes de acostarte, toma una ducha con agua caliente, que relaje tus músculos y alivie tensiones.
- En lo posible, elimina las pantallas en la cama. No lleves la tecnología (celular, tablet, notebook, auriculares) a tu dormitorio, ya que las luces y el ruido estimulan el cerebro y no ayudan a conciliar el sueño.
Otras recomendaciones para poder dormir
Si a pesar de estos consejos no logras conciliar el sueño, pasados los primeros 20 minutos salí de la cama y suma alguna de estas opciones:
- Prepárate un té caliente de hierbas relajantes (manzanilla, melisa, valeriana, tilo, etc.).
- Escucha música relajante.
- PinPintatá mandalas 10 minutos.
- De acuerdo con tus creencias, puedes rezar o recitar mantras.
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Si pruebas estos trucos por una semana y no te dan resultado, te recomendamos consultar con un médico y él evaluará alguna terapia o medicación para ayudarte a dormir bien.
Cuáles son las causas que provocan el insomnio
Hay varias afecciones que pueden alterar tu descanso, transformándolo en trastornos del sueño. En estos casos es preciso que consultes a tu médico. Te detallamos algunos ejemplos:
- Insomnio crónico.
- Apnea del sueño.
- Obesidad.
- Problemas circulatorios.
- Contracturas de las cervicales.
- Preocupaciones.
- Depresión.
Las mejores posiciones para dormir
Para descansar mejor, es bueno conocer cuáles son las mejores posiciones para dormir y cuáles conviene evitar.
- Dormir sobre el costado izquierdo: esta postura es la mejor de todas. Favorece la circulación y relaja la válvula del estómago, que regula la acidez.
- Dormir en posición fetal: es bueno, pero cuidando de no curvar demasiado la espalda.
- Dormir sobre el costado derecho: esta postura es muy mala, ya que algunos órganos, como el estómago, no funcionan correctamente. Puede provocarte acidez estomacal.
- Dormir boca abajo: es la peor posición para dormir. Además de ser una postura antinatural para la columna, se presionan muchos órganos del cuerpo y se complica su correcto funcionamiento.
Cómo elegir el mejor colchón
El descanso depende también de la posibilidad de tener un buen colchón. Si estás por renovarlo, tienes en cuenta cómo elegir los mejores colchones:
- Tamaño: un buen colchón debe tener una altura de 18 cm como mínimo y sobrepasar el largo de tu altura. En cuanto al ancho, queda a tu criterio ya que será para tu propia comodidad.
- Densidad: si es un buen colchón, debe ser firme para soportar las partes más pesadas del cuerpo.
- Resortes: deben ser de buena calidad para que soporten y contengan bien el peso del cuerpo y estén siempre a la altura adecuada. Te recomendamos los que tienen muchos resortes para que cumplan bien su función.
- Relleno: la densidad de la espuma es fundamental para conseguir que el colchón no se hunda. De todos modos, lo ideal es que no sea tan rígida como para hacer doler la espalda.
Existen muchas marcas de colchones y sommier muy reconocidas y bien posicionadas en el mercado por las garantías del producto y las opiniones de los usuarios. Será muy fácil elegir el colchón que se adapte mejor a tus necesidades.
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Cómo elegir almohadas cervicales
Además del colchón, otro de los elementos para cuidar la higiene del sueño es la almohada. Es conveniente comprar las que estimulan una posición adecuada de todas la columna vertebral.
Una buena opción es adquirir las almohadas para cuidar las cervicales. Se consiguen en lugares como colchonerías, casas de ortopedia, blanquerías y tiendas online. Son valiosas porque presentan una serie de características que ayudan a encontrar la mejor posición para dormir:
- Son de un material vicoelástico.
- Se adaptan perfectamente a la forma de tu cuello y nuca.
- Aseguran la correcta postura de la cabeza.
- Favorecen una mejor postura de la columna vertebral.
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Otros recursos para relajarse y dormir
Hay otros recursos que puedes incorporar para bajar un cambio y llegar a la cama más relajado. Uno de ellos es la aromaterapia. Es muy sencillo y económico y puede resultar muy efectivo. Basta con comprar algunos aceites esenciales con propiedades antiestrés. La ciencia ha demostrado que existe una relación muy directa entre los aromas y el estado de ánimo.
Las cortinas, también son buenas aliadas para un buen dormir
Para lograr un buen descanso es necesario que la habitación esté absolutamente a oscuras. Para conseguir ese bloqueo total de luz exterior, el mercado ofrece una gran variedad de cortinas. Puedes optar por las de doble tela o las roller, pero lo importante es que logren un 100% de oscuridad en el ambiente.
Almohadillas terapéuticas
Las almohadillas de semillas son una novedad y marcan tendencia en las terapias alternativas. Sirven tanto para relajarse como para tratar dolores cervicales y musculares y, de acuerdo a la afección que quieras tratar, puedes calentarlas en microondas o enfriarlas en el freezer.
Musicoterapia
La musicoterapia puede ser otra excelente aliada de un sueño reparador. Puedes optar por meditaciones guiadas, que encontrarás fácilmente en Internet, o música para dormir. Con un parlante bluetooth puedes dejar lejos el celular y disfrutar sin el teléfono al lado de tu almohada.
No olvides que un buen descanso garantiza un mejor día y brinda una mejor calidad de vida, cuidando de tu salud desde adentro.
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