Las gaseosas forman parte de la vida cotidiana de millones de personas. Están presentes en reuniones, comidas familiares, fines de semana y pausas laborales. Su sabor dulce, su efervescencia y la sensación de “placer instantáneo” las convierten en una de las bebidas más consumidas del mundo. Sin embargo, su impacto en la salud genera cada vez más debate, y antes de abrir otra lata conviene entender qué aportan realmente y qué efectos pueden tener cuando se consumen con frecuencia.
Además, es importante considerar que muchas personas desarrollan una relación automática con las gaseosas sin darse cuenta. Se vuelven parte de la rutina diaria: acompañan el almuerzo, la tarde en la oficina o el momento de relajación en casa. Esa asociación emocional refuerza el hábito y puede dificultar la reducción del consumo. Identificar esos patrones es el primer paso para recuperar el control y reemplazar la bebida por alternativas más saludables.
Otro punto clave es el rol que juegan las gaseosas en el metabolismo y en la energía diaria. Aunque pueden producir un breve aumento de energía por el azúcar o la cafeína, ese efecto es pasajero y suele ir seguido de un bajón que provoca cansancio y necesidad de ingerir más azúcar. Este ciclo repetido puede alterar la regulación natural del apetito, afectar el estado de ánimo y promover antojos difíciles de manejar.
Por último, vale la pena tener presente que la industria ha avanzado en estrategias de marketing para presentar versiones “más ligeras”, “funcionales” o “sin calorías”, lo que genera la idea de que son bebidas completamente inofensivas. Sin embargo, incluso estas variantes pueden impactar la microbiota intestinal, modificar la percepción del gusto y perpetuar el deseo por sabores muy dulces. La mejor decisión siempre será equilibrar su consumo, priorizar el agua y reservar las gaseosas para momentos puntuales.
Puedes ver: Qué es la microbiota: por qué es importante y cómo cuidarla
Los pros: lo que sí pueden aportar
Aunque no son una bebida saludable, algunas gaseosas o bebidas carbonatadas pueden ofrecer ciertos beneficios puntuales en contextos concretos.
- Sensación de saciedad momentánea: Las burbujas y el gas generan una ligera distensión en el estómago que puede producir sensación de llenura temporal. Esto no sustituye a una comida, pero puede disminuir la ansiedad por comer en algunas personas.
- Bebidas sin azúcar como alternativa ocasional: Las versiones light o cero azúcar pueden ser útiles para personas que buscan reducir calorías sin renunciar al sabor dulce. No son inocuas, pero pueden ser una opción intermedia para quienes están en transición hacia bebidas más saludables.
- Hidratación mínima en ausencia de otras opciones: Si no hay agua disponible, una gaseosa aporta líquido y puede evitar la deshidratación. No es lo ideal, pero es mejor que no beber nada.
Los contras: lo que sí importa considerar
El consumo frecuente y excesivo de gaseosas está asociado a múltiples efectos negativos en la salud. Muchos pasan desapercibidos porque no se sienten de inmediato.
- Alto contenido de azúcar: Una lata de gaseosa común puede contener entre 30 y 40 gramos de azúcar. Eso equivale a mucho más de lo recomendado para un día entero. Este exceso favorece el aumento de peso, eleva la glucosa en sangre y contribuye al riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Impacto en dientes y esmalte: Las bebidas carbonatadas, incluso las sin azúcar, son ácidas. La acidez desgasta el esmalte dental, aumenta la sensibilidad y eleva el riesgo de caries.
- Aumento del apetito: Lejos de “llenar”, el pico de azúcar que provoca una gaseosa puede estimular el hambre poco después. Las versiones light también pueden alterar la sensación de saciedad al engañar al cerebro con el sabor dulce sin energía real.
- Problemas digestivos: El exceso de gas puede causar hinchazón, molestias abdominales, eructos frecuentes y en algunas personas agravar el reflujo.
- Contribución al sobrepeso y la obesidad: El consumo habitual de bebidas azucaradas es uno de los factores más relacionados con el aumento de peso en todas las edades, especialmente en niños y adolescentes.
- Dificultad para conciliar el sueño: La ingesta de cafeína excesiva puede elevar la presión sanguínea y causar irregularidades en el ritmo cardíaco. Si entendemos que un niño de 27 kg de peso que bebe una lata de bebida cola ingiere 50 mg de cafeína, está consumiendo la misma proporción de cafeína que un hombre de 80 kg de peso obtiene tomando varias tazas de café.
Qué le pasa al cuerpo cuando consumimos gaseosas azucaradas
Según detalla un estudio publicado en Medical Todays, "al consumir un refresco, el cuerpo experimenta una serie de reacciones químicas que pueden afectar la salud". Y lo describe así: dentro de los primeros 10 minutos, una gran cantidad de azúcar entra en el sistema, aproximadamente diez cucharaditas, lo que supera el 100% de la ingesta diaria recomendada.
Una lata o botella de refresco normal contiene 155 calorías, 38 gramos de carbohidratos, 37 gramos de azúcar y 34 miligramos de cafeína.
Para ponerlo en perspectiva, la Asociación Americana del Corazón recomienda limitar el azúcar a 25 gramos al día para las mujeres y 36 gramos para los hombres, menos de lo que contiene una lata de refresco. En cuanto a la cafeína, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EEUU aconseja mantenerla por debajo de 400 miligramos al día.
A su vez, en la mayoría de los casos, las gaseosas se consumen con algo de comida, por lo que los hidratos de carbono adicionales tendrán que ser procesados. Este azúcar extra, en lugar de almacenarse en el tejido muscular, se convierte en grasa en el hígado.
A los 20 minutos, los niveles de glucosa en sangre aumentan rápidamente. El páncreas responde liberando insulina, lo que provoca que el hígado convierta el exceso de azúcar en grasa. Este proceso afecta principalmente a personas con un estilo de vida sedentario, ya que el cuerpo no requiere la energía que este pico de glucosa genera, lo que lleva al almacenamiento de grasa.
“Cuando una persona bebe un refresco, está ingiriendo el equivalente a una comida entera en hidratos de carbono a través del líquido”, explicó a The Healthy Meltem Zeytinoglu, endocrinólogo y profesor de medicina en la Universidad de Medicina de Chicago.
Una hora después de beber el refresco, el cuerpo comienza a experimentar una caída brusca de energía. Según explica en un informe Sanford Health, el sistema sanitario rural de Estados Unidos, este “crash de azúcar” puede provocar irritabilidad o cansancio: los bajones de azúcar suelen provocar que estemos increíblemente distraídos a lo largo del día, lo que lleva a una falta de productividad y concentración.
Entonces, ¿hay que eliminarlas?
No es necesario prohibirlas por completo, pero sí entender que deben consumirse con moderación. Una gaseosa ocasional en un evento social no es un problema; el riesgo aparece cuando forman parte diaria de la dieta o reemplazan al agua.
Qué tomar en su lugar
- Agua natural (la mejor opción diaria).
- Agua con rodajas de fruta o hierbas aromáticas.
- Infusiones frías sin azúcar.
- Aguas saborizadas caseras sin endulzantes.
Tomar una gaseosa no es un pecado, pero normalizar su consumo diario sí puede tener consecuencias importantes para la salud. Saber qué aportan, qué riesgos implican y cómo reemplazarlas por opciones más saludables permite tomar decisiones más informadas. Si la hidratación es el objetivo, el agua siempre será la mejor aliada.
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