Nuevos estudios científicos confirman los beneficios de las legumbres para la salud: según un relevamiento del European Journal of Clinical Nutrition (EJCN), un alto consumo de este nutritivo grupo de alimentos se asocia con un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, presión arterial alta, colesterol elevado, enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.
Los beneficios de las legumbres tienen que ver con sus propiedades nutritivas. Pero, además, son un alimento muy versátil, que es fácil incluir en la dieta diaria, ayudando a mantener un peso saludable. "El gran contenido en fibra de las legumbres aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer y mejorando la resistencia a la insulina. Todo ello convierte a las legumbres en alimentos ideales para el control de peso", destacan expertos de la FAO.
Aquí te presentamos algunos de los beneficios más destacados de incluir legumbres en tu dieta.
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Beneficios de las legumbres para el organismo
La especie vegetal de la familia leguminosae, o las conocidas como legumbres, son unas semillas comestibles consumidas desde hace miles de años por seres humanos y animales. Son ricas en fibra, en particular en fibra soluble viscosa, que además de ralentizar la absorción en el intestino delgado, une moléculas relacionadas con el colesterol, lo que genera que este mismo se reduzca.
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Además, este tipo de fibra hace que las legumbres sean muy bajas en índice de carga glucémica, lo que significa que resultan en niveles más bajos de azúcar en sangre y menos insulina liberada tras su ingesta.
Sin embargo, las legumbres no contienen solo fibra, sino que también son ricas en proteínas, y contienen potasio, magnesio, ácido fólico y otros muchos nutrientes vegetales asociados con la disminución de la presión arterial y una mejor salud cardiovascular.
Propiedades de las legumbres
- Ricas en proteínas: las legumbres, como los frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes, son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Son especialmente beneficiosas para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, ya que pueden ayudar a satisfacer sus necesidades de proteínas.
- Alto contenido de fibra: las legumbres son ricas en fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra contribuye a la salud digestiva al prevenir el estreñimiento, promover la regularidad y apoyar un sistema digestivo saludable.
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- Bajas en grasa: la mayoría de las legumbres son bajas en grasa, lo que las convierte en una opción saludable para aquellos que desean reducir la ingesta de grasas saturadas y calorías.
- Control del azúcar en sangre: la fibra y las proteínas en las legumbres pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para personas con diabetes o en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Fuente de vitaminas y minerales: las legumbres contienen una variedad de vitaminas y minerales esenciales, como hierro, folato, magnesio, potasio y vitamina B6, que son importantes para el funcionamiento adecuado del cuerpo.
- Promoción de la saciedad: debido a su contenido de fibra y proteínas, las legumbres pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudar en la gestión del peso al reducir el apetito y el consumo excesivo de alimentos.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: consumir legumbres regularmente se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, obesidad y ciertos tipos de cáncer.
- Buenas para el corazón: las legumbres pueden ayudar a reducir el colesterol LDL ("colesterol malo") debido a su contenido de fibra y fitoquímicos beneficiosos.
- Sostenibilidad: las legumbres son una fuente de proteínas y nutrientes que requiere menos recursos naturales para su producción en comparación con la carne y los productos lácteos, lo que las hace más sostenibles desde el punto de vista medioambiental.
- Versatilidad culinaria: las legumbres son versátiles y se pueden incorporar en una amplia variedad de platos, como sopas, guisos, ensaladas, salsas, hamburguesas vegetarianas y más, lo que facilita su inclusión en una dieta equilibrada.
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Las legumbres son grandes aliadas contra el colesterol
El estudio del European Journal of Clinical Nutrition sobre los efectos de la sustitución de la carne roja con legumbres en la dieta Therapeutic Lifestyle Change (TLC) sobre los factores de riesgo cardiometabólicos realizado en pacientes con diabetes tipo 2 con sobrepeso, determinaron que los perfiles lipídicos y el control glucémico de los pacientes con diabetes mejoraron. Estos fueron independientes del cambio en el Índice de Masa Corporal (IMC).
Algunos de los resultados de este estudio clínico controlado para el que se escogieron de forma aleatoria a más de 100 personas con diabetes tipo 2, determinó que consumir al menos una taza de legumbres todos los días durante tres meses produjo:
- Pérdida significativa en el peso corporal (alrededor de 2,7 kilogramos)
- Disminución de la circunferencia de la cintura (alrededor de 1,4 centímetros)
- Descenso azúcar en sangre (0,5% en la HbA1C)
- Baja en el colesterol (8 puntos en LDL, medida en mg/dl)
- Disminución de la presión arterial (4,5 puntos en la presión arterial sistólica y 3,1 puntos en la presión diastólica en mm Hg)
Legumbres contra la hipertensión
Asimismo, se han reportado análisis similares en estudios como el de American Journal of Hypertension en el que se incluyeron ocho ensayos isocalóricos en 554 participantes con y sin hipertensión, en el que las legumbres dietéticas intercambiadas isocalóricamente por otros alimentos disminuyeron la presión arterial sistólica.
Por otro lado, estudios como el publicado en NMCD (Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases) en el que se combinaron datos de diez ensayos controlados aleatorios que representaban a más de 250 participantes a los que se les había recetado legumbres (alubias, garbanzos, lentejas y guisantes) de media taza hasta 2 tazas al día durante al menos tres semanas.
Es importante destacar que ninguno de los participantes estaba tomando medicamentos para reducir el colesterol, sin embargo, las dietas de legumbres condujeron a una reducción de 8 puntos en el colesterol LDL.
Para aprovechar al máximo los beneficios de las legumbres, es importante incluirlas regularmente en tu dieta como parte de una alimentación balanceada y variada. Puedes disfrutar de sus beneficios nutricionales de diversas maneras, experimentando con diferentes recetas y formas de preparación.
Cuáles son las legumbres: los distintos tipos
Entre las legumbres más conocidas y consumidas en todo el mundo se destacan los frijoles, los frijoles blancos (Phaseolus vulgaris L.), las habas (Vicia faba L.), los garbanzos (Cicer arietinum L.), los guisantes o arvejas (Pisum sativum L.), el frijol mungo (Vigna radiata L.), el caupí, el frijol de carete (Vigna unguiculata), y diversas variedades de lentejas (Lens culinaris Medik).
También hay muchas especies de legumbres menos conocidas como los altramuces (por ejemplo, Lupinus albus L., Lupinus mutabilis Sweet) y el guisante de tierra (bámbara) (Vigna subterranea L.).
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