Adherencia a la dieta: cómo lograr perder peso a largo plazo

Dietas mágicas, métodos más y menos naturales, ayunos, suplementos y más. Al momento de buscar tratamientos o regímenes para adelgazar tenemos muchos recursos a nuestra disposición. Muchas funciones y otros son directamente nocivos, y en el medio hay un gran abanico de opciones. Por eso, los médicos subrayan que la clave está en encontrar una dieta que podamos sostener en el tiempo, ya que la adherencia es el factor más importante para perder peso. Te contamos cómo conseguirla y dejar para siempre los rebotes que tan frustrantes y tóxicos resultan.

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¿Qué es la adherencia a la dieta?

Si bien es más común en la jerga médica, la adherencia se define como la capacidad de añadir o lograr un enlace o conexión de la persona con un método o un tratamiento. Por lo tanto, si hablamos de adherencia a una dieta nos referimos a la capacidad de sostener comportamientos o patrones de alimentación en el tiempo, de incorporarlos como propios y de lograr un buen vínculo con ellos, de manera de transformarlos en un estilo de vida.

Entonces, la adherencia tiene que ver con la capacidad de prolongar en el tiempo las características propias de un método o dieta en particular o sostener a largo plazo los recursos para perder peso

Y es ahí donde las dietas mágicas y las soluciones rápidas fracasan. Ya sea porque incluyen prácticas peligrosas, porque resultan un verdadero sacrificio o porque atentan contra nuestra vida social o nuestros patrones culturales, cuando recurrimos a regímenes con características extrañas o con fuertes restricciones en grupos de alimentos, lo más probable es que la dejemos.

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Las dietas mágicas son opciones que no generarán adherencia al momento de perder peso, simplemente porque cuesta sostenerlas y no crean hábitos. El verdadero éxito de un tratamiento para adelgazar radica en la posibilidad de lograr un peso sano y, sobre todo, de mantenerlo en el tiempo.

Los expertos subrayan que las fluctuaciones de peso no son sanas en absoluto, perjudican al organismo y nos desmotivan poco a poco. Además, resienten nuestro metabolismo y nos preparan para un peor pronóstico en el próximo recurso usado para regresar al peso deseado

Si llevas adelante una dieta que permite perder mucho peso en poco tiempo, lo más probable es que el sobrepeso vuelva, porque precisamente incluyen recursos estrictos, inflexibles y, por ello, insostenibles a largo plazo. Es decir, no generan adherencia y aumentan las chances de rebote.

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Los nutricionistas explican que, tras estas dietas que funcionan para quitarnos muchos kilos en poco tiempo, generalmente sufrimos una adaptación metabólica que es responsable del efecto rebote, tal como ha demostrado una investigación publicada en la revista Obesity.

Por eso en la adherencia radica el éxito de un tratamiento para perder peso: si logras adelgazar sosteniendo buenos hábitos y conductas en el tiempo, será muy probable que nuestro cuerpo pueda mantenerse en un peso adecuado a largo plazo.

Cómo lograr adherencia a una dieta

Hay distintos factores que te ayudarán a lograr adherencia. Algunos de ellos son:

Optar por una dieta que restringe calorías con moderación: aunque el déficit calórico es necesario para adelgazar, lo ideal es sostener un pequeño descenso de calorías en el tiempo. Lo recomendable es reducir en promedio 500 calorías diarias. Si estás acostumbrado a comer 3.000 y lo reducís a la mitad, probablemente no puedas sostenerlo.
Diseña un buen plan de alimentación, variado y de calidad: incluí frutas, verduras y aquellos alimentos que disfrutas mucho. No excluyas grupos de alimentos porque cada uno es importante para proteger la salud. De esa manera, además, se vuelve más sencillo su mantenimiento a largo plazo.
No cuentes calorías: pon más atención en la calidad y la cantidad de lo que comes y en el balance energético: cuánto ingerís y cuánto gastas haciendo actividad física y moviéndote más.

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Evita los ambientes obesogénicos: tener un entorno saludable y seguro para poder llevar adelante nuestra dieta es clave. Buscar alimentos que podamos compartir en familia y armar planes en grupo para moverse más y comer mejor como un buen proyecto de todos es lo ideal. Tener el apoyo de quienes nos rodean resulta clave para lograr adherencia.
Pedí ayuda a un nutricionista: el tratamiento debe estar monitoreado por un profesional de la salud experimentado y que conozca tu estado físico y tus posibilidades. Su control y acompañamiento podrá ser un buen estímulo cuando las ganas decaigan.
Evita las dietas milagro o las dietas de moda: todos los estudios revelan que no funcionan. Pronto la gran mayoría recupera el peso anterior al tratamiento.
No utilices sustitutivos de comida para no tener que cocinar o llenarte la "panza" con algo engañoso. Este recurso no ayuda a modificar hábitos ni puede mantenerse en el tiempo.
Fíjate objetivos realistas y alcanzables para no creer que estás fallando cuando en realidad te propusiste una meta muy alta. Lo mejor es ir paso a paso y sostener la motivación con cada pequeño logro.
Ni te aísles ni evites comidas en sociedad o eventos a causa de la dieta para adelgazar. Si tienes que hacerlo seguido, la dieta no es la adecuada, ya sea porque es demasiado estricta o por poco flexible. Es clave recordar que la adherencia se logra sosteniendo hábitos en el tiempo y que no podemos apoyar nuestro plan en comer siempre solos y evitar salidas y reuniones familiares.