Durante años se asoció el comer sano con comer feo y desabrido, enfatizando que todo lo rico engorda. Algo de cierto hay, ya que uno de los principales factores que agrega sabor a los platos son las grasas. Pero cuidar la alimentación no significa resignar placer. Basta con implementar algunas estrategias a la hora de cocinar para reducir el aporte calórico de nuestras comidas sin perder sabor. Cambiar la forma de cocción y optar por otros ingredientes mejora mucho la calidad de lo que comés.
Comer rico pero con menos calorías
Compartimos los consejos de Micaela Cusato, del Departamento de Alimentación y Dietética del Hospital de Clínicas, para sumar sabor y salud a tus platos favoritos.
1) Milanesas
- Una de las mejores estrategias para reducir las calorías que aporta es mejorar la técnica de cocción. Las frituras hacen que los alimentos absorban mayor cantidad de grasa, y por lo tanto, sumamos más calorías. Cuanto mayor sea el empanado, mayor absorberá. Elegir cocinarlas al horno es una buena manera de mejorar su calidad nutritiva.
- Otro buen recurso es rebozarlas con alimentos que nos den mayor cantidad de fibra, como la avena, que aporta grandes beneficios como agregar volumen a la preparación y brindar mayor saciedad, ya que no se digiere totalmente en el organismo.
- También es bueno optar por cortes de carne magros, como la bola de lomo, la nalga o el cuadril, la reducción calórica será aún mayor.
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2) Pastas
- Aquí es clave el control de la porción y la elección de la salsa.
- Lo ideal es consumir una porción moderada y acompañarlas con una buena cantidad de vegetales.
- Una salsa casera hecha con tomate natural, cebolla y morrón es una buena opción.
- Es esencial, además, moderar la cantidad de queso rallado, porque contiene alto tenor graso.
- Otro consejo: reemplazar la crema por queso untable descremado, que aporta menos materia grasa.
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3) Pizzas
- Los reemplazos saludables son la estrategia indicada para la pizza. En lo posible, se debe optar por cambiar la muzzarella que tiene alto contenido de grasa y sodio por quesos descremados.
- En cuanto a los agregados, al incorporar vegetales aporta fibra y le da volumen al plato, lo que favorece la saciedad.
- Las opciones pueden ser espinaca, acelga, brócoli, berenjenas o zucchinis grillados o rúcula, que ya se convirtió en un nuevo clásico.
- Otra alternativa es hacer la famosa pizza napolitana, con abundante cantidad de tomates en rodajas por encima; o la fugazzeta, con mucha cebolla. También se puede hacer la masa con harina integral.
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4) Asado
- Acá el secreto está en saber elegir. Las achuras o los embutidos como el chorizo y la morcilla no son alimentos de buena calidad nutricional, por lo cual su consumo debe ser moderado.
- Al pasar al plato principal, lo importante es elegir cortes de carne magros (como colita de cuadril o el bife angosto), acostumbrarse a retirar la grasa visible, y controlar la porción.
- Es importante acompañar con guarniciones saludables de vegetales variados preparados en ensalada o a la parrilla. No caer siempre en la papa y la batata.
Incorporar vegetales no implica pensar siempre en ensaladas frías
Preparaciones como guisos, sopas, panachés, woks, budines, soufflés e incluso tortillas, tartas de verdura o verduras a la parrilla, son muy buenas opciones para mantener el consumo de vegetales en invierno, disfrutando de una comida sabrosa y caliente
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5) Hamburguesas
- Lo ideal es hacerlas en casa con cortes de carne picada magra, evitando así incorporar grasa extra a la preparación.
- Se pueden añadir verduras, como cebolla, zanahoria rallada, morrones, arvejas, lo que aumenta el volumen y disminuye el aporte calórico, a la vez que incorpora mayor cantidad de vitaminas y minerales y un sabor particular.
- En cuanto a los aderezos, lo ideal es disminuir el consumo y optar por versiones light. De todos los aderezos comercializados la mostaza es el que tiene menos calorías.
Nunca es cuestión de privarse de los alimentos que nos gustan, sino de aprender cómo prepararlos, en las porciones adecuadas y cuál es la mejor opción para consumirlos
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6) Guisos
- Los guisos no deben considerarse calóricos si se los prepara con gran cantidad de vegetales.
- El típico chorizo colorado usado en estos platos puede sustituirse por carne magra cortada en trocitos.
- Es recomendable no utilizar caldos en cubitos porque contienen gran porcentaje de sodio y grasa. Se los puede reemplazar por hierbas aromáticas como el tomillo, el laurel o el perejil.
- Si el plato se divide en una mitad de vegetales y otra de cereales, como legumbres o arroz, es una muy buena opción para llevar a la mesa.
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Estrategias saludables para desayuno y merienda
- Se puede optar por muffins de banana integrales o con otras con frutas, por ejemplo arándanos, manzana, que aportan mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales al compararlas con medialunas o bizcochitos, que tienen mucha grasa.
- Otra opción puede ser un tostado con jamón y queso, o de queso y tomate, y aumentar así la ingesta de calcio y proteínas.
- Para los que tengan ganas de cocinar, unos waffles con fruta fresca o galletitas de avena pueden ser una buena opción.
- Lo fundamental es disminuir el aporte tanto de grasa como de azúcar, y esto último puede lograrse sustituyéndola por endulzantes sin calorías.
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