Cómo tonificar glúteos y piernas en casa

Tener glúteos fuertes y tonificados además de ser bueno estéticamente, ayuda a adquirir resistencia para realizar diversos ejercicios y muchas rutinas de la vida cotidiana. Las personas que entrenan constantemente se preocupan mucho por trabajar esta zona del cuerpo y no hay distinción entre hombres y mujeres, ya que un cuerpo bello, estilizado y saludable no es exclusivo de un sólo género.

Las escaleras son un ejercicio excelente que muchas veces dejamos de lado y no reparamos en sus beneficios. Lo cierto es que esta actividad tan simple cuenta con muchas bondades para nuestro cuerpo, entre las que se encuentran adelgazar, tonificar y reafirmar las piernas. También es bueno para eliminar o reducir la cantidad de celulitis. Aquí, una guía de ejercicios que puedes hacer para tonificar los glúteos.

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Ejercicios en las escaleras

Según un estudio realizado en la Universidad de Ginebra el uso de escaleras aumenta la calidad de vida y disminuye el riesgo de muerte prematura ya que mejora el físico, reduce la grasa corporal y además estabiliza la presión arterial.

Este ejercicio es muy bueno porque se puede hacer en cualquier momento del día y puede tomarse como una rutina, sin la necesidad de tener que ir al gimnasio o tener que hacer grandes esfuerzos por organizar una rutina de ejercicio por fuera de casa. Lo mejor es que organices formas de ejercitarte y mantener la constancia con lo que se tiene al alcance de la mano.

Conocé algunas rutinas sencillas que podés tener en cuenta al momento de pensar la ideal para vos:

Saltos simples

Coloca un pie en un escalón. Con el otro, impúlsate para saltar lo más alto que puedas y hace un cambio de pies en el aire. Repetí el movimiento de manera que lo hagas cinco veces con cada pierna. Puede pasarte que las primeras veces te cueste un poco el ejercicio, pero es cuestión de práctica.

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Saltos

Colócate frente a la escalera con los pies separados a la altura de la cadera. Flexiona las rodillas y el tronco hacia adelante, mientras que pones los brazos hacia atrás. Impúlsate y salta un escalón arriba. Realiza la misma postura inicial y da un salto hacia atrás. Lo ideal es que puedas realizar 10 repeticiones.

Simular la subida

Pon un pie en un escalón y sin moverlo, desliza el otro pie hacia arriba. Colócalo en el escalón de arriba y repetí 10 veces con cada pie. Después cambia de lado. El objetivo de este ejercicio es que hagas el mismo movimiento que cuando subís pero en el lugar.

Lagartijas

Coloca las manos en la escalera y el cuerpo estirado. Es importante cuidar la posición en todos los ejercicios pero en este más. Presta especial atención a las muñecas, ya que estas deben estar alineadas con los hombros. Luego, flexiona los codos y baja el tronco sin tocar los escalones. Mantén la postura unos segundos, regresa a la posición inicial y repetí el movimiento al menos 10 veces.

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Laterales

Párate en un escalón de la escalera, sobre un lado. Levanta una pierna mientras mantienes la otra en el lugar. Repítelo 10 veces y luego cambia de pierna.

Corre

Aléjate un poco de las escaleras y corre lo más rápido que puedas hasta el inicio de las escaleras, levanta las rodillas y mueve los brazos para impulsarte. Subí las escaleras en la misma posición hasta llegar al final, con las rodillas lo más arriba que puedas. Bajá las escaleras lentamente. Descansa un minuto y repetí 5 veces. Esta actividad es la más aeróbica y por eso es la que más va a cansarte.

Cómo entrenar los glúteos en la cinta de correr

A la hora de ejercitar y tonificar los glúteos hay otros ejercicios muy efectivos que se practican habitualmente, tales como las sentadillas, la plancha, el peso muerto y las zancadas. Pero hay otro ejercicio con buenos resultados como los anteriores y es caminar en la cinta de correr.

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Si quieres comenzar con esta rutina para fortalecer los glúteos, tienes que saber de qué forma realizar esta actividad para lograr el resultado buscado. Por eso te contamos cómo hacer una rutina de 40 minutos en cinta de correr para trabajar glúteos.

Caminar o correr en la cinta fortalece las pierdas, quema calorías y reduce la cintura. Pero si lo que quieres es tonificar los glúteos el secreto está en correr con inclinación. Esto no es para nada fácil pero no es imposible de practicar, es cuestión de empezar de a poco tiempo hasta lograr mantener una rutina por 40 minutos seguidos.

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Cuando caminas cuesta arriba haces toda la fuerza con los cuádriceps y los isquiotibiales, que son el grupo de músculos que abarcan la zona desde la pelvis, toda la pierna, y por supuesto los glúteos. Además, te brinda el beneficio de lograr resistencia y aumentar la capacidad pulmonar, mejorando la salud cardiovascular.

Rutina de 40 minutos en la cinta de correr

Para trabajar los glúteos en la cinta de correr o antes de practicar cualquier rutina, primero es importante hacer un pre-calentamiento para prevenir lesiones.

Pre-calentamiento de 10 minutos

Comienza caminando en la cinta con una inclinación muy leve y a una velocidad mínima. Por ejemplo, de 0.3 de altura y 5 km/h de velocidad durante 3 minutos.
Subí la inclinación a 5 y camina otros 3 minutos.
Aumenta la inclinación nuevamente a una altura de 8, y camina por los 4 minutos restantes.

Entrenamiento de glúteos en cinta de correr

Realiza una rutina de 15 minutos a diferentes velocidades y por espacios de minutos donde realizarás el ejercicio y luego ten que hacer recuperación porque el cambio de intensidad es importante para obtener los resultados deseados. Por ejemplo:

Haz por 1 minuto a una inclinación a 10 y velocidad de 2,5 km/h.
Durante 2 minutos aumenta la velocidad a 5 km/h.
Por 2 minutos bajá a 4 km/h para hacer una rutina de recuperación.
Por 2 minutos lleva la velocidad a 5,5 km/h.
Luego haz 2 minutos a una velocidad a 4 km/h para recuperar.
Durante 2 minutos camina a velocidad de 5,5 km/h,
Luego haz 1 minuto a 5 km/h.
Ahora haz 2 minutos a velocidad de 4 km/h.
Por último termina la rutina haciendo 1 minuto a velocidad de 3 km/h.

De esta manera completaste un módulo de 15 minutos subiendo y bajando la inclinación y velocidad haciendo trabajar todos los músculos antes nombrados.

Repetí el intervalo anterior de la misma forma y el tercer tiempo hazlo por 10 minutos.

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Consejos útiles

Es importante que entre cada intervalo te hidrates con agua.
Cuando estés en plena actividad trata de mantener el ritmo en la respiración, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
No te olvides de contraer el abdomen en todos los movimientos y respirar correctamente, eso hará que te canses menos y no pongas en riesgo tus músculos.
Puedes repetir la rutina cuantas veces quieras en la semana, pero lo ideal para comenzar a notar resultados es hacerla al menos 3 veces.
Recuerda que si no acompañas el ejercicio con una dieta sana, los resultados tardarán en aparecer. La clave es que aumentes la cantidad de frutas y verduras en las comidas y disminuyas los alimentos procesados y con harina.

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Si te gustaron estas ideas comienza la rutina que más te guste hoy mismo y vas a comprobar que los ejercicios realizados en 3 intervalos no resultan tan largos ni difícil.

La ciencia considera que al realizar una hora de movimientos en las escaleras quemas más de 500 calorías. Lo mismo ocurre practicando en la cinta de correr a altura y velocidad. Sin embargo, esta cifra puede variar por el peso de las personas y el estado físico actual. Puedes aminorar las velocidades y empezar por intervalos de 5 minutos y cada día agregar un poco más de tiempo y velocidad.

En poco tiempo vas a ver los resultados deseados.

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