A partir de diversos estudios, el investigador neurocientífico de la Universidad de Los Angeles, Alex Korb, ha elaborado algunas ideas que pueden crear una espiral ascendente de felicidad en nuestra vida. 4 cosas que podemos implementar en nuestra rutina que respalda la neurociencia para ser más felices.
Qué vas a encontrar en esta nota:
Revisar el “por qué” de los sentimientos negativos.
A veces no sentimos la felicidad que el cerebro considera que deberíamos sentir. Y a veces esto nos hace sentir culpables o avergonzados. ¿Por qué? Lo creas o no, la culpa y la vergüenza activan el centro de recompensa del cerebro.
Alex Corb explica en su libro “The Upward Spiral” (La espiral ascendente): “A pesar de sus diferencias, el orgullo, la vergüenza y la culpa activan circuitos neuronales similares… Curiosamente, el orgullo es la más poderosa de estas emociones para generar actividad en las regiones de contención - excepto en el núcleo accumbens, en donde la culpa y la vergüenza son más fuertes. Esto explica por qué puede ser tan atractivo amontonar culpa y vergüenza. Es que estamos activando el centro de recompensa del cerebro.
Y nos preocupamos mucho también. Esto se debe a que en corto plazo, la preocupación hace que el cerebro se sienta un poco mejor, a menos que uno esté realmente haciendo algo para solucionar sus problemas.
Por ello, Corb nos llama a preguntarnos: “¿De qué estoy agradecido?” La razón es que la gratitud es un antidepresivo natural, cuya sensación libera dopamina en el cerebro y facilita las relaciones interpersonales. Una manera de comenzar a buscar la gratitud es la meditación mindfulness.
Y lo mejor de la gratitud es que no solo genera un efecto en nuestro propio cerebro, sino que puede generar un efecto de bucle de retroagradecimiento si nos tomamos el trabajo de agradecer a quienes están con nosotros.
Etiquetar los sentimientos negativos
Uno se siente horrible. De acuerdo, pero debemos darle un nombre a ese sentimiento. ¿Tristeza? ¿Ansiedad? ¿Enojo? Dice Corb en “La espiral ascendente”: “En un estudio de resonancia magnética funcional, apropiadamente titulado "Expresar los sentimientos con palabras", los participantes vieron imágenes de personas con las expresiones faciales emocionales. Como era de esperar, el sistema límbico de cada participante se activó a partir de las emociones que interpretaban en las imágenes. Pero cuando se les pidió que nombraran la emoción, la corteza prefrontal se activó a su vez y redujo los efectos de la actividad amigdalina. En otras palabras, el reconocimiento de las emociones conscientemente reducen su impacto.”
Es decir, la supresión de las emociones no funciona correctamente y hasta puede volverse en contra nuestra. En cambio, reconociendo y nombrando las emociones negativas ya estamos poniéndole un freno cerebral que no conseguiríamos poner de otra manera.
De hecho, se encontró que las personas que trataron de reprimir una experiencia emocional negativa no lo hicieron. Mientras que pensaban que se veían bien hacia el exterior, su sistema límbico estaba tan excitada como si no hubiera existido un intento de suprimir la emoción, y en algunos casos, aún más excitado. Kevin Ochsner, en Columbia, repitió estos hallazgos a través de una resonancia magnética.
Para reducir la excitación, es necesario utilizar sólo unas pocas palabras que describan la emoción, y lo ideal sería utilizar un lenguaje simbólico, es decir recurrir al uso de metáforas y simplificaciones, ya que para ello se debe activar la corteza prefrontal, lo que reduce la excitación en el sistema límbico.
Los métodos antiguos van muy por delante de nosotros en estos asuntos. La meditación ha empleado este sistema durante siglos. El etiquetado es una herramienta fundamental del mindfulness.
De hecho, el etiquetado afecta el cerebro con tanta fuerza que trabaja con otras personas también. Inclusive el etiquetado de las emociones es una de las principales herramientas utilizadas por los negociadores de rehenes del FBI.
Tomar decisiones
Es algo habitual el hecho de no tomar decisiones hasta que finalmente el cerebro se siente en reposo.
La ciencia del cerebro muestra que la toma de decisiones reduce la preocupación y la ansiedad además de ayudar a solucionar problemas.
Explica Corb en su libro: "La toma de decisiones incluye la creación de intenciones y el establecimiento de objetivos - los tres son parte de un mismo circuito neuronal y la corteza prefrontal se acopla de una manera positiva, lo que reduce la preocupación y la ansiedad. La toma de decisiones también ayuda a superar la actividad estriada, que por lo general se vuelca hacia impulsos negativos y a mantener rutinas. Por último, la toma de decisiones cambia nuestra percepción del mundo."
Pero la decisión puede ser difícil. Entonces, ¿qué tipo de decisiones deberíamos tomar? La neurociencia tiene una respuesta. Tomar una decisión lo "suficientemente buena". No nos preocupemos por tomar la mejor decisión. Todos sabemos que ser un perfeccionista puede ser estresante. Y los estudios cerebrales respaldan esto.
Tratando de ser perfecto, abrumamos nuestro cerebro con las emociones y nos hace sentir fuera de control.
Cuando tomamos una decisión, el cerebro siente que tiene el control. Y, como hemos dicho antes, una sensación de control reduce el estrés. Pero esto es lo que realmente fascinante: La decisión también aumenta el placer.
Explica Corb que “tomar decisiones provoca cambios en los circuitos de atención y en la forma en que los participantes se sentían acerca de la acción, lo se incrementó la actividad de dopamina gratificante.”
Abraza más: habilita la ternura
Necesitamos sentir el amor y la aceptación de los otros; cuando no lo hacemos, podemos llegar a experimentar dolor, decepción y extrañeza.
Cuenta Corb que “tomarse de la mano con alguien puede ayudar en situaciones dolorosas. Un estudio de resonancia magnética funcional escaneó el cerebro de mujeres casadas, quienes se les advirtió que estaban a punto de recibir una pequeña descarga eléctrica. Al anticipar la crisis dolorosa, el cerebro mostró un patrón predecible de respuesta al dolor. Durante un siguiente experimento ante la proximidad de la descarga eléctrica que iban a recibir los maridos de estas mujeres la tomaban de la mano y allí el cerebro mostró una reducción de la activación tanto en la corteza cinglada anterior y la corteza prefrontal dorsolateral - es decir, menos actividad en el dolor y en circuitos preocupantes.”
La razón de esto es que, ante el tacto, el cerebro libera oxitocina –la hormona del vínculo– y, por tanto, se reduce el nivel del dolor. De hecho, de acuerdo con un estudio realizado por Sonja Lyubomirsky, una persona necesita de mínimo cinco abrazos al día para mantener los niveles de oxitocina, endorfina y dopamina en el cuerpo.
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